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这十种营养你缺不缺
http://www.100md.com 2016年11月1日 《幸福家庭》2016年第11期
这十种营养你缺不缺
这十种营养你缺不缺

     近日,《2016年全球营养报告》发布,报告指出,世界上每三人就有一人营养不良,营养不良已成为一种全球新常态。微量营养素缺乏作为营养不良症的一种,英国《每日邮报》给出了十种最容易缺乏的营养素的补充建议。

    镁:坚果种子入菜肴

    真正缺镁的状况比较少见,但严重缺乏可能会导致失眠、焦虑、疲劳和肌无力。深绿色的蔬菜、坚果和种子类食物、豆类、全谷类(如糙米)、富含不饱和脂肪酸油脂的鱼(比如鲭鱼)中含镁较高,其中腰果和巴西坚果尤其丰富,可以把种子类食物,如芝麻,撒到沙拉、热菜、汤里,以提高日常饮食中镁的摄入量。

    钙:不喝奶可吃点菜

    有选择性饮食的人群,比如纯素食者或者那些不吃乳制品的人,很有可能会缺钙。牛奶和酸奶、奶酪等乳制品,深绿色的蔬菜,豆腐,坚果都含有钙,其中奶及奶制品是钙的最佳来源。另外,如不愿喝奶,试着在日常饮食中至少吃一种含钙量高的蔬菜,作为配菜或者加到汤、炖菜里,也可以加到沙拉里。

    钾:吃点牛油果

    含钾较高的食物有:蔬菜(唐莴苣、菠菜和南瓜)、牛油果、果干(如杏脯干)、富含不饱和脂肪油脂的鱼、鱼罐头、豆类。牛油果钾含量比香蕉等其它水果的平均含量高97.5毫克(大约相当于每日推荐摄入量的25%)。

    碘:吃点干海藻

    碘是维持甲状腺正常机能的重要元素,低碘在怀孕期间会影响宝宝的健康,从少女时期,就需特别关注碘的摄入量。海藻、鳕鱼、虾都含有不少碘,其中干海藻中碘的含量非常高,用干海藻卷寿司或者把它加在汤和沙拉里,这些都是增加饮食中碘摄入量的好办法。

    ω-3脂肪酸:熟鱼片是好选择

    ω-3脂肪酸能够通过提高高密度脂蛋白胆固醇的含量,来增强心脏功能和减少炎症发生。ω-3脂肪酸的推荐摄入量是每天450毫克,主要存在于含不饱和脂肪油脂的鱼类中,尝试每周吃一次或两次,除了吃熟鱼片之外,也可以把熟鱼片放进沙拉里或者蘸鱼肉酱吃。

    膳食纤维:把豆类做成豆酱吃

    膳食纤维能维持肠道健康和促进消化,同时能增大食物体积和增强饱腹感,有利于减肥。大豆和豆类、新鲜扁豆、全谷类、所有的水果和蔬菜、坚果和种子等,膳食纤维均较为丰富。豆类含有的膳食纤维数量很高,可把豆类放在汤、炖菜、沙拉里或者做成豆酱蘸着吃。

    硒:果仁压碎拌沙拉

    硒是一种可抗氧化的元素,能清除人体内的部分自由基。食物中的硒主要依赖于种植的土壤。硒一般存在于巴西坚果、海鲜(如金枪鱼、沙丁鱼)、家禽和内脏(尤其是肝脏)、种子类食物中。可把果仁压碎加到沙拉里,加强营养,口感好。

    叶酸:每天炒青菜不能少

    叶酸是B族维生素的一种,它可与维生素B12共同促进红细胞的生成和成熟,是维持健康免疫系统所不可缺少的物质。豆类、豆类蔬菜(鹰嘴豆、花斑豆)、扁豆、深绿色蔬菜中叶酸含量较为丰富。每天吃些炒青菜(如每天摄入羽衣甘蓝、西兰花和芦笋)就可以达到每日叶酸推荐摄入量。

    维生素D:麦片碎屑撒到甜品上

    维生素D能够促进肠道对钙的吸收,对骨骼的增长和修复起到重要作用。大多数维生素D都可通过晒太阳获得,也可从鲭鱼、蛋类、牛奶、蘑菇中获得少量的维生素D。营养强化食品,比如麦片、牛奶和酸奶中维生素D的含量最高。可把压扁的麦片,如玉米片和麸皮片的碎屑撒在开胃菜和甜食上。

    铁:肉菜里放点鸡肝

    铁是维持血红细胞正常功能,以及帮助某些激素和组织合成的重要物质。铁主要存在于红肉和肝脏、贻贝、深绿色叶菜(羽衣甘蓝、甜菜)、蛋类及干果(无花果、杏脯)等食物中。可以在肉类菜肴中,添加一些鸡肝来提高饮食中的铁含量,这样不仅有助于消化,而且能够使菜的味道更温和。

    (摘自《海东时报》2016年8月21日)