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编号:11052132
三转一蹲 祛病强身
http://www.100md.com 2005年5月1日 《现代养生》 2005年第5期
     预备式:两脚并拢,周身中正,百会上领,下颏回收,两眼微闭,全身放松。双手叉腰,拇指在后按住京门穴(第12软肋端),其它四指在前按在胯上边的带脉穴,带脉穴有约束周身经脉的功能。做好预备式,按转头、转腰、转脚、下蹲的顺序开始练功。

    第一节:转头。先做顺时针,收下颏,收着下颏头向后仰,下颏上翘,向前伸、向下,沿胸向上划圆弧,同时下颏回收,拔颈椎,重复3_9次;再按上述反方向做逆时针。即下颏沿胸向下、向前伸、向上划圆弧,同时头后仰,下颏回收,拔颈椎,重复3_9次,然后头摆正,做转头。先左侧头角(旧称青龙角,位左侧顶骨结节,耳上约二寸处)向左倾斜,随即向下、向外、向上,向上顶至恢复原位;接着右侧头角向右倾斜,随即向下、向外、向上,向上顶至恢复原位。一左一右为一次,做3_9次。

    第二节:转腰。动作简单,但要求严格,全节也是由三个动作组成,即左转圈、右转圈和扣翘尾闾。先摆好基本姿势,两手叉腰不变,两脚分开,平行站立,略宽于肩。适度下蹲,躯干与大腿成钝角,膝盖不过足尖。松腰松胯,似坐非坐。尾闾下垂,会阴上提,命门向后放松。这个基本身形非常重要,不可马虎。
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    转腰动作的要领,是心口以上,膝盖以下,相对固定不动。以两胯(髋关节)为支点,用尾闾带着骨盆有倾斜度的转圆圈。先向左转,即尾闾由中位向前→左前→左→左后→后→右后→右→右前,把这8个方向连贯到一起转圆圈后,向左转9圈后,然后同样反方向,向右转9圈,最后扣翘尾闾。扣翘尾闾的动作要领是,尾闾骨带着骨盆做前后摆动。先尾闾向前扣,扣到不能再扣了,再往前扣一下(臀部与会阴肌肉收缩),同时收小腹;接着尾闾后翘,翘到极限不能再翘时,再用力翘一下,使腰眼挤住,会阴肌肉放松,这样一扣一翘为一次,做9次。三个动作做完,尾闾回原位,百会上领,身体慢慢直起,两脚并拢,身体恢复中正直立,接做第三节转脚。

    第三节:转脚。这节动作难度颇大,因为它是在单腿独立支撑周身平衡下转脚。但它的功效也异常突出。尤其对现代人的气血,上体偏多,下体少的现象,通过脚趾、脚腕并配合腿的动作,可拉动下肢足三阴、足三阳等七条经脉。这些经脉气血通了以后,对下肢气血以及脏腑气血,进而通透周身气血的运行,都有很大的促进作用。
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    弹腿翘足的动作,仍是在周身中正,双手叉腰下进行。也是由三个动作组成。1.抬腿单立。先抬左腿,重心移至右足,左腿提膝上抬,大腿抬平,小腿自然下垂,脚腕放松,身体保持直立。为掌握好平衡,形体要放松。当左腿上抬前,先吐一口气,右腿微微坐胯,同时在抬起的左脚心加点意念,这样单腿站立的形体就平衡了。2.抬腿翘点。在单腿独立站稳基础上,抬起的左脚先脚背上翘,翘到极点,脚趾再往上翘,紧接着脚面、脚腕往下一点,点到极点,再用脚趾往回扣一下,这样一翘一点为一次,做3次后旋脚腕。旋脚腕的要领是足尖划圆,足尖如挑着一根易断的线,而且不能把线抻断。先内转,方向是外、上、内、下,转3圈后再外转。外转的要领同内转,只是方向相反,按下、内、上、外的方向也转3圈,接着做弹腿翘蹬点。3.弹腿翘蹬点。抬起的左腿不准落地,把足背绷直带动小腿向斜前方45°角弹出,腿自然伸直,身体仍保持中正。做左脚的翘蹬点,足尖上翘,足跟外蹬,足尖下点,这3个动作连贯地反复做3次。足跟外蹬是用内劲直出,不能做成曲腿后再蹬,蹬时脚趾再往上腆,再一收。翘蹬点反复3次后,绷直足背做旋脚腕。足尖向内划圆3圈,尔后向外划圆3圈,划圆的要领同“抬腿翘点”。最后大脚趾内扣,小腿回收,足落原处。
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    做弹腿翘足这节功的每个动作,宁肯少做几个,也要把握住慢、匀、放松、连贯这些要领。开始学练可睁开眼睛,把腿抬的低些,逐渐熟练后,一定要按动作要领的要求认真地做。边做可体察到气血通透周身,直达头顶的舒服愉悦感。

    左腿动作做完,换右腿再重复左腿的动作。抬右腿做完了“弹腿翘蹬点旋腕”,收腿落地后,松开叉腰双手,两手自然下垂,两眼慢慢睁开,准备做第四节“下蹲”。

    第四节:下蹲。下蹲的动作是选自健身功法中的松腰捷法,叫“面壁蹲墙法”。主要是练腰部放松、灵活、气血流通。腰在人体中非常重要,它承担着主宰全身活动的职能,也可以说“蹲墙法”又是个全身运动,能调理周身经络气血,防治全身各部位疾患。

    “蹲墙法”虽简单,但难度很大。因为眼前有墙,头不能前倾,又要求不可后仰,不经一番刻苦锻炼,多数人是达不到标准的,甚至一个也蹲不下去,或没等蹲下去就坐个腚蹲,摔坏尾骨。
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    “蹲墙法”的动作要领是,面壁而立,两脚、两膝并拢,周身中正,全身放松。百会上领,下颏回收,脚尖顶墙根。两肩前扣,含胸收腹,尾闾下垂,会阴上提,腰部放松后突,慢慢下蹲。下蹲时头不可后仰,不可倾斜。彻底蹲下后,再缓缓上起。如此蹲起,反复做30个,多多益善。下蹲的动作尾养闾前扣下坠,拽着整个脊柱逐结放松、下落,不是用腰压下去的。上起时是百会上领,颈椎上拔,牵拉着脊柱逐结上起,这样上拉、下坠作用与整个脊柱进而影响全身气血变化,熟练后要体会周身气血在升降开合。

    初练时动作不标准不要紧,关键是坚持。逐渐随着脊柱、腰部松动程度的提高,就能顺利下蹲、上起了。开始可以脚尖离墙或两脚分开,离开距离以尽自己力量能蹲下去为度。还可找些支撑物如抱着树,扶着柱子,拉着门框等,千万注意不要后倒,以免摔坏尾骨。

    收式静养。转头、转腰、转脚和下蹲四节做完,两眼微闭,两手劳宫穴相对(男左手在里,女右手在里)重叠在肚脐上,做揉腹动作。双手重叠,环绕肚脐,先逆时针由小到大转9圈;然后顺时针由大到小再转9圈,双手扶在肚脐上,意守丹田,静养一会。体察周身气血在上下里外运行,时间越长越好。, 百拇医药(阎振军)