进击的心智：优化思维和明智行动的心理学新知

    魏知超 王晓微 著

    ISBN：978-7-111-64941-0

    本书纸版由机械工业出版社于2020年出版，电子版由华章分社(北京华

    章图文信息有限公司，北京奥维博世图书发行有限公司)全球范围内制

    作与发行。

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    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com目录 序言

    第一部分 掌控情绪

    第1章 看破红尘有危险

    洞察情绪：人生痛苦源于自然选择

    洞察自我：每个人都是多重人格

    色即是空：万物的情绪标签

    请别太看破红尘

    第2章 调适情绪的偏方

    适度自虐法：对抗坏情绪的“邪派武功”

    斯多葛哲学家的“观想死亡”

    敬畏感的治愈之力

    分形：大自然的减压奥秘

    化解悲伤的八种力量

    第3章 幸福的迷思

    自尊是一个甜蜜陷阱

    龙虾理论：自强的理由

    积极心理学的黑暗面

    幸福迷思：一切都很精彩，只是没人开心？

    第二部分 优化思维

    第4章 如何让思维有弹性

    大脑如何切换状态：来自致幻剂的启示

    灯笼意识与探照灯意识

    思维切换法

    第5章 理性的守护天使与天敌

    争辩，理性的守护天使

    头脑中的精益创业

    身份，理性的天敌

    牌局里的决策哲学

    信息不完备时的高明决策

    第6章 通往学霸之路

    成瘾是学习的必要条件？

    如何用游戏思维激发学习动力

    如何升级“大脑内存”

    如何保养“大脑硬盘”

    第7章 创新的天时、地利与人和

    3创新的“第一公理”

    创新者的三种品格

    创新的天时与地利

    变形、拆解、混合：创新的3B法则

    来自达尔文的创新启示

    第三部分 明智行动

    第8章 不擅社交者的生存之道

    第一印象可靠吗

    四种“不擅社交”

    失之社交，收之“系统”

    提升社交表现的战术与战略

    第9章 说服专家与体验设计师的心法

    说服心法1：高手如何抖包袱

    说服心法2：“我别无所求”

    创造体验1：把握两种关键时刻

    创造体验2：三种刻骨铭心

    第10章 “外紧内松”的自制力

    外紧内松原则1：设置明线与邀请监督

    外紧内松原则2：改变极化思维

    舍近求远原则：执行意向与拉近未来

    复盘 心智升级的“元原理”

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    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com献给我们的女儿魏悉语

    5序言

    过去这几年来，我一边阅读海外最新出版的各种心理学前沿文献和

    书籍，一边在网上制作心理学科普类节目，向国内网友介绍这些英语世

    界里的心理学新知。你将在本书里读到的，正是我在此期间对各类心理

    学新知的总结、提炼，以及对如何利用这些新知来提升自我、发挥心智

    潜能的思考。

    为什么要读“新一点”的心理学

    心理学是一门很容易被误会的学科。

    很多人误以为关于人性的最伟大洞见早已被一些前辈大师们穷尽

    了。今天说起最有影响力的心理学家，很多人在第一时间想到的多半还

    是弗洛伊德、荣格、马斯洛这些生活在半个世纪前到一百年前的人物。

    流传最广的心理学理论，多半也还是“不被社会接受的欲望会被压抑进

    潜意识里”“人的需求分成从低到高多个层次”之类的古董级学说。

    实际上，人类对世界的认识是由外而内、由远及近的。人类早已开

    始仰望星空，但直到不久前的过去才开始真正认识我们自己。作为一门

    帮助人类“认识自己”的学科，心理学的科学化历程其实启动得非常晚。

    对于简单的感觉、知觉现象，最早的科学测量方法出现在一百年多前；

    对于更加复杂微妙的思维、道德、社会心理等高级心理现象，科学化的

    实验和测量手段诞生至今大多不过数十年，并且还在不停地发展与完

    善。

    换句话说，心理学还非常年轻，它是一门远未成熟的科学。因此，关于人性的最深刻洞见并不一定藏在那些前辈大师的著作里，而是正在

    被当代的心理学人通过一个个实验与调研项目挖掘出来。

    对于期待从心理学中受益的人来说，这其实是个好消息，它意味着

    那些能更有效帮助人们改善生活、发掘潜能的技术也正在被源源不断地

    创造出来。所以，如果你渴望通过心理学知识来认识和提升自我，那么

    我强烈推荐你多读一些“新一点”的心理学图书，而不是去读那些古董级

    的“心理学经典”。

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    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com本书取名叫《进击的心智》，正是试图展现心理学这种昂扬前进的

    姿态。我希望书里这些“新一点”的心理学知识能帮助你更有效地认知自

    己、提升自己。

    掌控情绪、优化思维与明智行动的科学途径

    《进击的心智》这个书名也满足了我自己致敬《进击的巨人》这部

    现象级动漫作品的私心。在《进击的巨人》的三个核心角色中，阿尔敏

    负责输出“智谋”，充当团队的智囊；三笠负责输出“依恋与忠诚”，充当

    团队的黏合剂；艾伦负责输出“意志”，充当行动的推动者。

    三位主角，各自代表了知(思维与认知)、情(情绪与情感)、意

    (意志与行动)，正好象征着人类心智里最核心的三重结构。

    而本书里关于自我提升、发掘潜能的科学新知正是在这三重结构中

    展开的。

    本书的第一部分“掌控情绪”展示了心理学家在洞察情绪、调适情绪

    和如何获取幸福快乐方面的全新洞见。在这里，你将读到佛学与进化心

    理学的交相辉映，读到斯多葛哲学与分形数学在情绪调节中发挥的意外

    功效，读到自尊教育与自强教育这两种理念的针锋相对。

    本书的第二部分“优化思维”汇集了一系列关于学习、思维与决策领

    域的新知与思考。在这里，你将读到如何通过思维切换法增加思考的弹

    性，读到理性思考的能力如何被守护或被伤害，读到游戏和睡眠如何改

    善学习能力，读到培养创新思维的公式。

    在本书的第三部分“明智行动”中，我们将了解关于改善意志力与社

    交行为表现的一系列科学新知。在这里，你将读到提升社交表现的战术

    与战略，读到说服专家与体验设计师的心法，读到改善自制力的外紧内

    松原则和舍近求远原则。

    心智成长的过程，就是跟自己内心里的阿尔敏、三笠、艾伦对话，从而帮助他们从懵懂玩伴成长为精英团队的过程。

    我很期待书中介绍的这些科学新知能够帮助你成就一个更美好的自

    己。

    7说明与致谢

    本书内容主要脱胎自我们夫妻俩在喜马拉雅上开设的音频节目《魏

    知超：心理学新知课》。在这档节目中，我们的分工是：魏知超负责文

    稿写作与播音，王晓微负责文稿审阅和修订、音频编辑以及所有外联和

    宣传工作，而内容的选题与策划则是由我们共同完成的。我们在写作本

    书时的分工大体延续了这一模式。不过为行文方便，在书中谈及作者的

    观点时均以“我”而非“我们”指代。

    本书的诞生要感谢很多人。感谢一直以来关注和订阅我们的心理学

    科普文章和音频节目的网友和听众小伙伴们，是你们留下的一条条较真

    评论让我们产出的内容日益完善，是你们发送的一封封催更私信给了我

    们巨大的支持和激励。没有你们，我们难以坚持到积累足够的素材完成

    本书。

    特别感谢机械工业出版社刘利英编辑和出版社领导们的赏识和辛勤

    付出。承蒙刘编辑慧眼识珠，这些点滴积累的素材才得以成书；感谢她

    对书稿逐字逐句的细心审校，让本书终以最完美的面貌呈现于诸位读者

    眼前。

    魏知超 王晓微

    2020年1月

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    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com第一部分 掌控情绪

    第1章 看破红尘有危险

    壮士且慢，看破红尘有危险!

    在深入到情绪的微观课题(如何处理负面情绪、如何提升幸福感)

    之前，让我们先来思考一下情绪到底是什么。

    9洞察情绪：人生痛苦源于自然选择

    让我们从一个古老的哲学思想体系出发，展开这场心理学新知的探

    索之旅。

    我们把目光朝向公元前6世纪的印度次大陆。彼时有一位名叫悉达

    多的王子，因对人世间充斥痛苦的情状深感不安与困惑而立志追寻解脱

    之道。随着悉达多的不懈求索，一套关于如何处理痛苦和从痛苦中解脱

    的哲学渐渐盈润丰满，成为影响后世至今的佛教哲学。

    “苦”是佛陀一切思考的出发点，也是后世所有佛学思考的核心。

    有趣的是，“苦”这个古老的概念能为我们提供第一条线索，沿着这

    个草蛇灰线的起点，我们将逐步逼近“情绪到底是什么”的真相。

    我们就先从“苦”开始说起。

    “苦”源于对现实的扭曲

    苦的根源在哪里？在佛学形而上的视角里，“苦”的根源在于“无

    明”。明，是明白，看见。无明，就是我们看不见，看不明白。

    看不见什么呢？看不见人的很多情绪和感受其实并不是对世界的真

    实反应，我们其实是戴着一副副墨镜看世界。真实世界的样子被人的感

    知扭曲了，而痛苦的根源就藏在对真实的扭曲之中。

    那么，人的情绪与感受是怎么扭曲世界的呢？真正能回答这个问题

    的也许并不是佛陀，而是进化心理学家。在进化心理学的视角下，情绪

    与感受对真实世界的扭曲，大都可以归结到与人类的进化历程息息相关

    的三个根源之中，它们分别是：“不合时宜”“神经过敏”与“永不满足”。

    这三副墨镜就是痛苦之源。

    不合时宜之苦

    第一副墨镜，是“不合时宜”。

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    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com从进化心理学的角度来看，我们这些现代人的心智里保留着很多来

    自远古的遗迹。人的很多心理机制都是在数百万年的进化历程里被自然

    选择“磨炼”出来的，它们本来用于应对祖先们面临的各种生存挑战，经

    历漫长的岁月之后，最终被我们这些现代人继承。

    古老的东西当然就有过时的危险。

    想想“路怒症”吧。被人“别车”、被人胡乱并线、被加塞几乎是很多

    司机的日常遭遇，于是路怒症也就顺理成章地成了他们的日常情绪，开

    着车一不小心就情绪失控，恨不得把那些不守规矩的司机“碎尸万段”。

    像路怒症这样的无名怒火算得上是一种“痛苦”吗？罗伯特·赖特在

    《为什么佛学是真的：冥想与开悟的科学和哲学》1里指出，愤怒本身

    其实并不能算是一种痛苦。愤怒算不算一种痛苦，关键要看有没有通过

    发怒换来正面的收益，看发怒发得到底“值不值”。

    其实在进化史的大部分时间里，愤怒可能都是一种合理的、“值

    得”的冲动。罗伯特·赖特举例，在远古的采集狩猎社会里，我们的祖先

    大多生活在由几十个人组成的小部落里，一辈子几乎只跟这些熟人打交

    道。那时候，如果部落里有人占了你的便宜、欺负你，那你就必须反

    击。如果不反击，让对方知道欺负你不用承担后果，那你就可能一辈子

    被他欺负。更糟糕的是，你这副怂样如果被村里其他人看见，那不就等

    于是号召大家一起排队欺负你吗？

    所以，在这种封闭的熟人小部落里，对欺负你的人报以愤怒的老拳

    就是完全恰当的生存策略。只要奋起反击，哪怕最后打输了也不是特别

    要紧，因为你还是向对方和旁边的围观者传递出了一个重要信号：欺负

    我，是要付出代价的。这种信号在以后跟吃瓜群众相处时会慢慢显示出

    它的价值。

    这种反击的行动当然是由愤怒情绪驱动的。所以我们可以说，在一

    个熟人社会里，愤怒激发出来的举动大体上能换来正面的收益。从这个

    角度来看，愤怒虽然是种负面情绪，但它并不是一种痛苦。

    可是，如果把场景切换到现代世界的马路上，情况就发生变化了。

    同样的愤怒换到马路上之后，还能传递出熟人社会里那种信号吗？似乎

    不能。因为你基本上一辈子也不可能再见到那个你想揍的司机。如果真

    把他从车里拽出来揍一顿，你又是揍给谁看呢？你向谁传递你不好欺负

    11的信号呢？毕竟就连周围那些围观者你也一个都不认识，他们同样也都

    是你一辈子都不会再遇到的人。你身处的是一个陌生人社会，在这种情

    形下，揍司机一顿的行为并没有传递出任何可能给自己增加正面收益的

    信号(反而向警察叔叔传递了“打人者很危险，得抓起来”这种不利于自

    己的信号)。

    这种“无效的愤怒”，才称得上是一种痛苦。它源于人类生存环境的

    时过境迁：相比于人类进化的早期环境，现代社会可以说是已经变得面

    目全非，因此远古遗留下的一些本能冲动，在今天经常显得不合时宜。

    从路怒症到吃甜食的冲动都源于此。这些冲动其实已经不能带给我们什

    么正面收益，但它们是根深蒂固的本能，我们往往很难抑制。

    这就是“不合时宜”之苦。

    神经过敏之苦

    第二副墨镜，是“神经过敏”。

    想象一下：你走在一片草地上，忽然发现眼前两米开外的草丛里有

    一条灰黑色的条状物。你的第一反应会是什么？肯定是“虎躯一震”，立

    刻往后弹开两米，然后才敢回头仔细分辨：“哦，原来是根树枝啊，虚

    惊一场。”

    你之所以“虎躯一震”，是因为在那一刹那，你脑海里非常迅速地产

    生了一个错觉——把树枝看成了一条蛇。有趣的是，这不是偶然犯错，其实每一次看见这么一条灰黑色的条状物，你都会“虎躯一震”，自动弹

    开。

    这虽然是“错误”的知觉，但其实是自然选择的力量刻意让你产生的

    错误。自然选择有这样一种机制：它让我们本能地夸大危险，本能地高

    估死亡的威胁。在这种夸大危险的机制作用下，虽然一百次里有九十九

    次你都会虚惊一场，但只要有一次不是，就能救你一命。

    虽然这让我们对危险“神经过敏”，但它其实是一种有效的生存保护

    机制。况且，在“看见条状物立即弹开”这个例子里，“神经过敏”其实也

    并不会带给你多少负面情绪：虎躯一震的那一刻，你虽然焦虑了，恐惧

    了，但很快你就能知道自己的反应是对还是错，情绪也会随之迅速恢复

    平静。所以，由神经过敏而造成的短暂痛苦，即便是白白受惊吓，也算

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    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com不上是一种痛苦。

    但是，在现代社会的很多场景里，那个“不合时宜”的魔咒会经常发

    挥效力。现代社会里有很多比“在草丛里看见条状物”复杂得多的状况。

    在这些复杂状况里，你很难确认自己的行为到底是不是犯了错，这就大

    大延长了痛苦的时间。

    比方说，在原始社会的小村落里，你有时候会发觉自己因为说错了

    话而得罪了邻居。当然很有可能这只是你的错觉罢了，毕竟“神经过

    敏”的那个保护机制会让你夸大冒犯别人的可能性，这会促使你投入更

    多的精力来维护人际关系。但不管是不是错觉，你很快就能得到确认。

    被得罪的人就住在隔壁，只要跟他吃顿饭，只要在路上遇见时旁敲侧击

    一下，哪怕只是观察一下他的表情神态，你就能得到有效的反馈，从而

    消除自己的神经紧张。

    现代社会里的情况非常复杂。你可能在一个电话会议上冒犯了同

    事，而他远在地球另一端。你接下来还要与他继续共事很久，但你可能

    永远都没法确认自己是不是真的得罪了他。这可不是“虎躯一震”就完事

    了，你可能要对此耿耿于怀很久。

    在这种情形下，代价可就远远大于收益了。对于危险和过失的神经

    过敏，本来是自然选择赋予我们的生存保护机制，但在一些得不到清晰

    反馈的复杂场景里，它却让我们长久遭受不必要的痛苦折磨。这就

    是“神经过敏”之苦。

    永不满足之苦

    第三副墨镜，是“永不满足”。

    请你回想一件自己关注已久、很想买但还没有买到的商品，然后请

    你再想象一下买到它之后自己会有多开心，最后再估计一下这份快乐能

    保持多久。

    如果有一天真的买到了它，你的心情实际上会如何变化呢？最有可

    能的是：买到手之后那一刻的快乐程度的确跟之前想象的差不多，但

    是，这份快乐能维持的时间往往比你预想的要短得多。也就是说，欲望

    满足之后，你会快乐一阵子，但快乐很快就会消散。然后，新的欲望很

    快又会重新燃起，你又得买点什么新东西来填平欲望的沟壑。

    13上面这个小小的“思想实验”引出了三个思考：

    1.为什么人们乐于追逐欲望？

    2.为什么欲望满足后的快乐会很快消散？

    3.为什么我们往往意识不到快乐其实不能持久？

    要想回答这几个问题，还是得从自然选择中寻找答案。自然选择之

    所以赋予我们各种欲望，它的“目的”归根结底是要让我们尽可能地把基

    因传播下去，比如对“性”的欲望当然是为了留下后代，对更高的社会地

    位的欲望最后也是为了提升后代的生存率。那么，自然选择会怎样“设

    计”这些欲望呢？

    罗伯特·赖特在《为什么佛学是真的》里指出，自然选择对“欲

    望”的设计有三个基本原则(三大原则正好分别回应了上述三个问

    题)。

    原则一：欲望被满足之后，你会感觉到快乐。

    这是理所当然的。只有如此，我们才有动力采取行动来满足欲望

    (比如，只有做爱之后能产生快感，人们才会去追求性)。

    原则二：快乐不应该永远持续下去。

    如果快乐被激发出来之后就一直保持在那儿，那我们就不会再次去

    追求它了，这在进化上肯定是没有优势的。这就是快乐通常没法持续太

    久的原因。这一机制促使人们反复追逐欲望，这样才可以提高成功生存

    或繁衍的概率。

    原则三：我们的大脑会被设计成更看重原则一(也就是对欲望满足

    之后的快感很着迷)，而忽略原则二(也就是不太容易意识到快乐很快

    就会消失)。

    如果大脑被设计成更加关注“快乐难持久”这个事实，那么你就难免

    会感觉到矛盾。你难免会开始思考：“既然快乐转瞬即逝，那我花那么

    多力气追求快乐的意义又在哪里？”矛盾让人思考，思考让人升华，你，最后成了一个哲学家。而哲学家，好像并没什么传播基因的优势

    嘛。

    14

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com所以，这环环相扣的三条原则其实是一个极其精妙的“设计”。自然

    选择让快乐转瞬即逝，同时又让人们本能地忽略快乐转瞬即逝这件事。

    而这个机制带来的代价就是，人们总是陷入欲壑难平的循环里。心理学

    家阿伦·贝克(Aaron Beck)对此做出了最精辟的总结：“血统延续的代

    价就是持续一生的无法满足。”

    这也就是佛学把那些会带给我们快乐的欲望也看作“苦”的原

    因。“苦”，在原始佛教的巴利文里写作Dukkha，一般翻译成suffering，也就是“受苦”，但也有很多学者提出，更准确的翻译其实

    是“unsatisfactoriness”，也就是“不满足”。

    “永不满足”这副墨镜，把快乐也变成了一种“苦”。

    不合时宜的情绪、神经过敏的反应、对欲望永无止境的追求，这就

    是自然选择在阴差阳错之间给人施加的“苦”。

    那么，怎么做才能脱离苦海呢？意识到痛苦的根源只是第一步。

    《黑客帝国》里的尼奥坐在办公室里百无聊赖的时候，脑子里也许忽然

    闪过一个念头：“咦？这个世界怎么到处都是绿绿的，好像有点不对

    劲。”这只是他觉悟的起点。吃下墨菲斯递过来的那颗红色小药丸，才

    是觉悟之门开启的时刻。

    那么，在脱离苦海的旅途上，我们的那颗红色小药丸在哪里呢？请

    接着往下看。

    行动指南：摘下三副墨镜

    1.小孩只分对错，但成年人要看利弊。无名怒火生起时，应该想一

    想：我生气到底能换来什么？如果生气真能换来一些收益，那请你继

    续。

    2.与其默默地耿耿于怀，不如快刀斩乱麻，跟担心被自己得罪的人

    摊牌。

    153.准备剁手时(或者打算干其他坏事时)，念一念“欲壑难平经”：

    快乐难持久，快乐难持久，快乐难持久……

    扩展阅读

    [1] Wright,R.Why Buddhism is true:The science and philosophy of

    meditation and enlightenment[M].New York:Simon Schuster,2017.

    16

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com洞察自我：每个人都是多重人格

    在佛教早期经典《非我相经》里，佛陀与五位僧人展开过一场著名

    的辩论。在这场辩论中，佛陀提出了佛学中的一个核心概念——无我。

    佛陀试图向五位僧人证明，自我是一种幻觉。

    “无我”也许是佛学中最让人难以捉摸的概念。你可能会想，如

    果“我”并不存在，那是谁在读这些文字呢？实际上，佛陀并非否定我们

    头脑中有一个主观意识，而是说如果仔细剖析那些被我们认定包含

    在“自我”里的要素，那它们又都会被排除在“自我”之外。因此佛陀所说

    的“无我”，更准确地说其实是“非我”(都不是自我)。“无我”对应于英

    文中的not-self，而不是no-self。

    为了论证“无我”，佛陀在《非我相经》里提出了两重论据。

    1.“我”无法控制“自我”

    佛陀首先将自我与“控制力”关联在一起：如果一件事物属于你，是

    你的一部分，那么你应当可以控制它。

    按照佛陀的说法，自我有五种成分，即“五蕴”：色蕴(我的身

    体)、受蕴(我的情绪)、想蕴(我的感知)、行蕴(我的心理形态，包括思想、思维倾向、习惯等)、识蕴(我的意识)。

    如果五蕴组成了“我”，那么它们应当受“我”控制。比如说，如

    果“色蕴是我”(我的身体是我)，那么当我生病时，我理当可以操控身

    体让它复原。而实际上我们并不能操控它，因此色蕴非我。

    佛陀一一举例，证明事实上五蕴皆不受主观意志的控制。所以，本

    该组成自我的五蕴其实都不是自我的一部分。

    2.一切流动，无恒常我

    佛陀接下来把他的论证转向了“恒常性”。提起自我，我们想到的是

    某种穿越时空而持续存在的东西。从十岁到现在，我身上毫无疑问发生

    了很多变化，但难道我的内部没有一个一直都延绵存续的内在吗？这个

    17内在，不就是自我吗？

    佛陀否定了这种观念。一切都是流动的，没有什么事物可以永恒存

    续。色蕴是永恒的吗？并不是，我们的身体始终在变化。想蕴是永恒的

    吗？并不是，我们的感知变化得比身体更剧烈……佛陀再次一一举例，证明五蕴皆在无常变化之中。一切皆流动，你又去哪里锁定一个在时间

    上存续的“我”呢？

    既然组成自我的成分不受控制又变化无常，那么我们也就根本无法

    清晰界定什么是“自我”。

    你认同佛陀的论证吗？

    体验“无我”

    与其在逻辑上理解佛陀这番有点玄奥的论证，我们不如来直接体验

    一下佛陀的两重论证：①“自我”中的感受和思绪等都不受控制；②它们

    变化不息。

    怎么体验呢？我们要借助于从佛教修行中演化出来的正念冥想。

    正念(mindfulness)是一种对正在发生的事情不带任何评价的觉

    知，也就是全神贯注于你的所思所感，而完全不加以判断和评论。正念

    不是一种能轻松达到的状态，多数人需要经过长期的训练，才可以进入

    并保持在正念冥想状态中。

    我们要借用来体验“无我”的，是正念冥想的入门基础——集中注意

    力训练。更确切地说，我们是要借助入门训练中的一个大障碍。

    集中注意力训练通常是这么做的：用一个舒服的姿势坐好，然后把

    注意力集中在呼吸上。如果环境比较安静，那么练习时可以尝试全程关

    注呼吸；如果环境有点嘈杂，那么可以试试吸气时把注意力集中在吸气

    这个动作上，而呼气时把注意力集中在听到的声音上。经过一段时间的

    练习之后，如果可以做到把注意力长时间地保持在呼吸上，那就算是打

    好了基础，跨过了正念冥想练习的第一关。

    但就在这第一关里，很多修习者会遇上一个大障碍，那就是集中注

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    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com意力的反面——分心。事实上，把注意力一直保持在呼吸上是非常困难

    的。关注呼吸一两个回合之后，你可能就开始魂游天外了：

    “等会儿晚饭吃什么呢？”

    “刚才下班前老板瞄了我一眼，是不是对我有什么不满啊？”

    “下周老婆过生日，该送什么礼物好呢？”

    如果你遇到这种障碍，传授正念冥想的老师通常都会告诉你：不用

    着急，一旦意识到分心，那就把注意力拉回到呼吸上，接着练。“容易

    分心”这个难关，在一定的练习之后，总是可以跨过去的。

    而我们在这里更关心的一个问题是：分心，到底意味着什么呢？

    在《为什么佛学是真的》里，罗伯特·赖特说：容易分心，恰恰说

    明“你”对自己脑海中会出现什么感受、会出现什么想法，其实并没有控

    制力。尽管你调用非常强烈的意志来命令思绪集中在呼吸上，但是这些

    思绪却并不怎么听从你的命令。

    在日常状态下，我们总觉得自己可以完全掌控脑海中的所思所想。

    等会儿午饭要吃什么东西，难道不是自己决定的吗？虽然最后我陪领导

    吃了一顿我不爱吃的，但“想吃什么”的意愿总该是我自己做主吧？

    而正念冥想中的注意力训练却提供了一个非常难得的机会，它让我

    们很强烈地体会到原来脑海中的很多想法都是“自己”跑出来的，“我”几

    乎无法控制它们。

    在这里，我们亲身体验到了佛陀的第一重论证——“我”无法控

    制“自我”。

    “我的想法”居然不由我自己控制？这是不是太奇怪了？它们如果不

    受“我”控制，那它们受谁控制呢？它们到底是从哪里来的呢？

    要回答这些问题，就又得请出进化心理学家了。

    “模块”的力量

    19我们先绕远一点，来看一个经典的进化心理学实验2：研究者找来

    一群受试者，把他们随机分成两组，让他们看一个电影片段。其中一组

    看的是库布里克的经典恐怖片《闪灵》，另一组看的是经典浪漫爱情片

    《爱在黎明破晓前》。

    正当影片播放到高潮部分，即最恐怖或者最浪漫的情节出现的时

    候，影片忽然暂停，插播了一个博物馆的广告。广告有两种，受试者随

    机看到其中的一种。第一种广告的宣传语是：这个博物馆“每年有超过

    100万人次光顾”，强调的是热门、人多；第二种广告的宣传语是：这个

    博物馆“非常独特、与众不同”，强调的是跟别人不一样。在看完影片之

    后，受试者填写问卷，评估自己有多想去参观那个博物馆。

    结果是这样的：如果受试者看的是恐怖片，那么他们就更容易

    被“每年有超过100万人次光顾”这个广告打动；如果看的是浪漫爱情

    片，那么他们就更容易被“非常独特、与众不同”这个广告打动。

    这也就意味着，同一个人的偏好和选择在这两种情形下居然可能是

    完全相反的。看恐怖片的你和看爱情片的你，看起来像是两个完全不同

    的人。进化心理学家会告诉你：没错!看恐怖片的你和看爱情片的你的

    确就是两个不同的人，因为在这两种情境下，你的大脑分别被不同的模

    块(modular)占据了。

    什么是模块？在漫长的进化历程里，我们的祖先会遭遇各式各样的

    生存挑战，而每次“挺过来”之后，幸存下来的祖先头脑中就保存了一种

    能应对这种挑战的心理机制。这种应对特定生存挑战的心理机制就是模

    块。

    主持前面这项实验的进化心理学家道格拉斯·肯里克(Douglas

    Kenrick)在他的《理性动物》这本书里提出，人的心智中有七个最重

    要的模块，它们分别对应了人类祖先最重要的七个生存挑战。

    自我保护模块和避免疾病模块：这两个模块的功能是躲避致命威

    胁，延长生命。

    社交模块和争取社会地位模块：这两个模块的功能是让我们想办法

    活得比别人更好一点，从而获取更多的生存繁衍资源。

    择偶模块、留住配偶模块和育儿模块：这三个模块直接指导基因传

    20

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com播。

    在前面的实验里，恐怖片里那些充满威胁性的画面激活了“自我保

    护模块”。在自我保护模块的驱使下，我们更想去人多的地方，因为那

    里更安全。这就是看恐怖片时“每年有超过100万人次光顾”这个广告更

    有效的原因。

    而浪漫爱情片里的恋爱情节激活了“择偶模块”。在择偶模块驱使

    下，我们希望自己能从人群中脱颖而出，这样才更容易吸引到性伴侣。

    这时候“每年有超过100万人次光顾”就变得庸俗不堪，我们要的是标新

    立异，于是“非常独特、与众不同”这个广告就变得讨人喜欢了。

    所以，你会如何思考、如何决策以及你的喜好，几乎完全是被当时

    占据大脑的模块所左右的。

    没有我，只有我们

    这个实验让我们看到，不同模块的喜好和倾向常常有矛盾：有的模

    块倾向于随大流，有的倾向于特立独行。那么，喜欢人云亦云的你和喜

    欢标新立异的你，到底哪一个是真正的你呢？

    他们都是你，也都不是你。

    就是在这一点上，模块理论触碰到了佛陀关于无我的第二重论证

    ——一切流动，无恒常我。

    在模块理论看来，的确不存在一个单一的、稳定连续的自我。我们

    的心智其实更像一出舞台剧。舞台剧的主角是各个模块，它们轮流上

    场，在不同的时机占据舞台的中央。这出舞台剧没有唯一的主角。佛陀

    说得没错：“我”的确是一个幻觉，没有“我”，只有轮番出场的“我们”。

    或者可以说，我们每一个人其实都是多重人格。

    现在再回头去看正念冥想修炼中那些让我们分心的思绪，就能发现

    其中的奥妙了。

    “等会儿晚饭吃什么？”——这是延续生命的冲动。

    21“刚才下班前老板瞄了我一眼，是不是对我有什么不满啊？”——这

    是对社交关系和社会地位的维护。

    “下周老婆过生日，该送什么礼物好呢？”——这服务于基因传播。

    如果把注意力练习里不由自主进入脑海的思绪都记下来做一番整

    理，你就会发现它们几乎都是各个模块中的典型问题。我们亲自体验到

    了佛陀那第二重论证，无恒常我，只有模块在流动。

    而这也呼应了佛陀的第一重论证：你的确无法控制自己的所思所

    感，因为真正在控制它们的是模块。当某一个模块占据心智舞台中央

    时，你脑海里就会不由自主地产生这个模块所“关心”的思绪和感受。与

    其说“我”是头脑中想法和思绪的产生者，还不如说“我”其实只是一个欣

    赏模块表演的观众。

    说到这里，有一个问题悬而未决：如果说产生各种思绪和感受的其

    实是模块，而模块是轮流站上舞台中央的，那么又是谁决定哪个模块应

    该占据舞台中央呢？这幕舞台剧的导演是谁？

    行动指南：体验无我

    找个安静的地方坐下来，把注意力集中在呼吸上，坚持5分钟。

    你能做到5分钟内完全不分心吗？如果做不到，请记下分心的内

    容，分析这些分心的思绪可能是由哪个模块产生的。

    扩展阅读

    [1] 道格拉斯·肯里克，弗拉达斯·格里斯克维西斯.理性动物[M].魏

    群，译.北京：中信出版社，2014.

    22

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com色即是空：万物的情绪标签

    人的心智是个舞台。舞台上演出的是一出群戏，各个模块轮流唱主

    角，你方唱罢我登场。那么，这出舞台剧的导演到底是谁呢？是谁决定

    由哪个模块在什么时候上场唱主角呢？

    答案是：由情绪的强度决定。一个模块里包含的情绪越强烈，它就

    越有可能侵占意识。在这个答案里，我们将触碰到情绪的本质。

    情绪标签

    如果在肚子饿时去做冥想的注意力练习，那你肯定忍不住老是去想

    一会儿该吃点什么。饥饿带来的焦躁情绪会把那个负责维持生命延续

    的“自我保护模块”推到舞台中央，用关于美食的各种意象占据意识。

    如果刚被上司骂了一顿之后再去冥想，那你就会忍不住想该怎么做

    出反击。愤怒情绪把“争取社会地位模块”推到了舞台中央，让你产生各

    种反抗不公的想法和冲动。

    仔细去体会，你就会发现意识中的任何一个思绪，背后其实多多少

    少都包含着一点情绪。我们目光所及的所有物体上其实都带着一个“情

    绪标签”。有时情绪标签很显眼，当我们看见一幅凡·高的画作时，能很

    清晰地感受到内心被愉悦感包裹；有时情绪标签不那么明显，当我们瞥

    见墙角放着一个扫把时，似乎完全心如止水。

    但是，心理学家通过实验发现：我们看到任何事物时，或多或少都

    对它有一个要么正、要么负的情绪评价3。比如说，要求一个人将“扫

    把”与一些积极词语归为一类时，他的反应会比把“扫把”与消极词语归

    为一类时更快。这就说明，对此人来说，“扫把”这个词上附带着一点积

    极含义。尽管意识不到，但潜意识里你其实早就为各种物体贴好了“情

    绪标签”。

    情绪是一套利害标识系统

    23我们为什么有这种给万事万物贴标签的本能？

    因为这是一套非常高效的“保命机制”。出于保存和传播基因的本

    能，生物体必须时刻判断自己身边的各种事物对生存繁衍是有利还是有

    害。而情绪实际上就是一套“利害标识系统”。

    情绪的“正负”标识的是事物对自己有利还是有害：鸟叫声引起正面

    的愉悦情绪，是因为它通常是环境安全的信号；蛇的形象引起负面的恐

    惧情绪，是因为它很致命。

    情绪的“强度”标识的是利害的大小：一条狗和一只老虎朝我们扑过

    来，都会引起负面的恐惧情绪，但老虎对生存威胁更大，所以我们在老

    虎身上贴的负面情绪标签就比狗强得多。

    有些情绪标签是先天的(比如对蛇、蜘蛛的恐惧)，有些情绪标签

    是通过后天的经验而贴上的(被狗咬了一次之后给狗添加负面标签)。

    不管来自哪里，只要物体上有一个情绪标签，我们就可以绕过缓慢冗繁

    的理性分析，迅速展开第一反应：看见蛇→害怕→立即“虎躯一震”跳

    开。

    情绪本质上是一套非常高效的利害标识系统，物体上情绪标签的正

    负和强度指导我们迅速对物体做出反应。

    在任何一个时刻，我们心智舞台的灯光总会照亮当前情绪强度最高

    的那个事物，同时把相关的模块推到舞台中央，从而主导意识。这是因

    为“情绪强度最高≈当前最生死攸关”，而意识的介入可以最大程度地调

    用头脑和身体的各种资源来解决这个最生死攸关的问题。

    情绪就是这样导演了心智舞台剧演出的。

    色即是空

    “情绪标签”这个视角可以帮助我们理解什么是佛学里的“色即是

    空”。佛学中的“色”可以简单地理解成大千世界，“空”就是没有，“色即

    是空”就是大千世界里什么也没有。可是，大千世界明明如此丰富多

    彩，怎么能说那儿什么都没有呢？

    24

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com如果从“情绪标签”的角度来理解，那么“空”并不是说万事万物并不

    存在，而是说附着在事物上的各种意义本来并不存在。意义是人们根据

    对自己生存的利害价值贴上去的标签。

    锯子锯木头的声音在物理上当然是存在的，但它算是噪音还是音乐

    却不是声音本来就有的属性，而是人们赋予它的情感价值。家里后院的

    角落里长了一棵草，如果把它归类为院子里的杂草，它就会立刻变得面

    目可憎，欲除之而后快，但如果把它归类为大自然中的一棵小草，它就

    会立刻变成一抹让人赏心悦目的绿色。但不论面目可憎还是赏心悦目，它们都不是这棵小草本来的属性。色即是空，小草只是小草。

    人喜欢给客观世界加戏。我们眼中的世界，其实是客观的物理世界

    与主观的心理剧本的叠加。而且，这个剧本绝大多数时候都是在无意识

    中自动完成的。我们甚至都意识不到它，所以也很难剥离它，很难意识

    到“色即是空”。

    而这就是“无明”的另一层含义了：我们不光意识不到有些情绪是对

    现实的扭曲，我们更意识不到所有的情绪都是对客观世界的一种扭曲。

    看破红尘的“红色药丸”

    到这里，我们发现在现代心理学的视角下，“苦”“无我”“空”这三大

    佛学概念描述的其实都是人的感知对客观世界的某种扭曲。在某种意义

    上，人是生活在幻象之中的。那么，我们该如何超越幻象、看破红尘

    呢？

    其实我们已经跟一个看破“苦”“无我”“空”的一揽子解决方案打过照

    面，那就是在上一节已登场的正念冥想。正念冥想，就是那颗红色小药

    丸。

    我们来正式会一会它。

    如果正念冥想是一个游戏的话，那么你在上一节的“注意力练习”里

    选择的职业就是一位磨刀师，你当时的任务是把“注意力”这把刀磨得非

    常锋利。而在接下来的正式训练里，你的职业将换成一名刀客，“注意

    力”这时已是你手中的武器。我们要把它对准哪里呢？要把注意力全部

    集中在内心此时此刻的感受和思绪上。

    25正念冥想是一种对正在发生的事情不带任何评价的觉知。不论你正

    在关注的感受和思绪是什么，你都得全神贯注地融入进去。头脑里不能

    再留出一部分思绪去思考附加在这些感受和思绪上的任何意义。

    正念与苦

    这种“全神贯注”的正念冥想会产生什么效果呢？

    罗伯特·赖特在《为什么佛学是真的》里提到他自己的一次经历。

    有一回，赖特牙齿剧痛，为了消解痛苦，他尝试进入正念状态，全神贯

    注地去感受牙齿的疼痛，一段时间以后，他忽然感觉自己的心智切换到

    了一种奇特的状态里：牙齿的疼痛明明还在，而他却像一个不相干的路

    人，可以冷眼旁观自己的痛苦。

    正念冥想是让我们百分百地融入感受中，零距离地拥抱一种感受，而它产生的效果却恰恰是让意识和感受之间拉开了距离。通过百分百地

    融入，反而获得了一种抽离感。你和你的情绪感受不再是一体，它变成

    了你观看的对象。这样一来，你也就摆脱了情绪和感受对你的直接控

    制。

    你其实并没有把那几副自然选择的墨镜给摘掉，而是仿佛从自己身

    体里灵魂出窍，回头看到了一个戴着墨镜的自己。这个“你”能以一种超

    脱的视角来看待自然选择赋予你的各种情绪。

    正念让你看破了“苦”。

    正念与无我

    在正念中与“你”产生距离的，除了情绪和感受，还有各种思绪——

    那些舞台剧中的小人，也可以变成你的观察对象。

    罗伯特·赖特在《为什么佛学是真的》里打了一个比方：“你”就像

    是一个在火车站等车的旅客，随着模块切换而进入意识中的各种思绪就

    是一列列到站的火车。在你还不会正念冥想时，你对于上哪列火车毫无

    选择能力，只要火车到站，你就只能乖乖上车，坐到站之后再被下一辆

    车带走。而正念冥想却可以让你留在站台上，你注视着火车进站，然后

    26

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com超然地看着它离开。

    正念让你看破了“无我”。

    正念与空

    有一次，罗伯特·赖特在一个冥想培训班里打坐，教室外正在修建

    宿舍的工地上传来很多噪音。赖特借此机会，把正念冥想的对象对准了

    自己对噪音的感受：对噪音的厌恶感来自身体里的哪些部位？这种感觉

    的质感是什么样的？……

    随着对负面情绪越来越细腻的觉知，负面情绪的强度也变得越来越

    弱。到最后，原本令人烦躁的噪音变成了一种中立甚至有点悦耳的声

    音。

    正念冥想撕掉了原本贴在大千世界中的情绪标签，让你看破了“色

    即是空”。

    正念让你看破苦、看破无我、看破色即是空。那看破之后呢？

    在《为什么佛学是真的》里，有一位资深正念修习者对罗伯特·赖

    特说：“当我们看透了思想的本质之后，我们就有了更多的权力去做出

    选择，去实践那些更健康的想法，抛弃那些不太健康的思绪。

    ”

    言下之意，正念冥想的关键作用是让我们获得一种深刻的洞察力，让我们以一种超然的心理状态看待内心升起的各种感受、情绪和思绪。

    在这种超然的姿态下，我们似乎有机会摆脱感受和思绪的直接控制，做

    出更明智的决策。

    但真的是这样吗？

    行动指南：做个正念冥想的轻度玩家

    27尽管正念冥想这些年来广受推崇，在本书中我也会继续提及正念冥

    想的神奇作用：它可以帮助人们摆脱负面情绪的控制，帮助人们节食减

    肥、戒除烟瘾……但也有研究指出，正念冥想的那些“神奇功效”还没有

    得到充分的科学证实4。况且在现实中，正念冥想还经常与一些乌烟瘴

    气的“灵修”伪科学纠缠在一起。所以，我非常不建议你去报班、拜师正

    经学正念冥想，做一个“重度玩家”。

    我建议你做正念冥想的“轻度玩家”：偶尔坐下来集中精神观察呼

    吸，正念地观察一下情绪，正念地观察一下思维，等到心理状态有了一

    点调整，或者有了一点感悟，就从冥想的状态里走出来，该干什么继续

    干什么去。

    扩展阅读

    [1] 津德尔·西格尔，马克·威廉斯，约翰·蒂斯代尔.抑郁症的正念

    认知疗法[M].余红玉，译.北京：世界图书出版公司，2017.

    28

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com请别太看破红尘

    把正念冥想的功夫练到家之后，你也许会在其中体会到一种看破红

    尘的哲学感悟：你与各种痛苦的情绪拉开了距离，也驱散了蒙在大千世

    界中的那层情绪迷雾，你发觉自己正在一条通往觉悟的康庄大道上一往

    无前。

    感觉好极了!

    这时，你忽然听到身后传来一个冷冷的声音：“壮士且慢，看破红

    尘有危险!”

    说话者是神经科学家、心理学家、“情绪的守护者”安东尼奥·达马

    西奥(Antonio Damasio)。达马西奥会告诉你：把情绪剥离的体验的确

    可能会让你感觉很超脱，但很有可能也会把你变成一个做不了任何决定

    的废人，因为情绪是一切决策的基础。

    没有感性，哪有理性

    达马西奥在他的很多讲座和书里都反复强调一个观点：情绪在人的

    理性思考中发挥着关键作用，失去情绪加持的人几乎不可能进行任何恰

    当的推理决策。换句话说，没有感性，就根本不会有理性。

    达马西奥曾研究过一个叫艾略特的病人5。这位病人在一个摘除脑

    部良性肿瘤的手术中失去了大脑皮层的一小部分。在手术之前，艾略特

    是公司高管，他工作能力强，事业顺遂，家庭幸福。但在手术之后，艾

    略特几乎失去了一切，因为他再没有办法做任何决策。这不是因为智力

    受损，艾略特仍然能在智力测试里拿到高分；他的记忆力也没有任何问

    题；逻辑分析能力也完好无损，他可以毫无困难地逐条列举出一个问题

    所有可能的解决方案。但是，当艾略特盯着眼前的解决方案列表时，却

    完全无法判断自己到底应该选择哪一个选项。小到决定写报告时该使用

    哪种颜色的笔，大到“是做老板交代的工作更重要”还是“一整天待在办

    公室里按字母顺序整理文件夹更重要”，他都无法判断。

    达马西奥发现，艾略特大脑中受损的其实是负责感受情绪的那一部

    29分脑区。艾略特在手术之后最关键的改变是：他几乎感觉不到喜怒哀乐

    了。手术让艾略特变成了一个彻底的冷血动物。

    可是，为什么情绪感受力受损会导致决策能力丧失？

    这只能是因为，人们其实是依赖于眼前每一个选项中包含的情感价

    值来做决策的。

    我们怎么判断“是做老板要求的工作更重要”还是“一整天待在办公

    室里按字母顺序整理文件夹更重要”呢？我们的判断依据其实是去比较

    到底是工作没按时完成之后被老板痛骂更难受，还是看见一堆文件夹没

    有按照字母顺序排列更难受。正常人之所以会选择先把老板交代的工作

    做完，其实并不是因为他理性，而是因为他足够感性，因为他能通过想

    象预感到“被老板骂的难受程度”将远远超过“看见文件夹不够整齐的难

    受程度”。

    只有拥有这种情绪感受力，你才能正确做决定。情绪是一套利害标

    识系统，而标识的作用绝不仅仅是让我们看见一条蛇时不假思索地跳

    开，事实上，情绪强度标示出了我们面前所有选择的优先级，它是所有

    决策的基础。

    躯体标记理论

    在正念冥想里，我们绕过“色”，直接看到了“空”，我们更清楚地看

    到了事物的本来面目。这当然有很多好处，比如让我们暂时摆脱一些负

    面情绪的纠缠，给我们带来一些哲学性的感悟。

    但是艾略特的案例也让我们看到，如果把“色”完全抹除，那对于做

    决策来说可能是一个灾难。打个比方，这就像在电子游戏里一群妖怪朝

    你冲来，在正常情况下，每个妖怪头上都顶着个血槽，你一看血槽长

    短，就知道哪些是小杂兵，哪个是大BOSS。如果把血槽去掉，那你的

    确更容易看清妖怪们的脸了，但你也分不清谁是大BOSS谁是小杂兵。

    没有情绪，谈何决策——达马西奥把这个观点叫作躯体标记理论

    (somatic marker hypothesis)。“躯体”指的是情绪是作用在身体上的一

    种感受，而“标记”指的是情绪的功能是在我们的身体里打上标记，这些

    情绪标记是人做决策最重要的依据。

    30

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com如果某个选项上的情绪标记太显眼，那你可能会夸大它的重要性，因而产生错误决策，这时候你可能需要通过正念冥想这样的手段来削弱

    极端情绪的影响；但如果走向另一个极端，完全摘除任何情绪标记，那

    你就会迷失在不同的选项里，这当然也不行。

    感性和理性、热与冷之间的力量对比，看来还是均衡一点比较好。

    所以，请别太看破红尘，看破红尘也得有个度。

    意志力并不存在？

    如果人的选择是由每个选项包含的情绪强度来决定的，那么一个有

    趣的推论是：“意志力”也许只是一种幻觉。

    想象一下，你眼前放着一块香气浓郁的芝士蛋糕，你会选择吃下

    去，还是不吃？请问，这个选择到底是怎么产生的？传统的回答是：左

    右我们选择的，是意志力的强弱。意志力强的人，能抵挡住美食诱惑，选择不吃；而意志力弱的人经不住诱惑，就会选择吃下去。

    如果切换到“情绪决定选择”这个视角来重新理解这个局面，我们就

    会发现这也许根本不关意志力什么事。你只不过是把两种选择所包含的

    情绪强度做了一番对比，最后选择了那个正面情绪强度更大的选项而

    已。

    A选择：吃下蛋糕，味蕾得到满足，你会很快乐；

    B选择：不吃蛋糕，渴望健康的愿望就会得到一点满足，你也会快

    乐。

    如果A选择带来的快乐程度大于B选择，你就会吃下蛋糕；如果关

    系倒转，你就会选择不吃。不吃蛋糕不是因为“意志力强”，而是因为你

    觉得会从B选择里得到更大的快感。

    情绪标签由谁定

    为什么有些人会预期A选择的快感更强，而有些人却预期B选择的

    快感更强呢？

    31答案是：你的预期一部分由本能决定，一部分从经验中习得。

    由于人的本能里有对高热量食物的偏好，因此大多数人都会觉得立

    即吃下蛋糕的快感更强一点。但经验也会对预期进行塑造。比如说，男

    生遇到心仪的女生，是追还是不追？如果你之前有过成功追求的经验，那么下一次再见到心动的女生时，你会把追到她之后的快感预期调整得

    比上一次还要强烈。因为经验告诉你，勇敢追求会带来快乐。如果情形

    反过来，上次追求女生时，她身旁忽然冲出一个男人，边吼“你敢调戏

    我老婆”边暴揍了你一顿，那下一次再见到心动的女生时，你的预期快

    感强度就会显著降低。

    尼采有一句名言：“那些杀不死我的，会让我变得更强大。”实际上

    这句话应该换成：

    那些坑过我的，会让我越来越怂；那些我占过便宜的，才会让我变

    得更强大。

    那些管不住嘴的人也许谈不上意志力薄弱，他们只是有过太多口腹

    之欲得到满足的美好体验；有些人能坚持节食减肥，可能也是因为过去

    的忍耐曾多次让他体会到快感。

    一种有效的戒烟方法

    经验决定我们对情绪强度的预期，这个原理对于我们改变行为习惯

    用处非常大。罗伯特·赖特在《为什么佛学是真的》中介绍了耶鲁医学

    院的贾德森·布鲁尔(Judson Brewer)开发的一种正念冥想戒烟法，它

    正是使用了这一原理。

    这种戒烟法的关键是：不要去跟吸烟的冲动战斗。记住，没有意志

    力这种东西，不要战斗，而是要反过来，当吸烟的冲动涌起，感觉无比

    焦躁时，要把你自己沉浸在这种焦躁的情绪里。你要做的是正念地去观

    察和感受这种焦躁：它来自身体的哪个部分？这种感受有没有内在的结

    构？它感觉起来是很锐利还是很沉重？然后，你要接受这些感受，而不

    是把它赶走。接下来，你就会遇上正念冥想的悖论式效果：彻底沉浸在

    一种感受中反而会让你与感受之间发生隔离，你会发现焦躁的情绪还在

    那里，但它带给你的痛苦却大幅减弱了。

    32

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com从目前的临床数据来看，用这种方法来戒烟的效果相当不错。这种

    方法之所以有效，可能就是因为它让你获得了一种“不吸烟也没有那么

    难受”的体验。随着经验的积累，“不抽烟”这个选项上的负面情绪标签

    变得越来越不显眼，你的选择也就被改变了。

    归根结底，人不会选择做让自己感觉痛苦的事。所以，要想改变行

    为、培养习惯，用所谓的意志力来强行逆天改命，恐怕不会有太好的效

    果。不如多去想想怎么在想要培养的行为习惯上多捆绑一点快感，毕竟

    我们都是贪恋快乐的红尘中人。

    行动指南：快感砝码

    如果你想养成每天慢跑的习惯，那么从决策的角度来看，你就是

    在“偷懒”和“跑步”这两个选项间摇摆。你的选择无关意志力，而是取决

    于哪个选项给你带来的快感更大。所以你要做的是刻意为跑步这个选项

    增加快感，在决策天平的“跑步”这一端添几个快感砝码。

    比如可以规定：每天只有在跑步时才可以听自己最喜欢的推理小

    说。于是，为了找出更多凶手，你成了一个追风少年。

    扩展阅读

    [1] 安东尼奥·达马西奥.笛卡尔的错误：情绪、推理和大脑[M].殷

    云露，译.北京：北京联合出版公司，2018.

    本章参考文献

    1.Wright,R.Why Buddhism is true:The science and philosophy of

    meditation and enlightenmen[M].New York:Simon Schuster,2017.

    2.Griskevicius,V.,Goldstein,N.J.,Mortensen,C.R.,Cialdini,R.B.,

    Kenrick,D.T.Going along versus going alone:When fundamental motives

    facilitate strategic(non)conformity[J].Journal of personality and social

    psychology,2006,91(2):281.

    3.Bargh,J.A.,Chaiken,S.,Govender,R., Pratto,F.The generality of the

    33automatic attitude activation effect[J].Journal of personality and social

    psychology,1992,62(6):893.

    4.Van Dam,N.T.,van

    Vugt,M.K.,Vago,D.R.,Schmalzl,L.,Saron,C.D.,Olendzki,A.,...

    Fox,K.C.Mind the hype:Acritical evaluation and prescriptive agenda for

    research on mindfulness and meditation[J].Perspectives on Psychological

    Science,2017,1745691617709589.

    5.丽萨·克龙.你能写出好故事：写作的诀窍、大脑的奥秘、认知的

    陷阱[M].秦竞竞，译.西安：陕西人民出版社，2014.

    34

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com第2章 调适情绪的偏方

    跟凛冬的寒风比起来，无论什么天气都可以算是好天气。

    在这一章里，我们要介绍一些调适情绪的“偏方”，包括一套“邪派

    武功”、两贴“万灵药”和一剂帮我们在严重创伤中复原的“还魂丹”。它

    们有的源于哲学的指引，有的源于物理学家的洞见，乍一看虽然根不红

    苗不正，却往往能曲线救国，在意外之处展现治愈之力。

    35适度自虐法：对抗坏情绪的“邪派武功”

    如果这是一本武侠小说，那么心理学无疑是我们这个江湖里的名门

    正派。本书的目标是带你一窥心理学各大名门正派新近创制的绝技，助

    你修炼心智内功。不过在这一节里，我想先绕过这些名门正派，谈一谈

    处理负面情绪的一种“邪派武功”。

    这门“邪派武功”的创立者不是哪个心理学门派，而是一个古老的哲

    学流派：诞生在古希腊时期的斯多葛哲学。斯多葛哲学家这套调适情绪

    的武功有点像明教的乾坤大挪移，“来路不正”却威力无穷。

    对抗坏情绪的两种思路

    斯多葛哲学家的“邪”，体现在他们处理情绪问题的思路上有一点与

    心理学家针锋相对的意味。

    我们先来看武林正道的心理学家是如何对付坏情绪的。如果你心烦

    意乱，打算向心理学家求助，那么你接下来遇到的情形很可能是这样

    的：

    你先遇到的心理学家A对你说：“来，我帮你抽丝剥茧，分析一下你

    遇到的具体问题是什么，看看能不能从另外一个角度来看待这个问题，没准看问题的角度改变了，情绪就跟着改变了。”

    接着你又遇到心理学家B，他对你说：“请闭上眼睛跟我做深呼吸，做伸展运动。心情其实是跟随身体状态变化的，只要学会放松身体，心

    情也就跟着放松下来啦。”

    这两位心理学家一个从改变认知的角度出发，一个从身心互动的角

    度出发，解决情绪问题的方法乍一看完全不同，但是他们在最根本的出

    发点上却完全一致：他们都试图把坏心情转变成好心情，都是要让你感

    受好起来。

    那邪派高手斯多葛哲学家又会怎么做呢？这一回，你穿越到古希腊

    去找一个斯多葛哲学家做心理咨询，那他多半会这么告诉你：

    36

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com“遇到麻烦事心情不好，这难道不是人生常态吗？不是所有麻烦事

    都一定能妥善解决，也不是所有坏心情都一定能转变成好心情。与其改

    变坏心情，不如习惯它。正确的做法不是让自己感觉好起来，而是要让

    自己习惯‘感觉不好’。要做到：即便心情不好，也不影响自己做出正确

    的决定。”

    多数心理学家的思路是转变坏心情，而斯多葛哲学家的思路却是让

    我们与坏心情共处。这有点像治疗癌症的两种方案：一种是力图把癌细

    胞彻底根除；另一种是“与癌共存”，不求彻底消灭癌细胞，而是想办法

    让身体与癌细胞尽可能长久地共处。虽然“根除坏心情”的做法可能更符

    合人们的期望，但我们也得承认斯多葛哲学家的洞见有合理之处：人生

    不如意事十之八九，很多时候我们只能去学习如何与坏心情共处。

    那么到底该如何学习与坏心情共处呢？斯多葛哲学家发明了三种招

    法：自虐、修墙、观想死亡。一招比一招“邪门”。

    邪功第一招：自虐

    斯多葛哲学家亮出的第一招，是“自虐”，即刻意让自己经常跟坏心

    情相处，有事没事虐一虐自己，直到习惯这种处境。

    斯多葛哲学家主张的自虐不是非得像印度苦行僧那样戏剧化，没有

    必要把自己饿得皮包骨头，没有必要时不时用鞭子抽自己一顿，“适

    度”自虐即可。一些小事就能起到训练的效果，比如说1：

    刻意不吃美食：外出吃饭，面前摆着一份诱人的餐后甜点。这时候

    的你并没有吃得太饱，完全有能力把它解决；你身材也很好，并不在减

    肥。换句话说，你没有任何必要不吃它。在这种场合，你就可以启动自

    虐练习——把这份小甜点放在面前，盯着它，努力抵制诱惑，不把它吃

    到嘴里。

    刻意少穿一件衣服：在天气转冷时，虽然没有任何必要挨冻，但是

    这时你也可以启动自虐练习，刻意少穿一件衣服，让自己微微觉得有点

    冷，不那么暖和地工作、生活一天。

    刻意淋雨：碰到下雨天，本来可以叫网约车载自己回家，方便舒

    适。这时你也可以启动自虐练习：你偏不让自己那么舒适，你撑着伞，37骑了辆共享单车回家。

    特别强调一下，这些行动都是在没有任何必要的前提下刻意去做

    的。也就是说：不是生活要虐你，而是你要虐你自己。

    两者的区别在于你能不能感受到控制感。人很在意控制感，如果感

    觉身边的事物受自己控制，我们就会感到平静和愉悦；如果总是感觉无

    法左右身边事，那我们很可能变得抑郁，甚至连身体健康状况都会恶

    化。所以，“我是在锻炼自己，是我自己让自己不舒服”，这个主动的意

    念非常重要。

    适度自虐实际上是一种心理层面的“体育锻炼”。在进行体育锻炼

    时，身体需要承受一定的痛苦，这种痛苦使身体启动某些应激机制，这

    些生化反应长期来看会增进身体的机能。“心理锻炼”也是如此，当你以

    锻炼的心态定期给心理施加一个适当的、不大不小的压力后，你会逐渐

    享受到它的益处：它会增强承受负面情绪的心理韧性，习惯自虐的人在

    未来真的遇上什么坏事时，也不那么容易恐惧和焦虑。

    就这样，通过自虐练习，你慢慢学会了与内心的不适感和平相处。

    当负面情绪再出现时，它就不再占据你的整个心神，你仿佛成了一个旁

    观者，在一旁静静地看着这个负面情绪怎么来去自如。你并没有消灭负

    面情绪，但你把它驯化了。它还在你心里，但它已在你的控制之下。

    邪功第二招：修墙

    斯多葛哲学家亮出的第二招是“修墙”：修一道把各种负面情绪圈起

    来的防火墙。如果负面情绪能与心智的其他部分产生某种隔绝，那么它

    的消极影响也就被限制住了。如何修建这道情绪防火墙呢？

    修墙材料1：分清可控或不可控的理性思考

    斯多葛哲学家非常看重理性思考的价值。关于如何充分利用理性思

    维来指导行动，最著名的一条行动指南是古罗马斯多葛哲学家爱比克泰

    德提出的。爱比克泰德认为，理性思考的关键是区分一个事件中哪些部

    分受自己控制，哪些部分自己完全无能为力。对于可以控制和不可以控

    制的部分，我们应该以完全不同的心态分别应对。

    38

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com如果你发现钱包被偷了，那接下来该做些什么呢？丢钱包之后，你

    可以控制的部分是把身份证件和银行卡挂失、报案，接着去申请新的证

    件与银行卡。你完全应该一边适度焦虑，一边着手处理这几件事。这

    时，你的负面情绪(适当的焦虑)是有益的，它形成了一种压力，督促

    你赶快把该做的事做完，把损失降到最低。

    一旦完成这几个可控的行动之后，你的心情应该立刻恢复得跟钱包

    被偷之前一模一样。丢钱包之前你正在谈笑风生，那么这时候你应该继

    续谈笑风生。因为在事件后续发展中，不再有任何一件事由你控制，丢

    钱包的事实无法改变，能否抓到小偷也不是你可以左右的，此时再被任

    何负面情绪影响都纯属浪费生命。

    如果你能遵照爱比克泰德的建议来理性思考，那么事件可控和不可

    控部分的分界处就自然形成了一道情绪防火墙，把你的负面情绪圈定在

    了那些可控事件的范围内。

    修墙材料2：用外语思考

    想要与情绪拉开距离，还可以试用一种你不熟悉的语言来思考2。

    如果英语对你来说是不太熟悉的语言，那么面对同一个难题时如果

    用英语来思考，做出的决策通常会比用中文思考时更加理性。情绪通常

    发生得很快，而理性需要慢条斯理的精细推理。使用不熟练的外语时，思考过程自然会放慢，这为“慢腾腾”的理性思考提供了施展拳脚的机

    会。于是，借助外语的思考过程就构筑起了一道情绪防火墙。

    修墙材料3：旁观者视角

    人很容易夸大发生在自己身上的坏事。捡到一百块钱只会开心半小

    时，但丢了一百块钱可能伤心半个月；上台演讲，一个包袱没抖好冷场

    了，台下观众茫然的眼神让你在接下来一个月里都觉得无比尴尬。

    但是，如果这些事情发生在别人身上呢？如果你朋友因为丢了一百

    块钱郁郁寡欢，你肯定拍拍他的肩膀说：“至于吗？”你也会跟那个演讲

    出丑的朋友说：“你看，《中国好声音》上的×××导师不照样说各种冷笑

    话吗？那还是电视上播出来的，可谁在乎呢？”如果把自己变成一个旁

    观者，隔着一段距离来看自己，负面情绪的影响也就会变小。

    39遇到坏事情时想一想，这件事如果发生在你朋友身上，你会怎么劝

    他——“旁观者清”就是修建情绪防火墙的第三种方法。

    慈母与严父

    看完上面这两招之后，你对斯多葛哲学家做何感想？他们有没有给

    你一点冷冰冰的感觉？

    心理学家像一位慈母。你心情不好时，妈妈多半会一边安慰你，一

    边鼓励你。在慈母身边，你感受到的是阳光般的温暖。而斯多葛哲学家

    像一位严父。你如果在爸爸面前哭，他多半会板起脸来对你说：“人哪

    有不受苦的？哭能解决问题吗？”在严父身边，你感受到的凛冬的寒

    风。

    斯多葛哲学家为什么会这样自带《权力的游戏》里史塔克家族的

    BGM呢？这是因为斯多葛哲学家大都信奉一句拉丁格言——Memento

    mori，翻译成中文是：

    记住，凡人终有一死。

    “记住你会死”，这是斯多葛哲学中最核心的观念。基于这个观念，斯多葛哲学家发明了一个对抗负面情绪的大杀招——观想死亡。下一

    节，我们就来聊聊这个终极大杀招是如何调控情绪的。

    行动指南：自虐练习

    拿出纸笔，写下9个刻意自虐的任务，可以参考本节中举过的例

    子，当然也可以自由发挥想象力。在未来的3周里，每周都从里面挑出3

    个自虐任务来完成(难度和强度可以根据自己的实际情况调整)。

    扩展阅读

    [1] Brinkmann,S.Stand firm:Resisting the self-improvement

    craze[M].Hoboken:John Wiley Sons,2017.

    [1]

    [1] 斯多葛哲学是近年来海外出版界的一个热门题材，它的价值正在被

    40

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com重新发现，重新认识。

    41斯多葛哲学家的“观想死亡”

    乍看上去，斯多葛哲学家们是一群特别“丧”的人，他们有事没事就

    爱提醒你：“哥们，别忘了你是会死的哟!”

    其实斯多葛哲学家们并不是真的丧，他们只是想让你去认真体会一

    下那个人人都会挂在嘴边的道理：除死无大事。这是斯多葛学派处理负

    面情绪的大杀招——观想死亡。

    死神永生

    死亡能带给人们终极的恐惧。无论你如何逃避，无论你如何不愿意

    面对，死神都在那个尽头拿着一把刀等着你。既然死亡不可避免，那我

    们就不如经常提醒自己这件事，把它时刻放在心头。如果你能经常去体

    会“凡人终有一死”，那么死亡就会成为日常思维的参照物。跟死亡这样

    的“终极糟糕”相比，日常生活里那些烦心事会显得没那么糟糕。

    斯多葛哲学家这种思路利用的其实是心理学中的对比效应：人们很

    容易把目标与眼前的一个参照物来做对比，根据对比的结果做判断。在

    很多名牌包包的专卖店里，都会在最显眼的位置上展示一个售价几十万

    元甚至上百万元的限量款。消费者看一眼这个价格之后，再看店里其他

    那些售价几万元的包包，感觉都像是白菜价。这就是商家利用对比效应

    来引导消费。斯多葛哲学家提出的“观想死亡”与此异曲同工。

    凛冬的寒风

    我自己也有一些用死亡来做终极对比的亲身经验。我在大学里教

    书，偶尔要参加教学比赛和教学评估。一想到几百个学生外加一堆专家

    来听课，难免头一天晚上就要焦虑失眠。这时，我可以调用两种应对策

    略来平复情绪。

    第一种是强迫自己想些开心的事，比如说戴上耳机和于谦父亲王老

    爷子神交。这种方法的问题是，如果焦虑感太强，它就收效甚微。你大

    概也有这种体会，特别心烦时听别人讲笑话，往往越听越心烦。

    42

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com这时对我有效的是第二种完全相反的策略：既然我感到恐惧，那干

    脆就去想想比它还恐怖一百倍的事情。我会去想：“总有一天，我会死

    的，我的意识会从世界上完全消失。到那时，再也没有一个‘我’去感受

    这个世界了，我经历过的一切，都会烟消云散。”想到这些的那一刹

    那，我会感受到一阵剧烈的恐惧。但随着这股恐惧感逐渐消退，内心便

    进入深沉的宁静。几分钟前还让我辗转反侧的焦虑感，在这时也消失无

    踪了。

    这就是“丧一丧，神清气爽”。跟凛冬的寒风比起来，无论什么天气

    都可以算是好天气。

    我们都很容易陷入享乐适应的陷阱：美好的事物享受得久了，就麻

    木了，渐渐地再也感受不到它的美好(请回忆一下第1章的“永不满足之

    苦”)。而“观想死亡”是在大脑里模拟失去之后会如何，通过这种残忍

    的想象，我们也许会重新发现美好。

    日剧《Legal High》里的古美门律师曾在一场法庭辩论中这样说

    道：“死亡才是希望。……我们能做的，是对现在还活着的生命心怀慈

    悲，领悟平凡的每一天都是奇迹这个道理。”这句台词深得斯多葛的精

    髓。

    慎用大杀招

    现在我们终于明白斯多葛哲学家身上那股凛冽的气质是从哪里来的

    了，这来自于他们对“凡人终有一死”这个信条的体悟：日常生活里的很

    多负面情绪在终极的死亡恐惧面前其实都微不足道。因此“观想死亡”也

    就成了斯多葛哲学家手中的终极大杀招。

    既然是终极杀招，就必须得慎用。观想死亡这招太过刚猛，用得不

    好可能反受其害。“观想死亡”的一个副作用可能是：人感受到死亡威胁

    的时候，会变得狭隘。比如有研究发现，那些本来支持全球化、欢迎外

    国移民的人一旦受到死亡威胁，就会变得反对移民，变得更种族主

    义3。

    经过死亡想象之后，家人之间的情感连接也许会变得更紧密，但这

    里的前提“家人之间”。实际上，死亡想象让我们对自己的“朋友圈”更加

    珍视的同时，也会让我们更加仇视朋友圈以外的人和事。

    43更严重的副作用可能是，“观想死亡”会导致我们失去意义感，陷入

    虚无主义。如果认定最后做什么都会归零，那现在又何必努力奋斗

    呢？“观想死亡”也许并不会带来“丧一丧，神清气爽”的效果，而是越想

    越丧，越想越抑郁。

    也许正是意识到了这个负面后果，斯多葛哲学家在提醒人们“记住

    凡人终有一死”的同时，也非常强调人要时刻记住履行他们的责任和使

    命。“观想死亡”未必能让人领悟自己的人生使命是什么，但人生中的其

    他面向却可以。我会去想象我自己的死亡，但我想我不会说“反正我要

    死的，那明天的课就随便上一下好了”，因为在我心中有一份从师生情

    感纽带中自然而然领悟到的责任感。还有些人是在这个广阔的世界中探

    索和游历时领悟到自己的使命的(这也是我们下一节将要涉及的内

    容)：当你行走在崇山峻岭中，徜徉在历史长河里，读到一本小说中某

    个金句时，你忽然醍醐灌顶，一下子明白了自己这辈子应该做什么。

    在某些艰难时刻里，你可以运用“观想死亡”这一极端手段帮自己获

    得平静。但平静不是终点，而是为你提供一个机会，让你可以放手去完

    成那些从人生其他面向中领悟到的使命。

    行动指南：观想死亡

    在遇到大麻烦时，想象自己死亡的场景：

    你的肉身腐烂，意识不复存在，与珍视的一切永别……

    如果感觉到恐惧，那就强迫自己深呼吸，让情绪慢慢平复，然后去

    体会情绪平复后的宁静感，在宁静中重新审视你遇到的那个麻烦。(注

    意，如果这时你要跟陌生人打交道，记得提醒自己：“现在的我可能有

    点狭隘，我得开放一些。”)

    扩展阅读

    [1] 马西莫·匹格里奇.哲学的指引：斯多葛哲学的生活之道[M].王

    喆，译.北京：北京联合出版公司，2018.

    [2] 加缪.西西弗神话[M].沈志明，译.上海：上海译文出版社，44

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com2010.(本书的主题是“人类在本质上无意义的世界中寻找意义”，即对抗

    虚无。)

    45敬畏感的治愈之力

    你还记得第一次看见大雪山、第一次站在大海边的感受吗？你被那

    种巨大的尺度震撼，感觉呼吸变慢，心跳停止，头皮发麻，汗毛竖起。

    你被眼前的壮阔景象攫住，难以动弹。

    你体验到的是敬畏感(awe)——被某种认知界限之外的事物所震

    慑的感受。在上一节的最后，我提到很多人会在山河间游历时醍醐灌

    顶，发现自己的人生使命。这种感悟可能就源于敬畏感带来的强烈冲

    击。不但如此，敬畏感还是处理负面情绪的一贴“万灵药”，当你被焦

    虑、愤怒、沮丧、懊悔、悲痛等各种负面情绪困扰时，都可以试试通过

    体验敬畏感来平复情绪。

    引发敬畏感

    哪些事物可以引起敬畏呢？引发敬畏感的核心元素是“巨大的尺

    度”。

    比如，空间和时间上的巨大尺度：雪山、大海、大草原、古埃及宏

    伟的金字塔、欧洲中世纪高耸入云的教堂、天文学纪录片里跨越无数光

    年的宇宙空间、历史纪录片里上下几千年的时间跨度。

    除了时空上的浩瀚，还有一种抽象的“浩瀚”：那些帮你打开一个新

    世界大门的知识和体验，也容易引发出强烈的敬畏感。李安导演曾经在

    一次访谈中说到，他年轻时看完英格玛·伯格曼的《处女泉》后大受震

    撼，仿佛被伯格曼夺走了童贞。很多年以后，李安第一次见到英格玛·

    伯格曼时竟然情不自禁，扑在他怀里痛哭。李安看《处女泉》时体验到

    的也是敬畏感，影片为他打开了一个艺术新世界的大门。

    归纳起来，引发敬畏感的事物都有两个特征：①它有一个浩瀚的尺

    度；②由于它超出原有的认知范围，因此人们第一次接触到它时会有难

    以完全理解的感受。

    在浩瀚的尺度面前，人会感觉到自己的渺小；在不可理解的新知面

    前，人会感觉到困惑。渺小和困惑，好像都有点负面。这么说来，难道

    46

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com敬畏不是一种好的体验吗？恰恰相反，已经有不少研究证明，敬畏是一

    种难得的积极体验。

    敬畏感的价值

    敬畏感大致有以下几种有益于身心的作用。

    1.敬畏让人平静

    首先，敬畏让人变得平静。敬畏感产生时，迷走神经变得活跃，这

    会导致心率降低、呼吸变慢(人感觉到敬畏时，从脖子到后背这块区域

    会有寒毛竖起的感觉，即所谓的“战栗感”，这就是迷走神经活跃的表

    现)。

    日本的一个研究团队发现，跟在城市里散步相比，森林浴(在森林

    里散步)会让受试者的血压平均下降1.4%，心率下降6%，皮质醇水平

    下降12%(皮质醇是与压力感、焦虑情绪密切相关的一种激素)4。而

    森林浴之所以能让人进入这种特别放松的状态，原因之一可能就是树木

    的巨大尺度引发了人们的敬畏感。

    敬畏感的安抚作用还体现在对时间的焦虑感被大大缓解。美国休斯

    敦大学的心理学家梅兰妮·路德(Melanie Rudd)发现，快乐和敬畏情绪

    虽然都让人感觉良好，但只有敬畏才会让人感觉到时间压力变小。只有

    体会过敬畏之后，人们才会变得比较有耐心，更愿意花额外的时间去帮

    助别人。5

    为什么敬畏感会让身体进入平静放松的状态呢？加州大学伯克利分

    校的研究者克雷格·安德森(Craig Anderson)认为，这很有可能是因

    为“让人们感到敬畏的往往是信息很丰富的东西，而我们的心智很难将

    这些信息完全接收，所以身体会被迫安静下来，因为只有在身心平静的

    状态下，大脑才能更好地接收这些信息。”6

    也就是说，敬畏之所以会让人平静，正是因为它让人感觉到困惑

    ——难以理解，所以只好静下心来去理解。

    2.敬畏减少炎症

    47敬畏的第二个积极作用是减少炎症反应。

    在各种积极体验里，“经历过敬畏”是唯一能预测细胞因子IL-6(一

    种炎症标志物)水平显著降低的因素7，这意味着敬畏有消炎功效。炎

    症反应现在被认为很可能是抑郁症等多种心理健康问题的罪魁祸首，所

    以敬畏对它们可能有一定的缓解作用。

    为什么敬畏居然能消炎呢？加州大学伯克利分校的心理学教授达赫

    ·凯尔特纳(Dacher Keltner)认为，这是因为敬畏能促使人们去加强自

    己的社会联系。而已经有很多研究发现，人处在良好的社会关系里时，炎症反应就会变少。

    3.敬畏强化社会联系

    这就引出了敬畏感的第三个(可能也是最重要的一个)积极作用：

    增强人的社会联系。

    你见过蓝桉树吗？它是世界上最高的树种之一，一般可以长到30～

    40米，最高的能超过100米。你站在一片蓝桉树林中仰望树梢，敬畏之

    心油然而生。这时，有人拍了拍你的肩膀，你回头一看，那人手里捧着

    一个募捐箱看着你，眼神殷切。你猜你会不会乖乖把手伸向钱包？你多

    半会的。

    这正是保罗·皮夫(Paul Piff)和凯尔特纳等人在一项实验里验证的

    情形：比起一些盯着低矮的实验楼看了一分钟的受试者，那些在蓝桉树

    林里抬头看树一分钟的受试者更乐意帮助研究人员把掉了一地的笔捡起

    来8。看来哪怕只是一分钟的敬畏体验，也足以提升人们的亲社会行

    为。

    在同一个研究里，科学家还调查了受试者在平常生活里感受到敬畏

    以及其他情绪的频率，然后给其中一些受试者10张彩票，告诉他们可以

    把手里的一部分彩票送给没有得到彩票的受试者。结果，那些在生活里

    感受敬畏最频繁的人比最少感受到敬畏的人平均多送出了40%的彩票。

    而经常经历其他情绪的受试者并没有表现得更慷慨。

    为何敬畏能强化社会联系

    48

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com为什么敬畏会让人变得更加慷慨、更乐于助人、更亲社会呢？它大

    致是通过两条路径起作用的。把“敬”和“畏”这两个字拆开来，正好可以

    概括这两条路径。

    敬：自恋的解毒剂

    “站立在林中空地，我的思绪沐浴在快乐的空气中，宛如升入无垠

    的太空，一切卑微自私的想法都随风而去。我似乎化作一个透明的眼

    球，虽然无影无形，但却看到一切。宇宙之流在我周身循环……”

    这段话来自美国19世纪思想家拉尔夫·爱默生(Ralph Emerson)的

    《论自然》(Nature)。爱默生想说的是，在让人充满敬畏感的大自然

    面前，“自我”变得无足轻重了。敬畏让人变得谦卑，让人更能以一种超

    越自身的外部视角来思考问题。这就是敬畏强化社会联系的第一条路径

    ——浩瀚与渺小的对比效应。

    敬畏能让人意识到这个世界上有比自己那点事重要得多的东西(敬

    畏的“敬”)，这可能会让人放下膨胀的自我，变得更加关注其他人而不

    是自己的感受，因此也就会变得更加慷慨。敬畏可以说是自恋的解毒

    剂。这也就是敬畏感可以充当处理负面情绪万灵药的原因，它并不是针

    对某一种情绪起作用，而是让你从对自我的过分关注中抽身出来，与各

    种负面情绪拉开距离。

    顺便说一句，正因为敬畏可以让人跳出自身的视角，所以它也能激

    发创造力。这也许可以解释为什么中国古代的文人墨客总是在游览大山

    大河时写出最好的诗篇。“千里澄江似练，翠峰如簇”“明月出天山，苍

    茫云海间”，激发诗人们写出这些名句的，分明都是敬畏感。

    畏：恐惧也能促人向善

    敬畏让人变得亲社会的第二条路径，可能是恐惧。

    敬畏是一种矛盾的体验，既让人平静，也多少让人感觉些许不安。

    因为当敬畏感产生时，人们突破了自己原有的认知边界，来到了一个陌

    生地带，面对的是自己暂时无法完全理解和掌控的事物。(中文的“敬

    畏”这个词比英文的“awe”更能反映出这层意思，敬畏里有“畏惧”的成

    分。)

    49而人在恐惧时自然想要抱团取暖。没有外敌入侵时，钢铁侠和美国

    队长自己就能打起来，但灭霸一打过来，他俩秒变亲兄弟。敬畏中包含

    的那一丝不安，反衬出了人们与自己的同类守望相助的那份温暖。

    可见，敬畏并不仅仅是一种关于“震撼”的体验，在受到震撼的同

    时，你也变得更平和、更健康、更亲社会，甚至更有创意。敬畏不但让

    你的感受变得更好，它同时也把你变成了一个更好的人。

    行动指南：见天地，见苍生

    据说，曾有个年轻人给杨绛先生写信诉说自己的人生困惑，希望杨

    绛先生为他解惑。杨绛先生是这样回复他的：“你的问题主要在于读书

    不多而想得太多。”

    读书的价值何在？书是世界的缩影，读书的价值之一其实就是去感

    受这个世界的浩瀚。也许杨绛先生的言外之意正是用从书本中体验到的

    敬畏感来化解各种人生困惑。

    想要体验敬畏，除了读书之外，还可以去感受大自然的浩瀚：去看

    看高山大河，草原大海，它们千百万年前就在那里，千百万年后，你烟

    消云散，但它们还在那里。

    也可以去感受历史的浩瀚：逛逛博物馆，那里的文物组成了一条时

    间的长河，去感受一下你自己的生命跨度在这条时间长河上占有多大的

    比例。

    去感受时空的浩瀚：也许这辈子你也没有机会上太空，但不妨读一

    些宇宙学的科普书，看一些天文学的纪录片；或者多读几本科幻小说，有些好的科幻小说比真实的科学发现更能带领我们领略时空的壮阔。

    越是体验过这个世界的博大浩瀚，你就越能意识到自己那一时一地

    的得失有多微不足道。当你阅尽千帆，归来时便不再是那个总说愁的少

    年，见过天地、见过苍生的你已然能从对自己的过分关注中解放出来，成为一个更自由的人。

    扩展阅读

    50

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com[1] Williams,F.The nature fix:Why nature makes us

    happier,healthier,and more creative[M].NewYork:W.W.Norton

    Company,2017.

    51分形：大自然的减压奥秘

    “到大自然里走一走吧，呼吸一下新鲜空气，没准心情就变好

    了。”在向人抱怨情绪不好时，最常听到的建议也许就是这句话。这虽

    然是老生常谈，却的确是个好建议。我们现在知道，大自然之所以有治

    愈之力，一个重要原因是：大自然是个“敬畏素材库”，江河湖海、森林

    高山是最容易引发敬畏感的景观。

    自然的治愈之力可绝不仅仅来自敬畏。这一节，我们来聊聊自然治

    愈之力的另一个来源：自然景观中的分形结构。“欣赏分形”是处理负面

    情绪的另一贴万灵药，因为它可以非常有效地舒缓压力。

    什么是分形

    分形(fractal)是这样一种几何形状：把整体分成几个部分之后，每个部分看起来都像是整体缩小后的形状；把部分再继续往下分，更小

    的部分也还是跟整体很像。用数学术语来说，分形就是有“自相似性”的

    几何结构。

    自然界里几乎到处都有分形结构。比如树，主干中分出大的枝干，枝干中再分出小树枝。盯着每一个局部看的时候，那个局部的结构看上

    去都像一棵小树。再比如闪电，最粗的那道电弧上分出很多小电弧，小

    电弧上又分出更小的电弧。同样，每一个局部也都像一道完整的闪电。

    雪花的结构、云的形状、山脉的轮廓、一些蔬菜的形状(比如花菜)以

    及一些动物皮毛上的图案也都是分形结构。

    那么，为什么“欣赏分形”是处理负面情绪的一贴万灵药呢？分形图

    案会对人的情绪产生什么影响？这个问题的答案得从一位物理学家的发

    现说起。

    抽象画中的分形

    美国俄勒冈大学物理系教授理查德·泰勒(Richard Taylor)是位跨

    界天才。他曾经非常喜欢研究分形，也一直热衷于艺术。有一段时间，52

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com他发现自己看分形图案时总会联想起杰克逊·波洛克(Jackson Pollock)

    的抽象画。波洛克是著名的抽象表现主义画家，他最著名的作品都是用

    自创的滴画法(类似于中国画里那种大泼墨)创作的，各种颜色的线条

    密密麻麻地交织在一起，组成抽象图案。

    波洛克画作：Number 1,1950(Lavender Mist)

    资料来源：https:www.nga.govcollectionart-object-page.55819.htm

    理查德·泰勒意识到，自己总在分形与波洛克之间产生联想，很可

    能是因为波洛克的画里隐藏着不易察觉的分形结构。于是，他着手用测

    量分形结构的数学方法来量化分析波洛克的画9。

    结果发现，波洛克的画里果然充满了分形。波洛克的画乍一看只是

    把各种颜料乱泼一气而已，但实际上画里的线条结构森严，大结构里包

    含相似的小结构，小结构里还包含着相似的小结构，它们一起组成了相

    当完美的分形图案。换句话说，波洛克的抽象画并不是凭空捏造的抽

    53象，而仿佛提炼出了自然景观的某种精髓。1999年，理查德·泰勒把这

    个研究发表在了顶级科学期刊《自然》杂志上，同时在艺术界和物理学

    界引起了轰动。

    分形的减压奇效

    泰勒关心的下一个问题是：隐藏在画中的分形是否就是波洛克画作

    让人赏心悦目的原因呢？

    泰勒让受试者观看各种带分形结构的抽象图案，然后用一些生理指

    标衡量他们的压力水平10。结果发现，当图片的分形维数D在1.3～1.5之

    间时，减压效果最好，受试者看这些图片时主观感觉也最舒服(分形维

    数是衡量分形图案复杂度的一个指标，用大写字母D表示，数值一般在

    1～2之间)。

    泰勒还跟瑞典环境心理学家卡罗琳·哈格尔(Caroline Hagerh?ll)合

    作，把一些户外景观的照片简化成只带轮廓线的简单图案之后拿给受试

    者看。结果，受试者最喜欢的还是分形维数在1.3～1.5之间的图案11。

    受试者哪怕只看这种分形维数1.3～1.5的图片一分钟，大脑额叶部位也

    会产生α波12，而α波是人处在放松舒适状态时产生的脑电波。

    维数处在1.3～1.5之间代表分形图案的复杂度在中等偏低水平。自

    然界里哪些事物的分形维数在这个范围内呢？树的分形维数分布比较

    广，大约在1.28～1.90之间，有不少树木的分形是落在1.3～1.5这个区间

    内的。海浪的分形维数大约是1.3，云朵的分形维数在1.3～1.3313。难怪

    在海滩上走一走会有那么好的治愈效果——低头看海浪、抬头看云朵，满眼皆是赏心悦目的分形。如果海滩后面还长着一些分形维数在1.3～

    1.5之间的树，那就真的是无敌海景了。

    那么，波洛克画中图案的分形维数在什么范围呢？波洛克探索滴画

    法的过程大约历时10年。在那10年间，他画中的分形维数是逐步上升

    的，从一开始的1左右，最后上升到1.9左右。理查德·泰勒让受试者按自

    己的喜爱程度给这些不同时期的画打分，结果发现，受试者眼中最好看

    的是分形维数1.5的那些画，恰好在1.3～1.5这个范围之内!14

    看来，从波洛克的画作里散发出来的魅力很大程度上的确源自于画

    中的分形。很多人发自内心地喜欢波洛克的画，但说不出为什么喜欢。

    54

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com现在我们终于知道部分原因了：我们以为自己看见的是一堆凌乱的线

    条，可实际上我们看到的可能是一片片抽象化了的森林。

    人类为何偏爱分形

    现在还有最后一个问题：为什么分形维数在1.3～1.5之间的结构最

    具舒缓压力的效果，也最被人们喜爱呢？

    理查德·泰勒和他的合作者提出了一个非常有趣的解释15。泰勒等人

    发现，人眼在视野中搜索物体的视线轨迹其实也是分形的。眼睛首先会

    扫描视野里比较大的元素，然后在一个更小的范围内重复之前那个搜索

    模式，然后再进一步缩小，直到锁定目标。于是，从大到小几个层次的

    搜索轨迹构成了分形图案，而且它的维数不偏不倚，正好就在1.3～1.5

    这个中等D值的范围内。

    不光是人眼搜索目标的轨迹符合这个规律，如果我们把动物觅食的

    轨迹画出来分析(比如信天翁在海上盘旋最后扎到水里捕鱼的盘旋轨

    迹)，就会发现这个轨迹也是一个中等D值的分形结构。

    理查德·泰勒认为，这说明基于中等程度分形维数的轨迹来搜寻目

    标是一种非常高效的搜索策略，它显然是在生物进化过程中被选择出来

    的。所以，如果一个场景过于复杂、分形维数太高(比如城市里的交叉

    路口)，或者分形维数太低(比如一些特别单调的建筑)，人眼就很难

    做到高效搜索。而视觉搜索不流畅会让我们感觉紧张和不适。反过来，如果景物的分形维数与人眼搜索目标的轨迹维数比较匹配，视觉搜索变

    得流畅，我们的精神也就会随之放松下来。

    所以，大自然的一些景色，如云朵、海浪、树，之所以让人感觉美

    好，感觉放松，一部分原因可能就是因为这种视觉上的流畅感，而不是

    那些听起来更浪漫、更复杂的理由，比如我们有亲近大自然的本能。

    在接受《自然的治愈》一书的作者弗洛伦斯·威廉姆斯采访时，理

    查德·泰勒说，现在的城市景观在设计时几乎没有考虑过分形，于是我

    们这些“都市智人”就跟大自然里那些有分形结构的“减压装置”失去了联

    系。虽然现阶段我们对自然界分形的理解还十分粗浅，不过泰勒希望有

    朝一日能把关于分形的各种规律更好地提炼出来，然后把它们提供给建

    筑师和艺术家，让未来的人造景观变得更加美好。

    55行动指南：要么到大自然里去，要么做“自然宅”

    那我们该如何利用分形改善自己的情绪和精神状态呢？在房间里挂

    几幅波洛克的画也许是个不错的方法。也有研究发现，即便是看一会儿

    自然纪录片也能改善心情。但这些可能都比不上亲自到大自然里走一

    走。毕竟，大自然才是盛产中等维数分形图案的地方。

    而且，越是深入大自然，越是在视觉上有一种被大自然围住的包裹

    感，自然的治愈效果也可能越好。这是因为，如果分形是通过影响视觉

    搜索路径来影响情绪的，那么维数合适的分形结构自然要在视野中占多

    一点的比例才好。

    所以，如果你实在懒得出门，那我建议你在看自然纪录片时尽量把

    屏幕拉近一点。就算宅，也要做个被大自然包裹起来的“自然宅”。

    扩展阅读

    [1] 伯努瓦.B.曼德布罗特.大自然的分形几何学[M].陈守吉，凌复

    华，译.上海：上海远东出版社，1998.

    56

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com化解悲伤的八种力量

    斯多葛的观想死亡也许会让你获得平静，但真正经历死亡却完全是

    另一种经验：至亲的死亡会让你陷入沉重的悲伤。前面四节里介绍的知

    识也许更适用于应对那些并不特别严重的负面情绪，而在这里，我们要

    看看如何应对像“丧亲之痛”这样的重度消极体验。如果之前那些偏方算

    是“解毒药”，那么这一节要介绍的就是“还魂丹”了。

    在写作本书之前的一年多时间里，我父母相继患病离世，这让我一

    度沉浸在悲痛中难以自拔。那时我读到一本关于如何面对丧亲之痛的著

    作：英国心理咨询师朱莉娅·塞缪尔(Julia

    Samuel)的《悲伤的力量》

    (Grief

    Works)。在尝试走出悲痛的过程中，我从这本书里得到了不少

    启发。书里介绍的经验和方法虽然是针对“丧亲之痛”提出的，但我们也

    完全可以把它们视为一份化解各种严重创伤的指南。

    在《悲伤的力量》里，朱莉娅·塞缪尔根据她20余年的心理咨询经

    验，总结出了应对悲伤情绪的八种力量支柱。

    力量支柱一：处理好与死者的情感联系

    亲人虽然已经离开了这个世界，但我们与他们的情感联系仍在继

    续，尽管形式已发生了根本性的变化。人们会用很多方法寄托这种哀

    思：有些人戴着去世亲人的手表、围巾，有些人整理亲人的相册，有些

    人坚持给亲人写信。有研究证明，这些仪式化的怀念行为可以减轻悲伤

    情绪。

    按我的理解，这里的关键是仪式化。亲人去世之后，我们最好用一

    些有仪式感的行为来缅怀他们。有仪式感就意味着这些行为与日常生活

    之间存在一点距离。这样一来，仪式就划定了悲伤的边界。仪式既成了

    情绪的一个宣泄口，同时又不至于让情绪淹没所有的日常活动。仪式感

    给了我们一种暗示：在仪式中，我们可以尽情表达我们的思念，但在仪

    式之外，我们的生活还要继续。

    一般来说，随着时间的流逝，举行仪式的频率会越来越低。最后，57当你觉得合适时，可以再借助另一个特殊的仪式正式宣告自己从悲痛中

    复原。比如，奇普·希思和丹·希思在《行为设计学：打造峰值体验》里

    讲过这样一个故事：

    有一位女士在丈夫得重病去世6年以后，终于决定要重新开始约

    会。但是她始终放不下亡夫的羁绊，甚至没有勇气摘下一直戴在手上的

    结婚戒指。在心理咨询师建议下，她决定举办一场跟过去告别的仪式。

    在某个星期天下午，这位女士邀请她的家人和朋友一起来到她和丈夫当

    年举办婚礼的教堂。在仪式上，牧师重新让她跟着念了一遍结婚誓词，不过用的是过去时。最后进行到了交换戒指的那一步，牧师问：“你可

    以拿出戒指了吗？”她从手指上摘下戒指，交给牧师。牧师接过戒指，把它跟亡夫的戒指一起锁在了一个盒子里。

    这位女士后来说，就在那一刻，她感觉那个心理羁绊像变魔术一样

    一下子消失不见了。这就是仪式的力量。

    通过一些有仪式感的思念行为来处理与死者的情感联系，这是支持

    我们走出悲伤的第一种支柱。

    力量支柱二：处理好与自己的关系

    心理学家马丁·塞利格曼(Martin Seligman)发现，当人们陷入悲伤

    的时候，内心很容易产生三种错误认知16。

    第一种错误认知叫个人化(personalization)：认为坏事的发生都是

    自己的错。比如很多人会陷入过分的自责：如果当初换一种疗法，亲人

    就能被治好；如果当时不是我给他打了那个电话，那他就能避过那场车

    祸。这当然不是事实。

    第二种错误认知叫普遍化(pervasiveness)：认为消极事件会影响

    到生活的方方面面。亲人离开之后，感觉自己生活的所有方面全都完蛋

    了。事实很可能没有那么糟糕。

    第三种错误认知叫持久化(permanence)：认为事件的影响将永远

    存在，也就是觉得自己永远都不会快乐起来了。这通常也不是事实。

    Facebook公司的COO谢丽尔·桑德伯格在她的《另一种选择》里把

    58

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com这三种错误认知叫作3p陷阱。人们遭遇创伤时很容易掉进这些陷阱里。

    而这第二种支柱“处理好与自己的关系”针对的是如何应对第一个陷

    阱——个人化，应对的方法叫自我关怀(self-compassion)。人们习惯

    于把关怀用在朋友身上，却对自己很苛刻。我们很容易对朋友说：“这

    不是你的错，很多事情不是你可以控制的”。但我们不太容易对自己这

    么说。“自我关怀”就是说，我们要把习惯给予朋友的那份善意给予自

    己。你要有意地从旁观者的角度来看待你自己的遭遇，这也就是斯多葛

    哲学家建立情绪防火墙的思路。

    自我关怀并不意味着逃避过去的责任，而是要告诉自己，即便有过

    失，也并不代表自己就成了坏人。(天主教徒去教堂忏悔时开头说的那

    句话是：“上帝，请宽恕我，我有罪”，而不是“上帝，请宽恕我，我是

    个罪人”。)

    责怪自己的人格，会让你感觉到耻辱，耻辱会带来愤怒；而责怪自

    己的行为，会让你感到内疚。内疚是一种动力，它能让我们一直努力改

    进，去修正过去的错误，在未来做出更好的选择。

    用自我关怀来化解过度自责，这是支持我们走出悲伤的第二种支

    柱。

    力量支柱三：重新建立生活的常规

    这是对第一种支柱的呼应。我们一方面要把对亲人的缅怀仪式化，另一方面，在仪式之外，我们应该建立起生活的新常规，努力让生活重

    新回到正轨。具体做法是，生活里应该有一些每天重复、每天都固定去

    做的惯例，比如每天散步，每天做一点家务，每天都有几分钟阅读时

    间，每天按时睡觉起床……

    这些惯例对抗的是3p陷阱里第二个错误认知——普遍化。通过按部

    就班的生活，你给自己这样的暗示：事情没那么糟，生活里至少还有一

    些方面可以如常继续。

    力量支柱四：时间

    59“时间会治愈一切”，这句话对于大部分经历创伤的人来说都成立。

    在一项实验中17，研究人员让一些学生想象自己和男女朋友分手两个月

    后会有多伤心，同时也让另一些真的经历过分手的学生评估分手两个月

    后的情绪。两者比较之后发现，第一组学生的想象其实高估了分手后的

    痛苦程度。研究人员还让申请终身教职失败的助理教授评估自己未来的

    沮丧程度，他们大都认为自己在未来很长时间内都会很沮丧，但实际上

    并没有。

    大多数人的复原力其实都相当惊人，但我们在刚刚经历创伤时往往

    会低估这一点。这就是3p陷阱里的“持久化”，我们会担心自己一辈子也

    走不出来。让我们精神不振的，很多时候不是创伤本身，而是对创伤后

    果的过度担心。

    所以，你要对自己的复原力多一点信心。时间会治愈一切。

    力量支柱五：找到表达悲痛的方式

    每个人感受悲痛、表达悲痛和最终从悲痛里走出来的方式都不一

    样。很遗憾，并没有治愈严重创伤的万灵药，你得找到一种适合你自己

    的应对方式。

    不过有一些方法可能对大多数人都有效，比如写作。心理学家杰米

    ·彭尼贝克(Jamie Pennebaker)让两组大学生连续4天每天花15分钟在日

    记里写下自己人生中的一段经历。其中一组学生写下与情绪无关的话

    题，而另一组学生写下最痛苦的经历，比如企图自杀、被虐待等。在第

    一天写作之后，写下痛苦经历的大学生情绪变差了，甚至血压也比另一

    组学生高。但在6个月之后，情况却发生逆转：写下创伤经历的那一组

    学生无论是情绪状态还是身体状态，都要比另一组学生好很多18。

    力量支柱六：通过身体修复情绪

    我们还也可以通过调节身体状态来帮助情绪的恢复。跑步、散步和

    各种体育运动都有助于缓解恐惧情绪，放松和冥想练习则有助于控制焦

    虑。另外，要有规律地进食，不要摄入过量的糖、咖啡或酒精，它们可

    能在短期内让你感觉良好，但长期来说对身心都有损害。

    60

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com力量支柱七：聚焦于身体上的痛楚

    很多人在内心备受煎熬时，身体上也会有相应的痛苦，就好像悲伤

    从精神层面传导到了身体上一样：有些人会感觉喉咙里或者胃里有东西

    堵着，有些人会感觉四肢很沉重。

    如果你有这种与痛苦对应的身体反应，那可以用类似冥想的方法来

    化解它：闭上眼睛，慢慢深呼吸，然后把注意力集中到身体最难受的部

    位，接着你可以试着描述它：喉咙里堵着的那块东西是什么形状？它是

    软的还是硬的？它有颜色吗？……

    你不需要直接思考如何化解它，只需要单纯地去“观察”你身体上的

    痛苦，它就会慢慢减轻。相应地，内心的痛苦也会得到缓解。(请回忆

    一下第1章里关于“正念冥想”的原理与作用。)

    力量支柱八：向别人坦诚你的极限所在

    大部分人在经历创伤之后其实都愿意跟朋友倾诉，也很需要朋友的

    安慰。但是创伤很多时候会成为朋友们谈话中的禁忌：亲人离世时，周

    边的人会谨小慎微地避开与死亡有关的话题；亲人得了癌症，结果癌症

    这个词就会从你的社交圈里彻底消失。

    有时，你经历的创伤越沉重，朋友们反而可能表现得越“冷漠”。也

    许他们并不是不关心你，而只是不知道如何安慰你才好。他们担心不合

    适的反应会让你伤得更重，无奈之下只好避而不谈。

    打破僵局，需要你自己迈出第一步，你要向朋友们坦诚你自己的感

    受，告诉他们你现在并不好。谢丽尔·桑德伯格在丈夫意外去世之后刚

    回到公司上班的那段日子里，总觉得同事都不怎么关心她。后来桑德伯

    格的朋友观察到，当别人问她“你今天感觉怎么样”时，她都是本能地回

    答“我很好”，而这才是同事们表现得冷漠的原因。经过朋友的提醒，桑

    德伯格开始尝试向身边的人开诚布公：“我很不好，我想我应该跟你坦

    诚地表达我的感受。”结果，一旦桑德伯格向同事和朋友坦诚地说出自

    己的痛苦，他们也就更愿意与她敞开心扉谈论那些遭遇了。

    61以上这些，就是应对严重创伤的八种力量支柱。

    朱莉娅·塞缪尔在《悲伤的力量》里写道：悲伤的矛盾之处在于，只有找到一种与痛苦共存的方法，才能使我们治愈伤痛。这让我想到，人在“追求幸福”与“化解不幸”时面对的处境也许正好相反：你越是刻意

    追求幸福，往往越是得不到它；而只有当你直面悲伤，悲伤才会最终离

    你而去。

    行动指南：化解悲伤

    如果不幸遭遇严重创伤，那么：

    你可以一边通过仪式化的方式缅怀离开的亲友，一边让自己习惯新

    的生活常规；你要向朋友坦诚自己的感受，也要像朋友安慰你那样更宽

    容地对待你自己；你可以通过改善身体状况来平复情绪，也可以把自己

    的创伤经历和感受写下来。

    最后，你要相信，人类有惊人的复原力，痛苦不会永远如影随形，暴风雨过后，彩虹终会现身天际。

    扩展阅读

    [1] 朱莉娅·塞缪尔.悲伤的力量[M].黄菡，译.桂林：广西师范大学

    出版社，2018.

    [2] 谢丽尔·桑德伯格.另一种选择：直面逆境，培养复原力，重拾

    快乐[M].田蓝，乐怡，译.北京：中信出版集团，2017.

    本章参考文献

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    62

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com3.Greenberg,J.,Schimel,J.,Martens,A.,Solomon,S.,

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    systems IV(pp.175-182).Springer,Berlin,Heidelberg.

    14.Taylor,R.P.,Spehar,B.,Clifford,C.W.G., Newell,B.R.The visual

    complexity of pollock’s dripped fractal[J]s.In Unifying themes in complex

    systems IV(pp.175-182).Springer,Berlin,Heidelberg.

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    York：Guilford Publications,2016.

    64

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com第3章 幸福的迷思

    快乐很简单，但幸福很复杂。

    这一章，我们来谈谈几组与“幸福感”有关的矛盾观点。

    自尊vs.自强：在教育中，是孩子当下的幸福快乐(自尊)最重要，还是应该拿当下的艰苦奋斗(自强)换取未来的幸福？

    内源vs.外源：有人说幸福只能从内心中寻找，也有人说幸福感的提

    升更依赖于社会进步，它们孰对孰错？

    这些观点之间的碰撞与摩擦，也许能让我们更深刻地理解“获取幸

    福”并不只是把快乐最大化的简单追求，它有时涉及艰难的取舍，有时

    受制于人的感知与社会环境的互动。

    快乐可以很简单，但幸福却很复杂。

    65自尊是一个甜蜜陷阱

    作为一个幼儿园小朋友的家长，我时常被各种关于教育的争论搞得

    晕头转向。

    在朋友圈里，我经常看到一些家长转发激烈声讨中国基础教育的文

    章。那些文章批评中国的基础教育扼杀了孩子的天性，应试教育的压力

    把孩子折磨得精神不健全。这些文章里说，正确的做法是要充分尊重孩

    子的体验，用爱与自由取代应试压力，让孩子“快乐成长”。

    而与此同时，每年到幼儿园报名、中小学择校的时节，我又总被另

    外一种新闻刷屏：家长们为抢一个名校的名额而争得头破血流。名校好

    在哪里？其实很多家长心里都明白，名校宣传的很多内容都虚得很，只

    有升学率才是实打实的。现在的头破血流，为的是孩子在遥远未来的一

    份好工作、一个好前途。比起这个好前途，孩子在成长中快不快乐真的

    有那么重要吗？

    如果你是一位家长，或者你作为一位还处在学习阶段的“大宝

    宝”(这毕竟是一个终身学习的时代嘛)，你会挺哪一派家长？你觉得

    成长过程中的体验和感受更重要，还是未来的前途更重要？

    在我看来，这两派家长的针锋相对折射出的是在一个重大命题上的

    观念差异：在人的成长中，到底是应该追求自尊，还是追求自强？

    躲避消极评价的自尊运动

    自强的含义不用做太多解释，它就是周星驰在《喜剧之王》里对着

    大海喊出来的“努力!奋斗!”。而自尊指的是一个人对自我的总体评

    价。“我感觉我棒棒哒”，这是高自尊；“我觉得自己不太行”，这是低自

    尊。简单来讲，高自尊让我们感觉愉悦，低自尊正好相反。我们当然都

    爱追求高自尊，都想对自己感到满意。

    前面那一派家长可以叫作“自尊派”，他们的观念其实是“自尊对于

    孩子的成长更重要”；而挤破头上名校的这一种家长是“自强派”，他们

    更认同“努力!奋斗!”的价值。

    66

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com既然“高自尊≈因为对自己满意而体验到的愉悦感”，我们就可以

    说，自尊派家长更关注孩子当下的幸福感，而自强派家长更愿意舍弃孩

    子当下的一部分幸福感来换取长远未来的幸福。所以两派家长的冲突也

    可以概括为：是孩子当下的幸福最重要，还是应该拿当下的艰苦奋斗换

    取未来的幸福？

    中国传统教育历来更强调自强的一面，但追求高自尊似乎越来越成

    为今天的主流价值：你可以堂而皇之地宣布自己要让孩子幸福快乐(几

    乎没人敢反对这种主张)，但那些立志培养牛娃的“虎妈虎爸”们却总时

    不时被舆论挖苦嘲笑一番。

    这股追求高自尊的潮流其实多多少少是受到美国“自尊运动”影响而

    逐渐成形的。根据心理学家罗伊·鲍迈斯特(Roy Baumeister)在《意志

    力》一书中的梳理，自尊运动大约从20世纪70年代开始在美国和加拿大

    发源，后来席卷欧美发达国家，直到今天还在继续发展中。

    20世纪70年代，有研究陆续发现：高自尊的学生学习成绩比低自尊

    的学生要更好，而未婚妈妈、瘾君子、罪犯的自尊水平普遍比较低。结

    论似乎很明显，高自尊与一些积极行为表现之间有正相关关系。在这种

    数据的刺激之下，有些专家开始鼓吹：自尊水平的提升可以解决很多心

    理问题。其中有一位叫纳撒尼尔·布兰登(Nathaniel Branden)的加拿大

    心理治疗师甚至这样说：“从焦虑、抑郁到害怕亲密、殴打配偶、猥亵

    儿童，我想不出哪个心理问题追溯不到低自尊。”1

    很快，这种想法就演变成了一套教育理念：想要让孩子成功，那就

    要让孩子相信他们自己是最棒的。从心理学家、老师到演艺明星都开始

    向家长推荐这种理念。明星的推波助澜在这其中起到了巨大的作用。惠

    特尼·休斯顿有一首广为流传的名曲叫《至高无上的爱》(The Greatest

    Love of All)，里面有几句歌词是这样的：

    我相信儿童是我们的未来

    好好教导他们，让他们走自己的路

    启发他们的内在美……

    67学着爱你自己，那就是最伟大的爱

    这简直就是自尊运动的宣言。

    惠特尼·休斯顿的衣钵现在被Lady Gaga继承了。Lady Gaga的代表作

    《天生完美》(Born This Way)的歌词写道：

    因为你天生完美，亲爱的

    记得儿时母亲曾告诉我

    所有人都是巨星……

    爱上自己并没有什么错……

    要记住我说的话

    我有我独特的美……

    我生在正轨，因为你我天生完美

    用一句话来概括这些歌词，就是“本宝宝天下最棒”!

    在这种理念的影响下，很多人开始鼓励孩子要对自己做积极评价：

    我真的擅长演讲，我真的擅长唱歌，我真的擅长打球，我真的擅长写作

    文。大人们觉得只要孩子认为自己可以，只要他们自我感觉好了，他们

    就真的会变好。家长当然也不吝于表扬孩子：“你是全天下最棒的孩

    子!”“你太棒啦!”“你是独一无二的!”

    老师们也爱这么干。在美国一些学校里，老师要求孩子们互相讨论

    最喜欢彼此身上的哪一点。体育教练也不再是只给那些打赢了比赛的孩

    子发奖，而是给每个孩子都发奖，谁让“每个孩子都是最棒的”呢？

    68

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com《焦虑的美国》(America the anxious)一书的作者鲁思·惠普曼

    (Ruth Whippman)身为一位刚到美国生活不久的英国人，屡屡被美国

    人这种“只夸不骂”的处事方式搞懵。有一回惠普曼发现，在幼儿园发给

    家长的反馈表上，她儿子的各项表现里只有“强项”和“正在发展的强

    项”，而没有“弱项”，只有“户外运动能力”那一项得分稍稍低一点。

    惠普曼知道自己的孩子运动能力一向偏弱，于是就试探性地问老

    师：“你难道没有觉得我孩子有点笨手笨脚的吗？”让惠普曼倍感诧异的

    是，老师一听到这句话，居然脸都吓白了。老师好像听到了什么晴天霹

    雳，非常惊恐地盯着惠普曼，然后非常严肃地说：“我们不喜欢这个

    词，我们会这么说：这个孩子‘自我指导的能力指向稍低一点的层次’。”

    惠普曼后来才弄明白，原来在这个幼儿园里，老师是不能对孩子

    说“不行”“不对”“不好”这些词的，老师们极力排除任何消极评价。有一

    天，惠普曼接儿子放学时，看见一个孩子正用木槌敲另一个孩子的头，明显是一个霸凌的场面。可是，惠普曼发现老师并没有批评那个欺负别

    人的熊孩子，而是一脸同情地蹲在熊孩子面前问他：“哦，亲爱的。你

    在安全地使用你的身体方面，是不是有困难？(Oh dear.Are you having

    trouble using your body safely?)”

    在自尊教育的理念中，维护孩子们良好的自我感受压倒其他一切，所以你只能赞美孩子。可是，如果批评不自由至此，那赞美还有意义

    吗？

    自尊运动造就最自恋的一代

    没有意义。

    这个“只赞美不批评”“本宝宝天下最棒”的自尊运动搞了几十年之

    后，结果可以说是彻底失败了。几年前，心理学家对几百项自尊研究做

    了一项汇总分析2，结果发现：高自尊的人的确在各种任务里表现都更

    好，但Lady Gaga和各种自尊专家们正好把因果关系搞反了。

    比如说，高自尊水平的学生学习成绩确实更好，但是学生十年级的

    成绩可以预测他们十二年级时的自尊水平，而十年级的自尊水平却不能

    预测十二年级的成绩。成绩的变化在前，自尊的变化在后。这说明成绩

    才是原因，高自尊是结果。不是因为自我感觉好了成绩才变好，而是好

    69成绩会让自我感觉变好。

    心理学家唐纳德·福赛思(Donald Forsyth)把期中考试成绩比较差

    的学生随机分为两组，每周给其中一组人看提高他们自尊的信息(灌

    输“要爱自己”“你最棒”这些观念)，给另外一组只看中性的信息。结果

    是，提高自尊的那组学生期末考试成绩不仅比另外那组差，而且比他们

    自己的期中考试成绩还差3。

    在自尊运动中成长起来的孩子实际变成了什么样呢？他们也许成了

    史上最自恋的一代人。

    鲍迈斯特在《意志力》中总结道，自尊运动下长大的欧美年轻人做

    事情非常有主动性，自我感觉极其良好，但这几乎是自尊运动的唯一成

    就。事实上，这种爆棚的优越感多数时候完全不切实际。在自尊运动下

    长大的这一代人特别渴望得到别人的赞美(请注意，是被赞美，而不是

    被喜欢)，同时他们对维护自己的自尊极度敏感，受到批评时特别容易

    恼羞成怒。他们还对不劳而获感觉天经地义：因为“我们都是最棒的”，所以只要我跟你一起做事情，那我们最后就必须得到一样多。越来越多

    的学生觉得即使成绩不好也有权拿到好成绩，越来越多的年轻员工觉得

    即使不努力工作，也有权晋升到高层4。

    看来，自尊与自恋之间往往只有一线之隔。不知道那些吸收了自尊

    运动教育理念的家长们有没有思考过自尊滑向自恋的这种可能呢？如果

    说应试教育是对孩子的摧残，那么“快乐成长”会不会是一种滋养自恋情

    结的甜蜜陷阱？

    下一节，我们要进入到思考的另一面，看看为什么也许“自强”才是

    我们的唯一选择。

    行动指南：要自尊还是要自强

    到底什么才是最好的成长路径？这是一个科学家、家长、学习者还

    在不懈探索中的难题，我们还远没有找到标准答案(也许根本也不存在

    什么标准答案)。

    自尊教育的效果也许远远达不到实践者的预期，但我们是不是要彻

    底抛弃“快乐成长”呢？请你思考：在成长过程中，到底应该如何协

    70

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com调“自尊”与“自强”这两种互有矛盾的理念？请在下表中，各举出五个需

    要培养高自尊或自强精神的场合。

    扩展阅读

    [1] 简·M.腾格，W.基斯·坎贝尔.自恋时代：现代人，你为何这么

    爱自己？[M].付金涛，译.南昌：江西人民出版社，2017.

    71龙虾理论：自强的理由

    加拿大多伦多大学的临床心理学家乔丹·彼得森(Jordan

    B.Peterson)是过去这几年来在欧美网络上爆红的一位心理学家。从

    2013年开始，他陆续在YouTube上传一系列演讲，讨论个性及其转变、如何建构人生意义等话题，这些视频在西方世界的网络上风靡一时。

    乔丹·彼得森在网上被戏称为“龙虾教授”，这得名于他最知名也广

    受争议的“龙虾理论”。我想借助这个略显奇葩的龙虾理论来说说为什么

    也许“自强”才是绝大多数人安身立命的唯一选择。

    最古老的自然法则

    人之所以要自强不息，是因为一个很浅显也很残酷的基本事实，那

    就是“不平等”是地球上几乎所有生物的基本处境，“不平等”是大自然的

    铁律。

    乔丹·彼得森喜欢拿龙虾举例来说明这一点5。公龙虾有很强的地盘

    意识，把任何一群公龙虾放在一个狭小空间里，它们都会开始划地盘。

    地盘最后如何划定？当然是靠拳头(准确地说是爪子)说话——最能打

    的那只公龙虾占据最好的一块地盘，同时也会占有与地盘内几乎所有母

    龙虾交配的权利。而打输的那些公龙虾只能占据小一点的地盘，只占有

    更少的交配机会。也就是说，(公)龙虾社会其实是有社会等级的。

    而且，只要通过武力区分出社会等级，赢家和输家在行为上就会有

    非常明显的差别：赢家时时刻刻都张牙舞爪，而输家从此畏畏缩缩。赢

    家表现得张牙舞爪，是由于它们的神经系统会因战胜其他龙虾而分泌大

    量的血清素(serotonin，一种神经递质)。高血清素浓度会激发出个体

    的攻击性，让那些赢家龙虾表现得很亢奋，展现出趾高气扬的身体姿

    态。而输家龙虾神经系统里血清素分泌得很少，它们就会相应地显得垂

    头丧气。

    有趣的是，血清素同样也是人类大脑里至关重要的一种神经递质，它广泛地影响人的驱动力(食欲、睡眠、性)和情绪。

    72

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com你知道哪些人大脑里血清素浓度最低吗？抑郁症患者和处在社会底

    层的人。

    如果我们暂时把“非常态”的抑郁症放在一边，只考虑“正常”人类群

    体，那么我们会发现，处于社会高层的精英和社会底层的弱势群体与龙

    虾中的赢家和输家在神经系统血清素浓度的对比上居然非常相似。事实

    上，人类一旦在社会竞争中落败，表现出的行为的确就像一只输掉战斗

    的龙虾：失败者会像输家龙虾一样畏畏缩缩，垂头丧气。更耐人寻味的

    是，如果让输家龙虾吃一些本来用作治疗人类抑郁症的药物(这些药物

    可以提升神经系统中的血清素水平)，它们居然也能重新变得生龙活

    虎6。

    人类和龙虾这两种八竿子打不到一块儿的生物之间居然有这样的相

    似性，这意味着什么呢？乔丹·彼得森说，龙虾已经在地球上存在了3.5

    亿年。3.5亿年前，地球上连树都还没有进化出来。连树都还不存在

    时，等级制度和不平等就已经存在了。而神经系统对血清素水平的调

    节，显然是进化赋予生物应对这种不平等处境的一种机制。

    所以，人与龙虾之间的相似性说明人类大脑中处理等级地位的那部

    分机制十分古老。“对不平等的感知”是一个非常基本的控制系统，它调

    节着我们的各种感知、思想和行动，强烈地影响着我们身心的每一个方

    面。如果人们在社会地位方面的处境长期得不到改善，那他们就会抑

    郁，生病，甚至短命。

    每个人都是独一无二的？

    关于不平等和竞争，当然会有反驳者说：每个人不都是独一无二的

    吗？每个人不都应该寻找自己的价值吗？承认每种价值，承认每一个个

    体的独一无二，不就能消除不平等吗？

    的确，价值多元化是世界进步的方向。但在乔丹·彼得森看来，值

    得追求的价值再怎么多元化，一旦我们成年后进入社会，只要我们赖以

    谋生的那个行当里有两个人以上，那这两人之间就必然会有高下之分，就必然会有等级，也就必然会有赢家龙虾和输家龙虾。这时，哪来的什

    么独一无二？

    我们都渴望平等，但乔丹·彼得森强调的其实是，绝对的人人平等

    73只是一个不可企及的梦想。所以像“本宝宝天下最棒”这样的理念，归根

    结底都只是让人们暂时感觉良好的自我欺骗。竞争总是要来的，所以人

    总是要自强不息。只有把自己的爪子练得壮一点，打败更多龙虾，抢一

    块好点的地盘，才有可能更快乐、更健康、更长命。

    人生最重要的法则，无非就是周星驰的那句“努力!奋斗!”，如此

    而已。这是一条简单得你可能都看不起的常识，却是一条3.5亿年前就

    已经开始运转的常识。

    到这里，我们又可以说回那两派家长了。不知道自尊派家长有没有

    想过，在高自尊环境里快乐成长的孩子日后也最有可能在他们小时候最

    能发挥个性、玩得最开心的那些行当(多半是创意类、艺术类行业)里

    谋生，而那一类行当往往也是竞争最为残酷的。到那时，追求兴趣带来

    的快乐真的能抵消竞争中落败带来的身心痛苦吗？

    而那一派恨不得从幼儿园开始就让孩子上名校的家长虽然在网络上

    经常遭受群嘲，但也许他们只是早就看透了龙虾世界的游戏规则罢了。

    不自强，何以自立？既然要自强，那不如趁早开始吧。在“生命不息，奋斗不止”之外，你实际上别无选择。

    行动指南：龙虾教授的人生十二法则

    乔丹·彼得森在《人生十二法则》这本书里提出了人安身立命的12

    条法则，可视为“自强派”的行动纲领。

    法则1：站直了，抬头挺胸

    像赢家龙虾学习，力争上游。

    法则2：把自己当成一个值得自己帮助的人

    彼得森在论证这12条法则时的基调是：世界很残酷。如果你想要在

    这个残酷的世界里生存下去，那就得照顾好自己，尊重你自己，把自己

    当作一个有潜力的人，要认识到你对爱你的那些人很重要。照顾好你自

    己，不是因为“你最棒”，而是因为这是一种责任。

    法则3：跟那些想要你变好的人做朋友

    74

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com近朱者赤，近墨者黑。交友需谨慎。

    法则4：要跟昨天的自己做比较，而不要跟今天的另一人去比较

    力争上游的心态虽然自带与他人比较的含义，但你心底明白这一点

    就好，多跟自己比而不是跟别人比，既能保持奋进的心态，又能减少焦

    虑。

    法则5：在孩子面前要多一点理智

    家长跟孩子在一起时，比他们自己想象的还更容易烦躁。应该跟孩

    子定好各种会被奖励和会被惩罚的行为规则。规则不但能培养孩子的教

    养，也能规范父母自己的行为。

    法则6：在批评这个世界之前，先把房子收拾得井井有条

    “一屋不扫，何以扫天下”，这条我们都懂。

    法则7：要追求有意义的事物，而不是为各种权宜之事奔波

    小孩子才整天要快乐，我们这些成熟的大人得惦记点意义。

    法则8：要说实话，或者至少不要撒谎

    彼得森说，意义是与真相关联的，而谎言是意义的对立面。说谎会

    使你脱离意义，从而与现实本身脱节。你可能会因为说谎短时间地逃脱

    惩罚，但仅仅是很短的一段时间。

    法则9：要假设正在跟你对话的人可能知道一些你不知道的事情

    即谦卑心态与换位思考。

    法则10：语言表达务必精确

    语言是一件强大的武器。无名者远比可命名者可怕。只有用语言精

    确地描述出一件事物，你才可以对它做点什么。

    法则11：不要在孩子们玩滑板的时候打扰他们

    75这一条是讲如何培养男孩的男子气概。现在西方发达国家的很多父

    母越来越把男孩子养得身娇肉贵了，但彼得森认为大部分男孩子应该

    (其实他们自己也愿意)通过各种有点危险的活动来磨炼自己。

    所以孩子应该适当放养。

    法则12：在街上碰到一只猫时，可以摸一摸它

    这条怪怪的法则说的是：当悲剧摆在面前而你又有点无能为力时，你必须睁大眼睛，去关注那些能突出生命中救赎元素的小机会，让生命

    重新变得有价值。

    扩展阅读

    [1] 乔丹·彼得森著.人生十二法则[M].史秀雄，译.杭州：浙江人民

    出版社，2019.

    76

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com积极心理学的黑暗面

    在“人类如何获取幸福快乐”这个命题上，恐怕没有人比积极心理学

    家更有发言权。自从心理学家马丁·塞利格曼创立这个学科分支起，积

    极心理学家已在“如何获取幸福”这个课题上钻研了近20年。那么我们能

    不能用一个简明扼要的陈述概括出积极心理学家在“如何获取幸福”这个

    问题上的核心观点呢？右边这张图或许可以。

    这张图出自一本著名的积极心理学畅销书《幸福有方法》，作者是

    索尼娅·柳博米尔斯基(Sonja Lyubomirsky)，一位当红的积极心理学

    家。该图几乎可以说是积极心理学的镇派之宝，自提出以来被许多积极

    心理学书籍引用。由这张图所传递出的观念为很多迷茫的读者带去了许

    诺幸福的希望和信心，但我想说的是，我们也可以从这张图里看到积极

    心理学的黑暗面。

    环境只影响10%的幸福感？

    77在前面这张饼图里，影响幸福感的因素被分为三大类，分别是遗

    传、环境和心理状态。

    饼图中占比50%的最大的一块切给了“幸福定位点”，它指代的是遗

    传因素。也就是说，人的幸福感有一半要归因于基因。遗传因素决定了

    人类生理和心理的很多表现，这一点没有太大争议。问题出在另外那

    50%里。

    饼图中剩下那一半里，首先是只占10%的一小块。这一块代表的是

    人的成长和生活的环境。根据柳博米尔斯基在《幸福有方法》中的概

    括，这10%包含的内容有：种族、年龄、性别、收入、婚姻状况、教育

    程度、外表、健康、社会关系以及生活里遭遇的各种事件。

    为了强调环境有多不重要，柳博米尔斯基还在书里开列了一份清

    单7。她说清单上的这些因素有改善时，都不会让我们更幸福。清单里

    包括：

    “慢性疾病或者长期的身体不适得到治愈”不会让你更幸福；

    “父母给予自己更多的支持和关爱”不会让你更幸福；

    “拥有更多的金钱”“拥有充足的时间”“一段甜蜜的恋情”都不会让你

    更幸福。

    柳博米尔斯基总结道：“如果我们能接受生活环境并不是幸福的关

    键这一事实，我们就会被赋予更大的能量去追求自己的幸福。”具体怎

    么追求呢？当然是靠饼图中最后剩下的那40%——有目的的行为啦。它

    代表的是我们的内心，代表通过改变思维方式和行为方式就能掌控的幸

    福感。

    所以这张饼图传达的含义概括成一句话，就是：一切身外之物都不

    重要，要幸福，那就要从内心的这40%里去寻找。

    鲁思·惠普曼(Ruth Whippman)在《焦虑的美国》(America the

    anxious:how our pursuit of happiness is creating a nation of nervous

    wrecks)里指出，几乎所有积极心理学书籍都或多或少地传递出与这张

    饼图相同的理念：快乐本质上是由我们自己控制的，而我们的生活环境

    是好是坏大体上无关紧要。

    78

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com被扭曲的真相

    10%和40%这两个数字从柳博米尔斯基的书里被提出来之后，就被

    大量引用在积极心理学的学术文献和畅销书里。但是它们可靠吗？生活

    环境里那么多看上去挺重要的因素居然只占10%的比重，这是不是有点

    可疑？

    据柳博米尔斯基自己的说明，这张饼图中的数据引用了伊利诺伊大

    学心理学家埃德·迪纳(Ed Diener)在1999年发表的一篇综述，那篇综

    述里汇总分析了影响人类幸福的各种因素8。但鲁思·惠普曼仔细核对了

    这篇论文之后，却很惊讶地发现柳博米尔斯基的饼图其实完全扭曲了论

    文中的原始结论。

    首先，关于幸福的遗传因素，原始论文里其实提供了两种估计。研

    究者先根据一项双胞胎幸福感的研究数据估算出人的幸福感里有40%～

    55%是由遗传因素贡献的(这个数字与柳博米尔斯基的50%基本一

    致)。但是研究者后来对同一组数据做了进一步分析之后证明，对于长

    期幸福感，遗传的贡献接近80%。那为什么80%这个数字从来没有在柳

    博米尔斯基的书里被提到过呢？我以小人之心度君子之腹吧：如果一本

    教人如何幸福的书里说，人生的长期幸福感有80%都是由不可改变的遗

    传因素决定的，那这本书的销量肯定也就没什么指望了。

    再来看饼图中最小的那一块——环境。环境对幸福的影响在这篇原

    始论文里的估计是多少呢？是10%～20%。乍一看，饼图中的10%正好

    在这个估计范围的下限。但是(这个非常重要)，在原始论文里，研究

    者对“环境”的定义比柳博米尔斯基要狭窄得多，他们只把环境限定在所

    谓的人口学变量范围内：年龄、性别、收入、种族、是否已婚和教育程

    度。在这10%～20%的环境因素里，没有涵盖绝大多数的生活事件，比

    如不顺心的事业、糟糕的婚姻状况、不公平的老板、丧亲、离婚、疾病

    等。

    柳博米尔斯基其实玩了一个偷换概念的游戏，把这些生活事件全都

    打包放进了所谓的“环境因素”里，然后告诉读者：由于它们只占幸福感

    影响因素中的10%，因此都不重要。

    在把遗传因素和环境因素做了最大限度的挤压之后，结果自然就

    是“从内心中寻找幸福”的那一部分被极大地夸张了。而被夸大的这一部

    79分不就正好是积极心理学家们施展拳脚的空间吗？

    这是对事实的巨大扭曲。实际上已经有不少研究发现，积极心理学

    家们发明的那些“从内心中寻找幸福”的手段效果很可疑，而号称只占

    10%的环境因素却对幸福感影响巨大。

    幸福由自己掌控？

    积极心理学家最爱的一个大杀招叫感恩之心。在几乎所有积极心理

    学书籍里都会提到用“感恩”来提升幸福感。感恩之心有点儿像“同福客

    栈”，在每部古装剧里都有分店。

    感恩的具体方法不一而足：每天在日记里写下三件值得自己感恩的

    事；每周给三个人打电话，告诉他们自己对他们很感激等。据说只要坚

    持感恩，幸福感就会得到巨大提升。

    它的效果有多少科学依据呢？柳博米尔斯基在书里提到了“积极心

    理学之父”马丁·塞利格曼的一项研究。参加这项研究的一些重度抑郁症

    患者每天晚上都要写下“那天发生的三件值得感恩的事”。结果，15天后

    最严重的那组患者里有94%的人病情得到了缓解，从“严重抑郁”变成

    了“轻度到中度抑郁”。

    看起来效果喜人，可是较真的鲁思·惠普曼却怎么也找不到这项研

    究的出处，于是她直接写E-mail向塞利格曼索要这篇论文。结果塞利格

    曼的回复是：“我从来没发表过它。”更讽刺的是，惠普曼查到了柳博米

    尔斯基自己做的几项关于感恩的研究，研究结果是：做了感恩练习的抑

    郁症患者情绪不但没有任何统计意义上的改善，其中有一组反而还变糟

    了9,10,11,12。但柳博米尔斯基在自己写的两本畅销书里从来没有提过这个

    结论。

    积极心理学家们提出的其他干预方法效果也堪忧。荷兰的一个研究

    团队在2013年对已经发表的积极心理学干预方法做了一个汇总分析13，结果发现这些方法的总体效果很小，而且它们的研究质量普遍都很低，在方法严谨性上存在很多问题。

    环境对幸福感至关重要

    80

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com再来看看那些被积极心理学忽略的环境因素。实际上，它们对幸福

    感的影响反而十分显著。

    比如说，社会地位。几乎所有做社会调查的科学家都会告诉我们社

    会地位与幸福感之间有很强的对应关系，社会处境不太好的人幸福感几

    乎总是比社会上层的人更低(这也正是上一节里“龙虾理论”的主张)。

    美国疾病控制与预防中心估计，美国贫困人口中抑郁症患者的比例大约

    是一般人群的3倍14。

    再比如说，金钱。差不多每一本积极心理学书籍里都会强调金钱对

    幸福的影响微乎其微。但收入怎么可能对幸福感没影响呢？物质上的富

    足毫无疑问是幸福感最重要的基石(我们会在下一节展开)。

    关于收入对幸福感的影响，积极心理学家很喜欢引用一个结论：个

    人年收入超过7.5万美元之后，幸福感与收入的增加就没有关系。其实

    这个结论也是对原始数据的歪曲，它出自于著名心理学家丹尼尔·卡尼

    曼的一篇论文15。但那篇论文得出的结论其实是年收入超过7.5万美元之

    后，只有“受试者参加测试前一天的短期心情”这一项指标不受年收入影

    响，而在其他指标上反映出来的幸福感仍然是随着收入波动的。

    哪怕退一步，假定年收入超过7.5万美元之后，幸福感与收入水平

    无关，那么在7.5万美元之下呢？在那些积极心理学书籍里，7.5万美元

    似乎是一个特别不值得一提的数额，但这其实是一个相当高的年收入水

    平。7.5万美元约等于50万人民币，只有12%的美国人年收入能超过这个

    数字。所以对于绝大部分普通人来说，通过增加收入来提升幸福感根本

    就无可厚非。

    环境对幸福感的影响，在宏观层面上还体现在一个国家的福利制度

    和社会安全网是否完善。在各种幸福感调查里，表现最好的几乎都是北

    欧国家、澳大利亚和新西兰，这些都是福利保障做得特别到位的国家。

    在这些国家里，人们可以得到社会保障体系的照顾，他们更有安全感，因此也更幸福。

    黑暗面

    现在我们可以体会到积极心理学家宣扬的“环境并不重要，只要有

    足够的个人努力，我们就能控制自己的幸福”这种理念有什么危害了。

    81这种理念实际上否定了社会进步的价值。我们明明可以做出很多努

    力来改善社会环境，以此提升多数人的幸福感。实际上全世界也有无数

    仁人志士正在做这种努力，但在积极心理学的那10%里，这一切努力都

    被抹杀了。

    从另一个角度来看，这种理念也在指责那些遭受不公的受害者，因

    为它的潜台词是：你不幸福不是环境的错，问题出在你自己身上。这对

    那些在底层挣扎的弱势群体来说是不是太不公平了呢？

    这就是积极心理学的黑暗面：表面上看起来，它致力于提升每个人

    的幸福感，目标无比伟大光荣正确，但事实上，它的理念里隐藏着对社

    会进步的蔑视和对社会不公的纵容。

    行动指南：抛弃精神胜利法

    别理会“幸福由自己掌控”那一套精神胜利法，只有改善生活环境才

    是追寻幸福的硬道理。

    扩展阅读

    [1] Whippman,R.America the anxious:how our pursuit of happiness is

    creating a nation of nervous wrecks[M].London:Macmillan,2016.

    82

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com幸福迷思：一切都很精彩，只是没人开心？

    积极心理学有意无意地贬低社会进步对提升幸福感的巨大价值，但

    这并不是积极心理学家们独有的偏见，其实很多人都有同样的看法：我

    们这些现代人并不幸福。

    很多人都怀疑社会进步带来的物质生活改善是否真能增进幸福。现

    代生活似乎只是把人们变得疯狂追求名利，让人们沉溺在浅薄的消费主

    义里，用各种愚蠢的娱乐手段来麻痹灵魂。我们原始又落后的隔壁邻居

    不丹的国民幸福水平居然常年排世界第一，这难道不是对进步的巨大讽

    刺吗？

    有些调查数据似乎也能说明现代人比过去更不幸福了。比如抑郁症

    今天在全球有蔓延的趋势。往前倒20年，很多人压根都没听说过抑郁症

    这个词。而今天呢？很多人都能在身边找到患抑郁症的朋友。

    美国喜剧演员路易斯·C·K有一句名言：“一切都很精彩，只是没人

    开心。”(Every thing’s Amazing and Nobody’s Happy.)难道这句话道出

    了时代精神？

    针对这种“幸福迷思”，史蒂芬·平克在他的著作《当下的启蒙》里

    做出了非常扎实的回应。在平克看来，从两百多年前的启蒙运动开始，人类取得了空前的社会进步，而大进步毫无疑问让人们的生活变得更幸

    福了。总体来看，我们这代人生活在史上最幸福的时代，比大进步之前

    的任何时代都幸福得多。

    幸福感的先决条件

    有一些进步是幸福的先决条件，没有它们就谈不上什么幸福。

    比如休闲时间的长短。一个人花在维持自己生存上的时间越少，那

    用来争取幸福生活的时间当然就越多，这是追求幸福的基础。那么，相

    比于过去，人们的休闲时间是变多还是变少了呢？

    这些年来，因为老龄化越来越严重，我们经常会听到关于老年人延

    83迟退休的新闻。每次谈到这个话题，媒体上总是一片讨伐的声音。这种

    讨伐里其实有一个默认的基调，那就是认为“人老了之后颐养天年”是一

    项基本权利，我们怎么能随随便便剥夺这样一项基本权利呢？但人们忘

    了，退休其实是一个非常年轻的概念。史蒂芬·平克在《当下的启蒙》

    里说：“就在不久以前，美国人的一生只有两个阶段：工作和死亡。”在

    过去的西方社会，根本就没有老年人会期待什么退休，事实上过去的老

    年人会非常害怕自己没法工作，因为只要一失去劳动能力，等待他们的

    就是悲惨地病死在救济院的结局。

    再来看年轻人。在英国，从1960年以来，因为有普遍的双休日和带

    薪休假制度，人一生中用来工作的时间已经下降了1416。发展中国家情

    况各异，比如在我们中国，对一些行业工作时间太长的抱怨还不绝于

    耳。但是随着国家变得更加富裕，我们非常有可能会复制西方的趋势，也许抱怨本身就是进步的起点。

    除了工作时间的减少，还有一种进步大大增加了休闲时间，那就是

    各种节省劳动力的设备变得越来越普及。冰箱、吸尘器、洗衣机、微波

    炉这些家电的使用大大减少了人们用在家务上的时间。美国人用在家务

    上的时间从20世纪初的每周58小时下降到了2011年的15.5小时，减少了

    34，仅仅洗衣服的时间就从1920年的每周11.5小时下降到了1.5小时17。

    由于这些因素的共同作用，到2015年，美国男性平均每周有42个小时的

    休闲时间，比50多年前多出10个小时，而女性平均每周有36个小时的休

    闲时间18。

    增进幸福感的三种活动

    那么，这些多出来的闲暇时间是不是真的被用在了那些能增进幸福

    感的活动中了呢？对于如何利用闲暇时间增强幸福感，每个人的答案肯

    定都不一样。但平克提出，我们还是可以分析以下几种不太会有争议的

    活动，它们是：①与亲人和朋友建立更多联系；②体验丰富的自然和文

    化世界；③追求人类在知识和艺术创造方面的成果。

    1.与亲人和朋友建立更多联系

    现代人是不是有了更多的时间来陪家人和朋友？对于这个问题，我

    们的直觉是，忙碌的现代生活让人们陪伴家人的时间越来越少。但真实

    情况恰恰跟直觉相反，在过去一个世纪里，美国父母与孩子在一起的时

    84

    更多免费电子书请搜索「慧眼看」www.huiyankan.com间变得越来越多。在1924年，只有45%的母亲每天会花两个小时以上的

    时间陪孩子，只有60%的父亲每天会花1个小时以上的时间跟孩子在一

    起，而到了1999年，这两个数字上升到了71%和83%19。我们在媒体上

    经常会听到一种抱怨：父亲在孩子成长过程中消失了。这种抱怨的言下

    之意是：在过去，父亲是天天跟孩子腻在一起的。但其实那样的过去根

    本就没有存在过。

    由于智能手机的普及，很多人感觉如今人们陪伴家人朋友的时间变

    少了，人们现在只会刷朋友圈，而忘掉了眼前的亲人。但实际上，电子

    技术一直都是增进亲密关系的无价之宝。一个世纪前，如果一个家庭成

    员搬到一个遥远的城市，我们有可能就再也听不到他的声音，再也看不

    到他的样貌了。以前两地分居的夫妇只能靠信件维持联系，一旦一封信

    迟到了就心急如焚，担心对方出了什么事。但在今天，只要打开视频聊

    天软件，这些焦虑就都被缓解了。

    虚拟社交可能的确无法取代面对面的互动，所以不断下降的交通成

    本也成了亲密关系的一大福音。在20世纪60年代的美国，“航班”这个词

    只会跟社会名流发生联系。而到了今天，乘坐飞机旅行已经完全平民

    化。当然人们可能会抱怨远距离飞行还远远谈不上舒适，价格也还可以

    再降降，但至少，如果你得知几千公里外老家的母亲生病，第二天你就

    可以出现在她身边。

    2.体验丰富的自然和文化世界

    随着旅行成本的下降和收入的增加，越来越多的人开始探索世界，这就是第二种增进幸福感的活动——体验丰富的自然和文化世界。

    作为一名吃货，我体验世界的一种重要形式是体验各种美食。虽然

    某些美食节目的编导们不停地暗示美食藏在那些保持着各种传统的山沟

    沟里，但真正的吃货们都知道一个规律：越是经济发达的城市，美食往

    往就越丰富。这大概可以从一个侧面说明，从总体上看，现在这个经济

    空前发达的时代也是对“追求体验”最友好的时代。

    3.追求人类在知识和艺术创造方面的成果

    最后是对知识与艺术的追求。一个世纪前，我们不仅没有互联网，而且没有广播、电视、电影、录音音乐，大多数家庭甚至连一本书或一

    份报纸都没有。那时候，男人们的娱乐基本只靠去酒馆喝酒。而在今

    85天，我们可以在一台智能手机里找到大部分想看的电影，听到几乎任何

    一首想听的歌，找到大多数好书的电子版本。而得到这些需要的花费都

    不高。

    由于知识文化消费市场的成长，文化艺术的创作也空前繁荣。不论

    是文学、音乐还是美术，今天的很多创作理念都是几个世纪前的艺术家

    们敲破脑袋也不可能想得出来的。

    小结一下：休闲时间的增加、亲密关系更加频繁的维护、增加体验

    的便利和知识文化产品的空前丰富，这些要素虽然严格来说并不能直接

    提升幸福感，但它们无一不是幸福的先决条件。社会的空前进步大大夯

    实了幸福的基础。“经济极度落后的不丹国民幸福水平世界第一”这种新

    闻更有可能是被有意无意制造出来的谎言。

    过去的人更幸福？

    那怎么解释这一节开头提到的抑郁症蔓延趋势呢？按照前面的分

    析，现代人能低成本参与这么多增进幸福感的活动，他们怎么还会抑

    郁？

    答案是，抑郁症的蔓延可能只是一个假象。造成假象的一部分原因

    在于调查方法的缺陷。史蒂芬·平克在《当下的启蒙》里对一系列关于

    幸福感的调查数据做了分析，他发现这些数据里其实包含了很多有误导

    性的偏差，比如幸存者偏差。

    比如有一项跨年代调查发现，从二战之后的婴儿潮开始，每一代人

    都比上一代人更抑郁。这个结果怎么调查出来的呢？研究者其实并没有

    从几十年前开始一直跟踪调查每个年代的人。他们只是一次性询问了各

    个年龄段的人，让他们回忆自己有多少抑郁的经历。

    这个调查结果里其实就混进了幸存者偏差：由于抑郁者寿命更短，因此年纪越大的人里抑郁者比例就越小，因为那些抑郁的人已经在年轻

    时就去世了。被调查到的老年人其实是那些因为心理更健康而存活下来

    的幸存者。而在年轻人里，这个效应还没有显现。这样调查出来的结果

    当然就是年纪轻的现代人比过去的人更抑郁。

    还有一种更加隐蔽的幸存者偏差：如果去问一个当代人“你幸不幸

     ......