范志红写给女人的美丽健康书

    范志红 著本书是人气营养学家范志红教授特别奉献给中国女性的健康宝典。

    美丽是女人一生的修行。那么，开始宠爱自己，做健康美丽的智慧女人吧。

    在书中，范志红教授对女性所关注的美容、减肥、备孕、优生、抗衰老、三高

    防控等问题做了细致的论述。书中不仅有短小精悍的段子，还包括与网友的互动问

    答以及大量精彩博文。通过科学严谨而不乏温情的叙述，范志红将健康的理念传递

    给广大读者，告诉女性朋友们：要获得美丽的容颜，首先要有健康的身体，美丽一

    定是由内而外散发出来的气质美、健康美。美丽的女人，不仅需要储备充足的健康

    知识，更需要有足够的生活智慧。本书首次收录范教授作为营养专家之外对于生活

    的知心感悟。

    美丽的女人不一定天生丽质，但肯定知道如何善待自己、改变自己。现在，从

    一点一滴开始，好好善待自己的身体吧。因为，美丽与健康，是一切美好的开始。

    书名：范志红写给女人的美丽健康书

    作者：范志红

    CIP号：013117

    ISBN：978-7-122-26094-9

    责任编辑：李娜 王丹娜

    购书咨询：010-64518888

    售后服务：010-64518899

    网址：http:www.cip.com.cn

    版权所有 违者必究序言

    用健康的智慧，护佑美丽和幸福

    每个人都希望自己有一个完美的形象。在这个追求“颜值”的社会里，女性所受

    到的形象压力尤其巨大，她们在繁忙的工作和学习中，在照顾事业和家庭之外，还

    要花费精力来购衣购鞋、美发护发、美容护肤。年轻女性们还会不遗余力地挑剔自

    己：腰不够细？胸不够大？腿太粗？脸太宽？锁骨没有露出来？

    其实，每个人的遗传体型、相貌和肤色都各有不同，没有必要奢求自己拥有模

    特的身材比例和明星的五官安排。然而，身材适中、皮肤平滑、眼睛发亮、气色润

    泽、精神饱满，这是一个人身体健康的基本表现，自然也是审美的基本要求。一个

    人无论长相如何，只要看起来健康而富有活力，再加上端正的姿态和易处的性格，自然会散发美感。无论丰满而紧实，还是纤巧而滋润，健康的人都富有女性的魅

    力。我们很难想象，一个美女是脸颊松弛、身材臃肿的，腰上的“游泳圈”连衣服都

    难以遮盖；同样，我们也很难想象，一个美女是肤色蜡黄、身体干枯的，不用粉底

    遮掩就一脸病态。因为，这些都意味着不健康的身体状态。

    然而，在生活当中，很多人往往会忘掉这样一个基本事实。很多女性被时尚所

    蛊惑，喊出“要么瘦要么死”的非理性口号。只要有一种方法号称能让人快速瘦到骨

    感，她们不惜毁掉健康，拿自己当小白鼠，做各种披着神奇秘方外衣的营养不良实

    验。被“三天瘦五斤”“月瘦二十斤”的各种所谓新概念减肥方法折磨之后，结果是脸色

    暗淡、频繁爆痘、贫血缺钙、皮肤松弛、月经失调、烦躁失眠、食欲异常……经历

    各种痛苦之后，最后体重反弹不说，体质和肤质也再难回到从前。

    同样，为了让自己快速变得美丽，女生们不惜金钱，除了各种护肤品、化妆品

    之外，还试用各种所谓“美容”的神奇食物。从银耳汤到木瓜羹，从阿胶膏到薏米

    水，从花青素到葡萄籽胶囊。但是，花掉大把银子之后，大部分女性发现，皮肤状

    态依然故我，并没有实现传说中那样美颜如花的效果，甚至气色还不及从前。

    为什么商家赚女人的钱这么容易？为什么女性绞尽脑汁却无法获得梦想中的效果？归根到底，是因为思维方式的错误。

    人们经常会忘记，人体是一架超级精密的生物机器。它非常善于自我修复，但

    是这种修复功能需要各种食物营养的滋养作为基础。人体所需的营养素多达几十

    种，保健成分更是数以百计。只有吃对食物，并让消化吸收和血液循环功能保持正

    常，才能支持皮肤组织的维护更新；只有吃对食物，保障各种营养素的供应，身体

    才有能力通过充足的运动来分解脂肪，同时让身材变得日益紧实、有型。靠一两种

    美容产品未必能获得改善皮肤的效果，靠饥饿更不能长期获得美好身材。

    女性的美丽，可以让她们被异性所欣赏、爱慕；而女性的健康，更是生育优质

    后代的保证。母亲对子女的影响，不仅在于每日的照顾教导，更在于给孩子良好的

    生命基础。国际上的多学科研究都证实，从胚胎到婴孩的生命早期状态，在很大程

    度上决定了一生中的潜能和健康素质。在恣意放纵的年轻时代之后，绝大多数女性

    终归要走入家庭、为人之母。我们很难想象，一个连自身的健康都照顾不好、代谢

    状态紊乱不堪的女性，其身体能够承担孕育优质子女的重任。我们同样很难想象，一个连对自己的身体都无法坦然接受、对自己的三餐起居都管理得混乱不堪的女

    性，能够用理性和包容的态度来教导自己的孩子。

    无论是为了自己的美丽，还是为了未来的孩子，女性都应当管理好自己的饮食

    生活状态。而随着时间的推移，这种生活的智慧会逐渐深入和弥散，成为人生幸福

    的坚强基石。作为维系家庭生活的核心任务，智慧的女性把健康的理念和行为扩散

    给家人，使自己不易随着年龄的增长而臃肿衰老，不易因为孩子身体虚弱而焦虑不

    堪，不易因为父母和爱人早早病倒而过分操劳，也不易因为自己疾病缠身而拖累家

    人。

    所谓减肥先补脑，美容先养心。和男性相比，作为女人，作为母亲，作为一家

    之核心，更要有健康的理念、知识和生活习惯，用它照顾好自己、家人和孩子。女

    性的健康智慧是全家之福，女性对自己和家人健康的投入，也会得到大自然的馈

    赠，那就是美丽的身心、长寿的人生以及幸福的感受。

    范志红2016年3月编辑推荐

    美丽总是太短，而我们总是聪明得太迟

    这是一个女人与美的话题，事关女人的美从何而来，并该如何一直美下去。

    这话题讲的看似细碎简朴，说的无外乎是一条条饮食营养、体重管理、孕期护

    理上的建议，可是你仔细看下去，却会发现里面蕴含着女人一生的生活智慧。

    从点点滴滴、一茶一饭展开，背后无一不渗透着一种对待生活的态度。这种生

    活崇尚淡而有味，崇尚自然，崇尚独立自主，崇尚知识，崇尚智慧，甚至崇尚一点

    点小的任性：女人该把美当作一生的修行。禅宗慧海大师这样形容修行：“饥餐困

    眠。”意思是说，修行离不开日常生活，在诸如穿衣吃饭睡觉之中，处处都有活生生

    的禅意。读范老师的新书《范志红写给女人的美丽健康书》正是这种体会，女人的

    美不是大江大海，不是横刀阔斧地在自己的身体上使足劲，而是如春风化雨、清江

    溯源一般，找到美丽的源头并且持之以恒。这些健康的理念，方法细小，却字字珠

    玑，效果斐然。坚持下去，自然会润物细无声，让女人美得莹润通透。

    而同时，它又是带着女性另一种气质的，它教会女人要有独立思考的能力，不

    人云亦云。中国的女人是这世界上最好的女人，她们勤劳、简朴，早已习惯了承包

    家中琐事。我记得在一篇文章中曾经读到，一个外国人问他的朋友：为什么中国女

    人五十岁之前很美，皮肤紧致，身材匀称，个个都是东方美人；五十岁之后，不修

    边幅，就像是经历了一场灾难，看起来像是一百五十岁？在我们的传统里，自我牺

    牲成了婚姻的必修课，这是一种太正常不过的现象。但女人，其实可以也应该一直

    美下去。借用范老师在书中的话，“其实女人还是做猫好。可以被宠爱，可以无比妩

    媚温情，但从不失去独立的生活，经得住各种寂寞失落，不为恳求感情施舍而丧失

    自己的尊严。”

    中国的好女人，也应该在繁茂的青春过后，拥有丰熟的中年，美丽健康的晚

    年。青春的美也许只是一种天赋，而丰熟的美却是修来的，事关修行与修养，行恒

    久点滴的小事，修健康美丽的慧心。结识范老师这样的良师益友，潜移默化之中，自然可以将书中的内容学以致用，信手拈来。

    最后，在新年伊始之际，以范老师的话与君共勉：“美好未来不会从天上掉下

    来，它是无数人努力的结果。别让自己的智力浪费，别辜负这个机会无限的时代，不要花费精力去抱怨和纠结。与其或羡慕或挑剔别人的生活，不如去丰富自己的生

    活。能改变自己和他人共享的生存环境的人，就是成功者。”目录

    第一章 善待自己的身体，美丽不请自来

    1 做美丽女人，先树立正确的健康观念

    2 有健康，才有美丽肌肤

    3 有关美容食物的是是非非

    4 运动是保养身体的最佳方法

    5 睡好觉的女人美到老

    6 养生细节，提升生命质量

    范老师与微博网友互动

    精彩博文

    美丽来自好肠胃

    保养皮肤的几点体会

    掉头发是因为缺营养吗？

    第二章 管理好你的体重，身材苗条更健康

    1 肥胖问题，该引起重视了

    2 胖不胖，不能光看体重

    3 科学瘦身，从摆正观念开始

    4 慢减肥，甩脂掉肉不反弹5 减肥需要加强营养

    6 饮食防肥：加强饱腹感，做到七成饱

    7 减肥时适合吃什么

    8 有关“增肥食物”的真相

    9 生活中的防肥策略

    10 不靠谱的减肥法大揭秘

    11 踏实努力才有好身材!

    12 增重需要注意的事

    范老师与微博网友互动

    精彩博文

    为什么运动减肥后体重反而上升？

    什么是最好的减肥食物

    吃够营养，远离肥胖

    第三章 生健康宝宝，做快乐辣妈

    1 做好备孕，迎接健康胎宝宝

    2 有关孕期营养的困惑解读

    3 管好体重和血糖

    4 新妈妈应当补什么

    5 哺乳让妈妈健康又苗条范老师与微博网友互动

    精彩博文

    备孕，你做好身体准备了吗？

    准妈妈吃错，宝贝健康隐患多

    第四章 善待身体，防衰防病

    1 你是慢性病的候选人吗

    2 控制血糖的饮食注意

    3 远离心脑血管病的饮食要点

    4 吃对食物，远离癌症

    5 怎样吃三餐才算健康

    6 防控“三高”，从增加体力活动开始

    范老师与微博网友互动

    精彩博文

    远离糖尿病的生活

    吃杂粮后仍然血糖高的原因分析

    补钾降压的五大对策

    附录 范老师写给女性的私房话

    美丽必修课—维持年轻的体态和充实的内心第一章 善待自己的身体，美丽不请自来

    1 做美丽女人，先树立正确的健康观念

    接受自己的遗传体型｜无论个高个矮、胸大胸小、腿粗腿细，只要无碍健康，就应该感谢祖先的遗传基因，喜爱自己现在的样子，也相信会有异性欣然接受和欣

    赏我们。如果不从事演艺行业，无需因为羡慕别人的身形而折磨自己的身体。

    不必追求身材完美｜我不赞成女性为臀宽而节食减肥，为胸小而服药整形。我

    们不需要成为万人迷，我们只要和有缘人过幸福生活……获得幸福并不需要身材长相

    完美，魔鬼身材的美女也未必过得更幸福。女人不要为穿不进小号时装而自卑，不

    要为追求回头率而损害身体。要健康自信地活着!

    小胸女性也要自信｜研究发现，女性的胸部越大，则中年后内脏脂肪沉积越

    多，更易患糖尿病。同时，大胸基因还与较大的乳腺癌风险相关。正常发育情况

    下，乳房大小主要由遗传决定，和哺乳生育能力无关。所以，A罩杯的女性不必吃补

    品寻求罩杯升级，也不必用硅胶制造大胸假象，而要充满自信地把这个健康基因遗

    传下去。

    善良和愉悦带来美感｜美是一种愉悦感。让自己变成令人愉快的人，就要让自

    己变得更美。表情上多些笑容，语言中多些体贴，姿态挺拔舒展一些，善良爱心多

    一些，效果或许比化妆、美容、瘦身来得更实在。

    爱惜身体是孝道的一部分｜古人说：身体发肤，受之父母，不敢毁伤，孝之始

    也。越是出身于生活优裕的家庭，受到全面的教育培养，人们对自己的健康生活细

    节越注意，对自己的身体发肤越爱护。从困苦中走出来的人，往往没有得到爱惜身

    体的教育，年轻时只顾追求成功，人到中年之后，更要加强保健意识，改进生活方

    式。

    健康是应对人生挑战的本钱｜有人问我：年纪轻轻就讲养生，不拼命奋斗，怎

    能在社会上立足？大错特错了。一个从大学时就能管住自己，坚持早睡早起，坚持运动健身，坚持吃好三餐的人，这种理性态度和意志力，会给他带来更多的成功机

    会。有了高效运作的代谢系统、充沛的体能，也能在未来轻松应对高强度工作，淡

    定迎接各种挑战。

    忽视健康不仅会损寿，而且生命质量差｜有人说，让我节制饮食、早睡早起、增加运动，实在太艰苦了，还不如少活几年呢!但是，胡吃海喝、熬夜懒惰，并不

    会让自己的生命更幸福。暗淡的肤色、满脸的痘痘、疲劳的状态、无神的眼睛、膨

    大的肚腩，哪个都不是我们想要的。生命质量差，而且活得短，那岂不是亏大了？

    健康活力胜过奢华享受｜当你动作轻盈、身体苗条、容光焕发、全身舒畅的时

    候，吃什么都香，穿什么都漂亮。购物时总追求高档奢华，却大腹便便、步履沉

    重、饭后昏昏、皮肤松弛、眼圈发黑的人也很多，就算全身名牌衣服、华贵首饰，能叫做高质量的生活么？

    树立正确饮食观｜或许多年以来我国教育的失败之一，就是培养出非此即彼的

    思维模式。要么英雄，要么恶人；要么有毒，要么保健；要么可以随便大吃特吃，要么一口都不能吃……这种贴标签式的思维如不摈弃，饮食很难健康，科学理性也难

    以建立。健康饮食的关键不在于某一种食物，而在于整体平衡。

    身体健康与否，不能光看“月牙”｜健康状况只看几个手指甲上的“月牙”还

    不行，要看整体身体状况。比如身体是否有力气，是否不怕冷，是否消化能力强，是否不容易困倦，脸色是否红润，皮肤是否有光泽等等。如果这些方面改善了，才

    是真的改善。长“月牙”只能证明这部分组织的生长速度加快了，你要多留意身体

    其他方面的感觉。

    健康支撑着人生的各种美好享受｜晒着窗前温暖的阳光，闻着苹果大枣酸枣汤

    的甜香，拿出很久没碰的针线做点缝补，是周末早上多么美好的体验。有多少人老

    眼昏花甚至白内障、视网膜病变，有多少人手抖到无法拿针……即便这点微不足道的

    快乐，也需要健康作为支撑。也许，垂垂老矣的某一天，我回想今日，将无比神往

    于这种幸福。

    从小进行爱惜身体的教育｜一位法国留学归来的同学说，法国人之所以长寿，是因为他们从小就受到教育，要爱惜自己的身体。所以他们不暴饮，不暴食，不给

    别人灌酒，也不因为别人要求而勉强自己多喝。国人却没有从小得到爱身体、护健

    康的教育，所以经常会为了某种物的欲望而虐己虐人，牺牲健康。中国从“初级阶

    段”向发达国家过渡，健康教育和健康意识也要跟上。

    健康饮食也能改变心态｜当今的世界中，充斥着各种无法实现的欲望、各种负

    面的消息、各种抑郁、各种戾气。想郁闷太容易，想快乐却需要强大的心灵和愉悦

    的能力。让我们都来加强这种能力吧，先从改变饮食运动习惯开始—健康生活的人

    常有这样的体验：不仅身体活力强了，心情也会开朗自信许多。

    物质享受，也许会让身体更累｜仔细想想，我们花钱高高兴兴买来的那些东

    西，真的对身体有好处吗？比如，各种视频播放器让眼睛得不到片刻休息；各种音

    乐播放器让耳朵受到更大刺激；各种多功能手机让颈椎和眼睛更加辛苦；汽车让双

    腿活动的机会丧失殆尽；各种化妆品、美容品让皮肤渗入重金属；华丽的高跟鞋让

    人步履艰难……

    健康饮食就是环保｜环保不是炒概念。拎布兜，用纯木，穿纯棉，戴口罩，都

    不能证明是真环保。减少浪费才是最大的环保。在对生活质量影响不大的前提下，应尽量节约水、电、气、食物、用品等各种资源，不用的物件送人或及时回收。健

    康饮食本身就是环保，否则耗费食物资源却带来疾病，是一种极大的浪费。治病是

    既污染又耗能的事情。

    摆正观念，智慧而美丽｜希望人们都能：1.爱惜自己的健康，别等患上大病才

    觉悟；2.不幻想找个偏方或保健品解决健康问题，而是反思自己的生活习惯，消除

    致病原因；3.开动正常智商的大脑，充分利用中小学基础知识和基本逻辑来分析各

    种健康相关信息，别那么容易被商业营销忽悠，被各种广告传言洗脑。2 有健康，才有美丽肌肤

    化妆难掩皮肤差｜黄脸、无光，只是健康状态太差的结果，和是否化妆完全无

    关。化妆不可能让一个病入膏肓的人变得容光焕发。电视上看不出来，当面一眼就

    能看出来。皮肤的细腻度、光泽度、弹性、质感，都是化妆无法改变的。

    身体健康才能维持好气色｜如果身体健康了，皮肤状态自然就好，用几百元和

    几十元的护肤品都看不出差距来。生活不健康，皮肤质量差的时候，就不得不靠高

    档护肤品和化妆品来遮掩，靠各种美容措施来提升。

    保持年轻的身心比美容重要得多｜常有人问如何美容的话题。我说，我们需要

    的是年轻的身心，而不是在衰老躯体上贴一层18岁的人皮面膜。高级的化妆品或许

    能给你带来敷面膜一样的神奇效果，却不能给你带来敏捷的动作、充沛的精力和灵

    活的思维。要得到这些，还是要靠扎扎实实的健康生活—吃得健康，睡得踏实，合

    理运动，调整心情。

    由内而外的年轻，才是真年轻｜明星脸上的拉皮、去皱、美容效果，未必意味

    着身体内部真的年轻。编辑下次可以找几个影视明星以外的健康名人来写推荐。最

    近在电视上看到一位86岁的老先生，不仅身体健康，看起来像60岁，而且精力充

    沛、热情洋溢、心态年轻……真是让人佩服。

    不要依赖护肤品｜中央台某节目报道，某品牌祛斑霜汞含量超标几百倍，虽然

    有祛斑效果，并让皮肤变白，却造成多人汞中毒，乃至发生肾功能严重损害。要想

    让皮肤变好，一定要从改善全身健康开始努力，不可以依赖某种神奇护肤品或美容

    品。否则效果越神奇，带来的麻烦可能就越多。

    健康生活能根治痘痘｜昨天和营养师朋友们聊天，其中两位朋友都说到自己脸

    上痘痘消失的经历。虽然没有找到让痘痘快速消除的方法，但在坚持健康生活两三

    年之后，痘痘就慢慢地无影无踪了，而且再也没有回来。可见，痘痘是不健康的身

    体状态所致，只要消除了根源，改善了体质和心态，自然就得到了光洁的皮肤。保养皮肤经验谈｜1.健康饮食。2.充足睡眠。3.有氧运动。4.心情愉快。5.体

    重稳定。6.适当保湿。要记住，我们要的是由内而外的健康肌肤、光润气色，而这

    种美丽需要身体内部的健康作为支撑。对照以上几项，哪一项做得不好，就从今天

    开始，赶紧改变吧。

    肤色暗淡的原因｜导致肤色暗淡的原因，你占了几项？很多女士抱怨自己脸色

    发暗发黄，用什么美容品都无效。如果查不出什么疾病原因，可以考虑下面这些可

    能原因：1.消化吸收不良；2.贫血、缺锌；3.熬夜或失眠；4.久坐缺乏运动，血液

    循环差。如果出现这样的状况，那么就要赶紧去治疗胃肠疾病，多运动，改善睡

    眠，避免饥饿节食，多数人能慢慢改善。

    爱美，要先爱自己的胃｜减肥节食、暴饮暴食，都会损害肠胃功能。那些脸色

    蜡黄暗淡的女孩子，那些经常胃胀、胃痛、胃酸的朋友，为了美丽，赶紧爱护一下

    自己的胃肠吧!待消化吸收功能好了，照照镜子会发现，自己的脸色亮了，从内而

    外地透出红润，皮肤细腻了，斑痘也少了。这些美丽效果，是用什么护肤品也得不

    到的呢!

    蔬果驱走色斑｜每天保证吃一斤蔬菜、半斤水果，主食当中至少三分之一是粗

    粮、豆类或薯类。这些食品可以供应充足的膳食纤维，它们帮我们排除污染、畅通

    肠道。这些食品还给我们提供足够的抗氧化成分，它们能减少皮肤出现斑点的机

    会，也能帮助我们减少皮肤出现油腻现象和痘痘的机会。

    清淡饮食打造水漾肌肤｜每周吃红肉的总量控制在7两到1斤的范围里，减少煎

    炸和油腻，调味清淡，减盐，远离甜食和甜饮料，能帮助女性既远离贫血问题，又

    避免皮肤粗糙油腻。经过过度加热的油脂会促进衰老，而过多的盐使组织缺水，肾

    脏负担加重，所以嗜好油炸、熏烤、腌制、浓味食物都和美容之道相悖。

    控制血糖有利于预防痘痘｜研究表明控制餐后血糖反应有利于减轻和消除痤

    疮，而餐后血糖高的饮食方式对痤疮等皮肤问题是不利的。各人体质不同，有些人

    会比较敏感一些。所以痘皮的人要注意采用低血糖反应饮食方式，当然更要远离甜

    食。3 有关美容食物的是是非非

    人体自己就能合成胶原蛋白｜饭局上，常有人指着猪蹄、凤爪之类，笑眯眯地

    说，请女士美容。其实，胶原蛋白必须经过人体消化道，分解成氨基酸或小肽之后

    才会被吸收。即便不吃任何胶原蛋白，甚至是纯素食，只要有足够的蛋白质、维生

    素C和其他微量营养素，人体照样能合成皮肤中的胶原蛋白。

    缺蛋白质，损头发、伤皮肤｜有些长期节食减肥的女生告诉我，服用蛋白粉后

    头发变好了；服用胶原蛋白后，皮肤有弹性了。没错，本来就是因为缺蛋白质而使

    皮肤头发质量不好嘛，吃点胶原蛋白，就增加了总的蛋白质供应，供应到头发和皮

    肤部位的氨基酸也会有增加。对蛋白质缺乏的人来说，每天加两个鸡蛋，或者加二

    两瘦肉，头发和皮肤也是会变好的。

    明胶来自于胶原蛋白｜明胶是胶原蛋白水解而成。胶原蛋白加热到未沸腾时，大约70～90摄氏度之间，就会解开螺旋，转变成明胶。胶原蛋白本身不溶于水，也

    不易消化；而明胶易溶于水，而且可以被人体消化吸收。猪蹄汤也好，鸡翅汤也

    好，甲鱼汤也好，肉皮冻也好，它们美妙黏稠的汤汁，或者冷却后所形成的透明柔

    韧的凝冻，都是明胶的功劳。

    食用级明胶不影响健康｜酸奶中增稠剂品种有很多，改性淀粉、果胶、黄原胶

    等、还有食用明胶，也就是胶原蛋白水解后的产物。几十年前，各国的酸奶产品里

    就开始添加明胶。人们不是热爱猪皮凤爪，并传说吃胶原蛋白美容吗？食品中添加

    的是食用级明胶，它无毒害，而且可以被人体消化，作为氨基酸被利用。

    “美容”食物未必真能美容｜皮肤的更新修复，要靠营养素来支撑。如果消化

    吸收功能不改善，三餐营养不充足，就算吃了很多传说中的“美容”食物和保健

    品，也很难起到实质性的美丽效果。可惜，真正有益的忠告，却总是不如炒作胶原

    蛋白、红酒、燕窝之类虚幻的“美容食品”能吸引眼球。

    皂角米和桃胶不是神奇美容品｜现在很多人吃皂角米、桃胶炖的甜品，说是能

    美容。皂角米提供了可溶性植物胶质，能让粥、汤、羹产生黏性的状态，就像水果中的果胶、海带中的褐藻胶等植物胶质一样，起到可溶性膳食纤维的作用，能延缓

    餐后血糖、血脂的上升，不含能量，不会令人发胖，有利补水，但也谈不上神奇的

    美容效果。

    煲汤未必美容｜女孩子都听说喝汤能美容，这种从广东和台湾传来的煲汤养生

    法，前提是汤里不放盐，或只放极少的盐。盐会给肾脏带来沉重负担，还会让经前

    期综合征更严重。很难想象一个每天喝大量咸汤的女生皮肤会越来越好，除非她天

    天大量运动，出汗排出盐分。

    葡萄籽胶囊未必能美白｜一些脸色发黄的女性听说葡萄籽胶囊能美白，坚持长

    期服用，却没有看到美白效果。这是因为葡萄籽胶囊中的原花青素虽然有抗氧化性

    质，却不利于铁、锌等微量元素的吸收利用。如果本来是因为贫血和消化吸收不良

    而脸色发黄，那么葡萄籽胶囊不仅帮不上忙，反而还会添乱。

    不要迷信红酒美容｜有关红酒的传说有很多，什么红酒加奶酪瘦身、红酒泡洋

    葱降脂、红酒美容养颜、红酒对痛风有益等说法，并没有足够可靠的实验证据支

    持。红酒也含酒精，酒精属于一类促癌物质，也能降低人体肝脏对其他毒物的解毒

    作用。建议喝红酒的女士限量每天100毫升(中等大的高脚杯约半杯)。如果本不饮

    酒，不必为了传说中的好处而刻意喝酒。

    食物中的黑色素不影响肤色｜所谓母亲吃的食物颜色的深浅会影响胎儿皮肤的

    颜色，并无科学证据。如果吃深色食物会让新生儿或成年人皮肤变黑的话，岂不是

    连茄子、紫米、乌鸡、西梅、紫樱桃、紫菜、巧克力、黑森林蛋糕等等都不能吃

    了，连颜色深点的红烧肉都不能吃了？深色食物中的色素，包括酱油里的黑色，是

    不会跑到我们皮肤中去的。

    食物色素无害健康｜木耳、香菇也好，黑豆、黑米、黑芝麻也好，蓝莓、桑

    葚、黑加仑也好，胡萝卜、芒果也好，它们所含的色素不仅无害健康，甚至多数还

    有一定益处。我觉得很有趣，为什么人们不担心自己的血液变黑，而担心皮肤变黑

    呢？难道吸收的时候不是先进入血液再运送到全身的吗？

    胡萝卜素能让皮肤变黄，但只是暂时｜连续、大量地吃富含胡萝卜素的食品，如南瓜、胡萝卜、柑橘类等，引起皮肤变黄，是因为一时没用完的胡萝卜素暂时储

    藏在皮下脂肪，无需担心。只要停止食用一段时间，身体慢慢把它转变成维生素A消

    耗掉，皮肤就会恢复正常。从果蔬中摄取足够的类胡萝卜素成分，对预防癌症有

    益，对皮肤健康也有好处。

    酒酿炖蛋能丰胸吗｜有传说酒酿炖蛋能让青春期已过的成年女性丰胸。它是一

    种营养不错的美味食物，但能特效丰胸的说法缺乏科学依据。不过，如果女性身体

    瘦弱，消化吸收不良，经常吃些酒酿等发酵食品有利胃肠功能，加个鸡蛋能补充营

    养，其中仅含微量酒精亦无害健康。营养改善之后，瘦弱女性能变得丰满一点。但

    这是全身的变化，不是仅仅丰胸哦!

    胎盘是美容食品吗｜最近有人问，胎盘能吃吗？能美容吗？有些动物产后会主

    动吃掉自己的胎盘，理论上人类也可以吃自己的胎盘。胎盘含有多种激素和细胞因

    子，有文献表明其中含铁和钙元素较高，对体弱者有免疫调节、抗疲劳和抗衰老作

    用，但缺乏美容方面的证据。人们完全不必迷信它，只要营养供应充足，不吃胎盘

    也能保持健康红润的气色。

    吃坚果对皮肤好吗｜很多网友发现，额外补充坚果仁之后，身体不再那么干

    燥，头发也显得有光泽。这是因为补充坚果和油籽后，增加了维生素E、B族维生素

    和多种微量元素的供应，它们都有利于皮肤健康。营养合理、睡眠充足后，由内而

    外的那种舒服和滋润，是护肤品所不能替代的。不过，并非所有的皮肤问题都能用

    坚果解决。4 运动是保养身体的最佳方法

    运动让人年轻有活力｜每天应保证半小时让身体发热的运动。改善血液循环，强化心肺机能，就等于给我们的皮肤输送更多的养分和氧气，还能让肌肉紧实，内

    脏脂肪比例下降。这样就能避免面部过早下垂，预防双下巴，显得年轻有活力。

    高价补品不如坚持运动｜几乎无需成本，又能改善免疫功能的方法很多，如适

    量运动有利免疫功能、保持心情愉快有利免疫功能，有利预防癌症。这些不花钱的

    事情，人们却不愿意去做—情愿天天坐着不动，情愿相信每个负能量的传言。然

    后，花高价去买海参之类来“滋补”……人是个奇怪的动物。

    节日逛商店，不如去运动｜节日里，女人怎样才是爱自己？是在空气污浊的商

    店里转一整天，买昂贵的包包和衣服？还是在美容院里躺一整天，把全身皮肤都照

    顾到？还是让自己放松一天，去运动，去郊游，去呼吸新鲜空气，促进血液循环？

    如果三者比较，我认为购物的分数最低，美容美体其次，而运动健身分数最高。

    把运动当成习惯｜运动是健康生活所必须，它既美容，又塑身，还能增强精

    力、纾解压力、延缓衰老，好处太多了。运动之后感觉到这些好处，就有动力坚持

    下去。一旦停止运动，自己都觉得别扭得很。那些认为做运动很苦很悲惨的人，是

    因为还没有体验到幸福，就提前放弃了。

    运动能调理身体｜每天慢跑1小时，或者快走1万步，坚持1个月，看看有什么

    效果？很多朋友已经给出了答案：皮肤变光滑，肌肉变紧实，赘肉变少，精神变

    好，脸色透亮，睡眠质量提高……还有女性说，困扰多年的生理期之前胸胀和腹痛，随着坚持运动的时间延长，也几乎被遗忘了。

    运动让女性气色变亮｜某女生面色焦黄，骨骼细小，身体瘦弱。但捏捏她的胳

    膊，才发现她的皮下脂肪厚度远超过我。她不瘦!肌肉严重不足，但肥肉已经过

    剩。这种类型的女生，如果做好营养改善，适当加些运动，就能出现“体重增加10

    斤，衣服并不变紧”的奇迹。同时，脸色变白变亮，体力明显改善。运动是最好的瘦身方式｜有什么更好的瘦身方法？节食、吃药，停下之后也一

    样会反弹。不同在于，节食吃药都伤害身体，而坚持运动会让人保持健康活力。既

    然我们希望自己一直年轻、苗条、有精神，那为什么不肯选择坚持运动一生呢？

    学习正确的运动姿势｜很多女生跑步的姿势有问题，又不注意运动前的热身和

    运动后的拉伸，加上鞋子缺乏缓冲等问题，容易造成运动伤害。我在操场上看见那

    些八字脚的跑法，真的很为她们担心。

    饭后也能轻松运动｜有养生家说饭后不能百步走，甚至饭后半小时只能坐着躺

    着，错。只有身体极度虚弱、胃下垂，或者严重消化不良的人，才需要饭后安静休

    息。对于健康人来说，饭后半小时应当站起来收拾桌子、刷碗、做点家务，或者散

    散步。轻松的饭后活动不会妨碍消化，反而有利于防止腹部堆积脂肪。高强度运动

    最宜在饭后2小时进行。

    冬天也该多运动｜人类自古习惯于冬天早休息、多睡觉的生活。但在现代生活

    中，到了年底，偏偏工作压力巨大，加班不歇，会议不断，聚会无数，一天又一天

    地熬夜晚睡，哪里有时间好好休息？这才是“冬季养生”的最大障碍。相比之下，冬天经常出门走走路，做做操，完全不会妨碍健康。

    养生黄金搭档—粗粮+运动｜很多“传统养生说法”，比如白米粥最养人、冬

    天要藏不能运动云云，还是回到古代来理解比较好!古代有这么白的精白米吗？都

    是吃糙米粗粮生存!古代交通完全靠走，做活完全靠手，仅砍柴做饭维持生存就比

    在健身房一小时的运动量还大!对现代人而言，吃粗粮、做运动，无论四季，都有

    益健康!

    坐着的运动1—打造紧实的小腹｜年底是不是会议很多，经常一坐就是一天？

    其实坐着的时候也可以锻炼身体。吸气的时候放松，呼气的时候尽量收紧小腹，并

    把肛门用力向上收缩。用这样的方式呼吸5分钟，试试累不累？这个锻炼方法能有效

    利用开会时间，除了有利于打造紧实的小腹，还有利于预防久坐肌肉乏力所造成的

    便秘哦。

    坐着的运动2—锻炼你的肩部｜坐了半天的人们，再做个有点挑战的动作：拔直自己的腰和背，把双手举到耳边，然后手腕垂下，用左手逆时针绕头(从左耳到

    脑后绕到右耳)，右手顺时针绕头(从右耳到脑后绕到左耳)，双手轮流绕着头转

    圈50下；停下，再反方向转50下；听到自己的肩胛咯噔咯噔响的，甚至发现绕圈有

    困难的请举手……

    坐着的运动3—举手活动双臂｜坐了半天的人们，再活动一下双臂：请把双手

    向前伸出，快速搓手，让手心发热，连续搓100下，不能停顿。觉得双臂发酸、浑身

    冒汗的请举手……

    简单运动，防治“电脑病”｜晚上坐了半天的人们，就要适当活动一下了!把

    双手高举到头顶，拔直自己的腰和背，然后在保持双臂伸直的情况下，用力快速拍

    掌100下，节奏不许变慢。没拍完100下就觉得肌肉疲劳的请举手……

    室内小运动，甩掉“游泳圈”｜冬季很多女生因为怕冷而不肯换运动衣出门健

    身，但这不是坐着不动长肥肉的理由，在屋里做点小活动也很好。哪怕只是踢踢

    腿，做做广播操，在楼道里跳跳绳，踢踢毽子，打扫卫生……只要连续动20分钟以

    上，让身体热起来，都对预防肥肉上身有好处。饭后半小时尤其别坐下!5 睡好觉的女人美到老

    规律作息有益美容｜某女平日工作经常熬夜，饮食不规律，蔬菜杂粮吃不上。

    被单位派到党校封闭学习3个月，心情轻松，吃睡按点。回单位时，人人惊呼“变漂

    亮了!”回到旧生活两个月后，重归鼻子油腻、皮肤干燥、脸色黯淡的老样子。充

    足的放松和睡眠是最好的美容方法。

    多睡觉，多运动｜如果睡眠充足、质量好，脸颊就是微微鼓起的，饱满有弹

    性。这样人看起来就年轻。如果睡眠不好，或过度疲劳，脸颊是下垂的，人就会在

    一天中看起来老几岁。锻炼健身，提高肌肉力量，也能让人显得年轻，因为身体和

    脸颊都不那么容易松弛。所以，到了各种节假日，一定要多睡觉，多运动，别再熬

    夜。

    睡眠安稳让幸福感提高｜睡眠有多重要？思维清晰，体能充沛，美容，降压，防癌……睡得饱，睡得好，才有生命之幸福感。睡不够，睡不好，每天头昏脑涨、全

    身乏力、脸色暗淡，无论拥有多少物质享受，都很难感觉开心。

    打破睡眠不足的恶性循环｜睡眠不足时会陷入恶性循环：身体疲劳，懒得活

    动，工作效率下降，需要加班，然后身体透支，睡眠质量下降，次日更累，同时还

    会长胖……打破恶性循环的方法，就是下定决心早休息。睡个好觉，早上精神饱满，再找时间运动半小时以上，工作效率提高，睡眠质量也会改善……拖时间是最笨最伤

    身体的方法。

    改善失眠的方法｜如因压力大而感觉疲劳，睡眠质量下降，消化功能变差，一

    般性建议是：1.觉得困时及时休息，哪怕是晚7点，困了立刻睡，精力恢复后消化功

    能也会改善。2.缺钙缺镁时神经容易焦虑和亢奋。补钙，喝牛奶、酸奶，每天各1

    杯；补镁，吃绿叶菜，晚餐吃焯煮的菠菜、苋菜、小白菜等至少一饭碗。3.尽可能

    多做能让人心跳加速、身体发热的运动。

    睡午觉让肌肤恢复光泽｜睡午觉的好处真不少，对皮肤的效果尤其立竿见影。

    在很疲劳的日子，看起来憔悴不堪，睡半小时的午觉，下午皮肤光泽就会明显恢复。如果头一天熬了夜，第二天更要在中午及时主动休息，让身体及时恢复精力充

    沛的好状态。

    午睡保命又美容｜《内科医学档案》发表的大型研究表明，午间小睡20～30分

    钟的人，比不睡的人冠心病死亡风险低37%。有国外研究发现，对血压偏高的人来

    说，午睡有利于降低血压，并能提高下午的脑力效率。在感觉特别疲劳、食欲缺乏

    的情况下，可以先小睡20分钟再吃午餐，消化吸收能力也会得到保证。6 养生细节，提升生命质量

    注重养生，从每天的生活开始｜今天和一个电视台的美女聊天。她让我有点吃

    惊，因为做电视节目的人很少有那么洁净透亮的皮肤。她说自己和父母都注重养

    生，饿了就要及时吃，困了就要及时睡，感冒了就要马上卧床休息，少用空调多运

    动，不吃冷饮和甜食，每天都喝大枣杂粮粥，还有足够多的蔬菜。健康生活后，不

    仅皮肤好了，多年的痛经也一去不返。

    倾听身体的意见，找到适合自己的食物｜吃的食物不同，身体状况真的不同。

    吃东西之后多关注身体状态的变化：脸色是否透亮，皮肤是否滋润，指甲是否健

    康，头发是否有光泽，胃里是否舒服，肠道是否畅通，经期是否舒服，是否容易犯

    困，是否精力充沛，是否心情平和……试着调换品种，慢慢就知道什么食物最能滋养

    身体了。

    服用保健品要观察身体的反应｜服用保健品时，要格外注意身体的反应。由于

    每个人的身体状况和遗传因素不同，别人吃后得到好处的产品，不等于自己吃了也

    合适。年轻女生不要随便用所谓“保养卵巢”的保健品，扰乱自己的激素平衡。无

    论什么产品，只要出现不良反应，建议立刻停用。

    不要让压力损害你的健康｜压力大—身体不适、皮肤变差—寻求昂贵补品、美

    容治疗、高档护肤品—经济压力增大—继续错误生活方式—更多不适……恶性循

    环。

    及时休息不透支｜累了就要及时休息，不要勉强透支身体。这是保养容颜和远

    离重大疾病的重要原则。有时候，想要拒绝娱乐邀请有点难，10点结束工作也不容

    易。这时候要想想，你到底想要什么？一切皆有代价，你愿意付出哪个代价？

    焦虑是美貌的头号杀手｜在这个压力巨大的社会当中，你会有焦虑的表现吗？

    比如经常心跳加速，呼吸急促，肌肉紧张，身体发抖，手心冒汗，疲乏虚脱，头脑

    空白，烦躁不安，容易恐慌等。合理营养、适度运动、改善睡眠，也是减轻焦虑的

    措施。当你的身体状态改善，对同样的压力应对能力增强，焦虑程度自然就下降。不吃主食可能导致脱发｜很多女生发现，自不吃主食之后，虽然还吃点肉蛋

    奶，但头发掉得很多。这是因为粮食中含有7%～12%的蛋白质，不吃粮食就会每天

    减少20～30克的蛋白质供应。同时，淀粉有节约蛋白质的作用，没有足够的淀粉，蛋白质即便吃进去，也有很大部分被分解变成热量。连肌肉内脏都不够用，蛋白质

    怎能用到长头发上？

    掉头发，先要找到原因｜掉头发原因很多，缺蛋白质只是原因之一。常见于长

    期节食或食量太小的女性。女性还有因为精神压力或睡眠不足导致的脱发，缺乏某

    些维生素导致的脂溢性皮炎脱发，贫血、缺锌导致的头发干枯、发脆、变少等。一

    些疾病和药物反应也会导致脱发。至于中年男性的谢顶，和营养问题之间的关系并

    不明确。

    女生来例假时能洗头吗｜这个问题要看是什么情况。如果家里有温暖浴室，屋

    子里也暖和，没问题。如果冬天去外面浴室洗澡，又湿着头发回宿舍；或者宿舍没

    有暖气，气温太低，头发湿着几个小时有可能引起不适。建议洗头后立刻裹上干毛

    巾，然后用热风吹干。关键不是能不能洗头，而是能不能保暖。

    调整座位，预防颈椎病｜如果总是因为低头而颈椎疲劳，应把屏幕垫高些。如

    果总是因为键盘和鼠标位置太高而肩臂疲劳，就把座位升高些。如果无论怎么调座

    位都无法让你的肩腰臂感觉舒服，那就换掉电脑桌或电脑椅!机器是让人用的，要

    让它适应我们的身体构造，不要用血肉做的人来适应机器的位置。

    缓解暖气导致的干燥｜北方开始供暖后，室内空气特别干燥，很多朋友口干舌

    燥、嗓子发炎，甚至经常感冒。这时候可以尽可能把暖气关小点，适当通风降温。

    多吃水果，多喝水，嗓子干时可喝点淡蜂蜜水。平常多吃蔬果，少吃盐，少吃辣，适当外出锻炼，睡足觉，就不容易因为干燥而生病了。

    生活方式改变了，咽喉炎也好了｜我从小经常扁桃腺肿大，长大后经常患咽喉

    炎，一度非常严重，不能正常说话。因吃各种药的效果都不理想，后来觉悟到消除

    病因的重要性，基本上不吃药，都靠自然康复。自从我改变饮食，避免熬夜，增加

    运动，平静心情后，咽喉炎就不再影响生活，即便讲课后嗓子有点肿，过几天也能

    逐渐恢复。范老师与微博网友互动

    @棒棒糖_叶：看好多评论问身体有汗臭怎么办。为什么范老师没有以上体

    征，想必跟她的饮食有关。以吃重味、荤菜为主的人，会比以素食为主、均衡饮食

    的人体味要重。

    范老师：的确，我只需用清水和毛巾擦洗一下，皮肤就保持清爽细腻柔滑状

    态，无需肥皂和浴液，从无油腻感觉，三天用搓澡巾去一次死皮就行。健康饮食带

    来健康皮肤。

    @非典型学生兔爷君：范老师好欣赏你的皮肤保养得那么好，光滑有光泽。

    范老师：我从不吃燕窝、鱼翅、胶原蛋白产品之类，不靠升高雌激素水平来美

    肤，也没时间经常做美容。睡不好觉、吃不好饭、压力太大、很少运动的时候，光

    泽度就会变差，脸色会有点发黄。人健康了，皮肤才能亮泽。

    @咚菇基肉卷：开始每天跑步半小时后最显著的变化就是皮肤变好了，比我

    以前往脸上招呼任何东西都有效。

    范老师：我一直说，运动是重要的美容措施，长期坚持能让皮肤细腻、红润。

    只是相信的人不多。人们宁可买几百块的护肤品，也不肯每周有氧运动三次，还找

    出种种空气质量的理由来做说辞。

    @慢跑不粗小腿：我每天晚上在400米一圈的操场慢跑20圈，用时1小时10分

    钟，已经坚持了几个月了，体重每星期轻0.5公斤左右，小腿的肌肉线条非常好看，没有节食，吃好三顿饭，我认为那些减肥的机构都是坑那些懒人的。

    范老师：美容院的减肥项目正是利用了人们的懒惰心态。如果人没老，体重不

    太重，不妨慢跑。

    @Emmaoo00：我虽然是喜欢折腾护肤品和化妆品，不能做到范老师这样，但

    觉得您有权选择自己的护肤方式。范老师：在多元化的社会里，个人有选择生活方式的自由，不必被商业宣传绑

    架。只要不危害到别人，就无可厚非。比如牛奶有营养，但不必强迫人人喝奶；做

    美容对皮肤有益，也不用规定人人必做。

    @小吐吐：亲身经历证明，长满脸痘后曾去中医院治疗，美容院咨询(被描述

    得很恐怖，建议开巨额卡治疗)，被吓到。后来自己摸索，放松心情，坚持运动，调整规律饮食。两年后脸上便光滑了，痘印几乎没有。

    范老师：感谢分享!明智的人不会轻易被忽悠，否则花大笔银子之后皮肤依

    旧。但调整生活是个慢活儿，心态决定成败。

    @河马颜：我家没有甜食、饼干、点心，有时候饿了会烫个蔬菜吃，或者拌个

    豆腐丝、海带丝什么的。

    范老师：想吃的时候做蔬菜、豆制品和鸡蛋汤之类都非常好，比酸奶水果干

    好。我家之所以放酸奶、水果和水果干，是因为我常忙得想不起来吃水果、喝酸

    奶，看到就提醒自己吃，或者一时吃不上饭时暂时压饥用。

    @eagle～snake：范老师的皮肤真好啊，透明发亮。就是靠吃和运动吗？透

    露一下秘诀吧，谢谢。

    范老师：运动能改善微循环，是美肤的重要方法。运动强度要达到出点汗的程

    度，让皮肤通透而红润。当然，充足的睡眠也非常重要。睡美容觉去也……

    @waittheoneforme：我每天爬楼梯20分钟，已经汗流浃背了，而且感觉出

    汗后皮肤越来越好了……

    范老师：女生做略有点强度的运动，让自己经常出点汗，是重要的美容措施，比买大牌护肤霜还有效……

    @welovemichele：心态放松，买菜做饭，坚持运动，尤其要保持一个积极

    向上的心态。不要对什么天然食材都疑神疑鬼，反而信赖美容品。

    范老师：太对啦!有健康生活基本原则打底子，坚持运动，平衡膳食，什么谣言都不用信，照样身体倍儿棒，脸色倍儿好!

    @Terihu：最近我坚持让自己10点就上床，即使没有睡着，也保持关灯闭眼

    休息状，结果气色非常好，皮肤很光亮，也没黑眼圈了。以前到了10点，我都是舍

    不得去睡觉。

    范老师：早点上床休息，是保护皮肤、延缓衰老的最有效措施!比什么胶原蛋

    白美容品都强得多，无需花钱，无副作用，还能减少疾病风险。

    @fairyFAE_ymq：自从主食全部用杂粮杂豆代替，每天吃蔬菜500克，还有

    水果250克左右，大便超级正常，多年痘痘不治而愈!范老师是我的大救星。

    范老师：膳食纤维的总量够了，食物的营养够了，肠道的功能就正常了。身体

    的机能正常了，营养合理了，皮肤状态也就好了。

    @小西瓜的亲娘：身边有很多同事说过了30岁就得吃燕窝，这样皮肤才会

    好，不知您怎么看？

    范老师：首先，世界上没那么多真燕窝；其次，世界人民除了华人几乎都不吃

    燕窝也活得很好。只有吃燕窝才能美白皮肤的说法无证据，可能是燕窝商贩编出来

    的。我认识的皮肤好的中老年人，没一个是天天吃燕窝吃出来的。

    @inde：在水里放点醋洗脸，不是所有人都适用吧？皮肤比较薄、比较敏感

    的人可以用吗？今年冬天没下雪，空气太干燥了，皮肤特干，用的面霜比往年都油

    才行。

    范老师：我的博文《保养皮肤的几点体会》中推荐了我原创的水层油层双层护

    肤法。水性保湿在里面，油性保湿在外面，效果最佳。碱性水里加少量醋是为了调

    整酸碱度。

    @cwrong_宥澜：以前就是吃多了油腻的食物，老爱犯困，但不知道啥原因。

    现在关注范老师的微博，每天清淡饮食，均衡营养，比之前好多了。我每天都要吃

    点胡萝卜，每晚坚持用一点醋放在水里洗脸，坚持用保湿乳液和保湿霜，发现皮肤在整个冬季没那么干燥易过敏了。

    范老师：很高兴您实践了我的建议。

    @青妤_：今天洗澡的时候就在想，为了减肥去控制自己不吃，其实搞错了。

    应该是先有了健康的饮食习惯、适度的运动习惯和健康的作息，才自然有好身材、好皮肤、好气色。

    范老师：说得太对啦!这么想，这么做，就一定能够得到健康的体型和气色，避免走弯路，避免各种痛苦和悔恨。

    @尾狐梅丽：常看范老师的博客和微博，4个月前对自己的饮食做出调整，加

    粗粮。晚餐严格控制油盐的摄入。每天保证15种食物的摄入。运动我选择跳绳。不

    知不觉中体重减轻了7公斤。

    范老师：4个月减肥7公斤，平均每月3.5斤，是合理的减肥速度。祝贺您!希望

    能保持饮食运动好习惯，保持活力，远离反弹哦……

    @Make_it_better_better_better：以前手脚冰凉，总感觉后背冒冷气，体质也很差，有鼻炎、过敏各种小毛病。今冬我的室友都轮流感冒了一遍，只有我

    幸运躲过了流感……痘痘、便秘真的有改善。

    范老师：整体健康状况好了，很多小毛病都会因自我修复而慢慢减轻。所以不

    能太功利地把皮肤、指甲之类的外在指标当成目标。

    @米渣～贵梅：自去年开始，换工作，不像以前那样天天加班熬夜。加强运

    动，注意饮食，原来的激素水平失衡的问题没有了，手脚冰凉的问题、皮肤粗糙发

    黄的问题都好很多，心态也变得从容，明白什么是真正想要的生活，什么是最重要

    的东西。

    范老师：是啊，熬夜的人哪有幸福感。

    @晴空～～～玲丽走起：同学说我现在的饮食生活像个老太太，她们不知

    道，正因这样坚持了两个月，痛经没以前痛了，皮肤没以前那么差了，早睡早起精神了。我不想以后是个病猫子。女生爱自己，就要多疼自己，提高教养素质。

    范老师：你是个明智的女孩。年轻时少“作”一点，懂得爱惜自己，就能延长

    青春美丽，老后更加受益。

    @刘善栋：我也经常看您的微博，从中受益匪浅，每个礼拜运动三次，每次运

    动一个半小时。经过两年的努力，我的体重和腰围都降下来了，希望我能保持现在

    的状况，不要反弹。

    范老师：养成好习惯就能长期保持苗条，保持健康的身材是需要努力一辈子的

    事情。

    @琪乐融融le：听您的，吃各种粗粮、绿叶菜，三个月前发现指甲变得平滑

    光亮，现在又觉得指甲变得硬了，还饱满圆鼓的，以前指甲长一点就劈。

    范老师：以前也有几个朋友说改变饮食之后指甲变得光滑发亮了。指甲发脆容

    易劈，往往是身体状态不佳的表现。

    @珠妈：想请教一下范老师，连续大量地吃富含胡萝卜素的食品，除了引起皮

    肤发黄，会导致牙齿发黄吗？

    范老师：吃橙黄色食品会引起皮肤变黄，和牙齿完全无关哦!变黄的原因是皮

    下脂肪里储藏胡萝卜素，身体慢慢把它用掉之后就会恢复颜色。牙齿中没有脂肪，所以不受影响。

    @饱嗝蹦木根：跟范老师学营养，坚持自己做饭吃，一年半了，以前是个火

    山痘痘脸，现在全部消灭了，好久不长了，期待新书哦……

    范老师：痘痘都一去无踪了，真是令人高兴的消息啊!痘痘不是仅仅与皮肤局

    部有关的。生活健康了，身体整体改善了，皮肤自然就变好了。

    @陆志琼：最近放暑假在家，发现了您的博客，就把您的健康理念贯彻到底，早餐精心安排，不仅让一天充满活力，而且吃后特别有满足感，对饼干零食也不感

    兴趣了，腰围在缩小，皮肤在变好，感觉人更漂亮了。范老师：谢谢分享健康进步的好消息，行动最重要!

    @乐乐呗：周围好多人都说含酱油的菜吃多了，身上会长很多痣，不知道有科

    学依据吗？

    范老师：所谓吃酱油会变黑、长斑、长痣，是一点科学根据都没有的谣言。只

    是因为黑色就往皮肤上联系，怎么不说吃巧克力、喝咖啡、吃黑森林蛋糕、吃烤鸭

    红烧肉之类会长斑啊？其中都有黑色的物质啊!

    @～冰冻的眼泪～：两个月前看了您的微博，然后彻底调整了饮食，零食什

    么的都不吃了，吃的都是按照您微博上推荐的，早餐和您吃的差不多。吃了一个多

    月发现来例假的时候不胀不痛了。现在的皮肤是5年来最好的，人也精神，还出去快

    走了。结婚六年，最近发现有宝宝了!

    范老师：感谢分享健康进步的好消息!

    @城市电驴族：治疗失眠最好的药就是运动和体力劳动。

    范老师：身体累到一定程度，失眠问题就自然缓解了。我也曾失眠，每天跑步

    后就好了。现在也是，只要运动少思虑多，睡眠质量立刻下降。体力劳动者和脑力

    劳动者相比，明显失眠者少，乳腺增生、子宫肌瘤等病也少些。

    @折梅问雪：曾买过某个品牌的胶原蛋白粉，那是立竿见影，脸跟剥了皮的鸡

    蛋似的。但我很怀疑里面是否含有激素或是其他物质，因为吃完后会胖，例假前乳

    房肿痛，例假时间也会提前，停用后就没有这些现象了。

    范老师：雌激素水平高了皮肤就会变好，但增加乳腺癌和子宫内膜癌的危险，恐怕就不是你想要的效果了。我无法保证产品里是否加了雌激素或大豆异黄酮提取

    物之类的成分，因为纯的胶原蛋白水解物应当不至于引起发胖、乳房肿痛和例假时

    间改变等效果。停用是明智的。

    @阿乌滴OO：原来我好甜食油腻，经常发痘，连背部也发，调整饮食10个

    月，改变看得见，背部的痘痘消了，脸上的痘也很少了，最重要的是精气神比以前足了许多。

    范老师：重在行动。很大一部分人找各种理由，只是为了继续坚持错误的生活

    习惯。

    @阿布家的阿祝：严格按照范老师提供的方法每月甩肉三斤，已经减了二十

    多斤啦，谢谢老师无私的传授。

    范老师：有这样的长期减肥效果，真是太难得了。慢减肥的理由有5个方面：不

    造成营养不良，不造成皮肤松弛，不干扰代谢平衡，不影响生活质量，时间长了形

    成习惯能够长期保持。

    @湘音小娜：我自从怀孕生宝宝以来，皮肤也是“野生”状态，但很奇怪，我以前睡觉前七抹八抹，还有痘痘，不敢素颜!现在放任不管，居然肤色好、皮肤

    健康了!所以现在我不再迷信那些名牌化妆品啦!您是我的榜样!我要好好生活，好好休息，好好运动!

    范老师：护肤品并非完全没用，但健康生活对美肤更有效!

    @果果梦猫人：从小一直饮食结构不对，老人给吃的都是荤的，我就养成不

    爱吃素的习惯了，长久以来一直便秘……我早上喝差不多300ml凉白开，有时还加蜂

    蜜，但是还是没效果。

    范老师：以荤食为主的生活，膳食纤维会严重不足。喝水、喝蜂蜜都不能增加

    膳食纤维，改变饮食习惯才治本。对你来说，多吃蔬菜和豆子后，皮肤状态也会变

    好。

    @njyouke：土豆和芹菜哪个纤维含量更高些？土豆及薯类、藕、玉米等粗粮

    都富含纤维素，同时也富含淀粉，淀粉对缓解便秘有帮助吗？

    范老师：土豆纤维柔软，芹菜纤维粗硬，数量都是中等水平。哪个摄入量大，哪个贡献就大。如果主食用薯类和杂粮、杂豆替代，加上蔬菜，纤维的总量就能足

    够大。@纽扣～乐扣：牛奶杏仁薏仁粉能美白吗？喝这个有体质的限制吗？

    范老师：我不认为任何食物能给所有人带来快速美白效果。牛奶、杏仁和薏仁

    的组合，大部分人吃了没问题，但少数人对牛奶、薏仁或杏仁有不良反应。很简

    单，吃了感觉不舒服，就不可能发挥美容作用；如果吃了舒服，即便不美白，至少

    也很好吃，很有营养。

    @程瓜_Ferry：参照范老师的方法，生活健康了很多，满脸的痘痘没了，经

    常运动使皮肤越来越好，因为深深受益于此，希望更多人认识到健康生活的重要

    性。

    范老师：很多人只想要个偏方，三天解决问题，你却能够踏实改变自己的生活

    方式。真理是，很多麻烦都会在健康进步的过程中自然而然地解决……多分享你的健

    康生活体会吧。

    @沉姑婆不老：有氧化气味的精油还可以用来按摩吗？

    范老师：按摩用的精油也是油脂，也有氧化问题。您想让那些氧化油脂中产生

    自由基的物质和自己的皮肤亲密接触吗？不知道自由基会促进皮肤衰老吗？咱们宁

    可扔掉这些变质的精油，也不能故意毁坏自己的皮肤啊!倒是要小心，看美容院里

    的精油是否已经过期变质。精彩博文

    美丽来自好肠胃

    每年到了天气转凉的时候，人们就会又一次讨论“贴秋膘”的话题。为什么要

    贴秋膘呢？

    整整一个夏天，很多人的肠胃都被折磨得疲惫不堪。除了减肥节食的考验，还

    有过多甜饮料、冷饮、瓜果、零食、凉粉之类的折腾。由于夏天的酷热，消化液分

    泌减少，食物摄入量往往也会下降，再加上饮食营养质量下降，很多人都觉得身体

    疲惫、食欲缺乏。有的人吃点东西就胃胀不消化，还硬要说自己节食减肥，就要把

    胃缩小。如果真的关心自己的美丽分数的话，建议女士们还是好好关爱自己的胃

    肠，千万不要故意给它添堵—因为如果那样的话，美丽减分会是必然结果。

    胃肠的意义，其实绝不仅限于容纳食物。饮食的意义，也绝不仅仅是饱腹和满

    足口福。人的身体就像一架精密的机器，它所要加的燃料和润滑油，它更新配件所

    需的各种原料，都来自于食物。如果三餐食物吃进去，却不能被身体充分吸收利

    用，或者所吸收的营养成分比例失调，那么后果是可以想见的—身体机器运转效率

    低下，顾此失彼，频出故障。表现在脸上，就是脸色灰黄、斑痘丛生、粗糙干涩。

    研究还发现，如果胃肠功能太差，人体没有办法充分消化食物，就会有一些没

    有充分消化的食物片段产生。同时，由于身体代谢机能低下，肠道细胞不能及时修

    复更新，就有可能把没有充分消化的片段“漏”到血液里面去。这些不该进入血液

    的片段会引起免疫反应，还会造成身体的种种不适，从头疼到湿疹，从鼻子咽喉被

    黏液堵塞到莫名其妙的发胖……都可能是所谓的“慢性食物过敏”症状。

    怎样才能让肠胃正常呢？对于消化功能低下的人来说，除了及时治疗、尽量不

    喝酒、避免冷饮冷食、避免过度刺激的辣椒等调味品、少吃伤害消化系统的药物之

    外，还要消除不利于消化吸收的各种不良习惯。也许以下几个有关生活习惯的忠告

    有点像老生常谈，但是似乎能做到的人不多哦。1.专心用餐。在高度紧张的时候，人们常常会吃不下饭，严重的甚至会胃疼。

    工作紧张时最容易发生消化不良和溃疡病，因为交感神经长期过度兴奋就会抑制植

    物性神经系统的活动，包括消化吸收功能。所以，无论怎么忙，都不能一边看电脑

    一边吃东西，不要在饭桌上谈工作，更不要在饭桌上教训孩子。要放下工作，忘记

    烦恼，放松心情，专心吃饭。

    2.细嚼慢咽。这个说法人人知道，做到的却寥寥无几。对于那些胃肠消化功能

    较弱的人来说，细嚼慢咽尤其重要。如果牙齿不能认真完成它的本职工作，唾液也

    不能充分帮忙，那么胃就被迫加班工作，把大颗粒的食物进一步揉碎成足够柔软的

    食糜。您想想，胃里有牙齿吗？当然没有。靠一个柔软的器官来揉碎食物，多么辛

    苦啊!如果食物不够碎，就不容易被小肠里的各种消化酶所消化。您想想，是消化

    一个硬疙瘩容易，还是消化柔软的糊糊容易呢？这样小肠也势必要更辛苦地工作。

    所以，最简单的方式就是尽量嚼烂嚼碎，不仅有利于消化，还能帮助控制食量。

    3.按时吃饭。胃肠喜欢有规律的工作，到点就分泌消化液。如果经常到点而不

    吃，非常容易造成消化不良或烧心反酸的后果。经常一顿饥一顿饱的毫无规律，胃

    就会失去判断饱饿的能力，无法控制食欲。千万不要以减肥为借口忽略一餐。如果

    真要通过少吃的方法来控制体重，建议仍然按时三餐，只是把主食和动物性食物的

    数量减少，把多油的菜换成少油的菜，但蔬菜水果的量只加不减，而且还要多喝汤

    水来增加饱腹的感觉。

    4.备好加餐。如果因为工作繁忙，确实不能及时用餐，那么一定要准备好“备

    荒食物”，比如水果、酸奶、坚果，哪怕是不那么健康的饼干(尽量选脂肪偏低也

    不过甜的)也比不吃好。记得加餐的时间非常之关键，一定要在饿得前胸贴后背之

    前来吃这些食物。比如说，知道6点会饥饿，就在5点钟喝杯酸奶，能把饥饿时间推

    迟一个小时；6点再吃个香蕉或苹果，又能把饥饿推迟一个小时。这样，等8点完成

    工作时，仍然不觉得太饿，再放松地喝碗杂粮粥，吃盘清爽的蔬菜，晚上就能舒舒

    服服地按时休息。

    5.把觉睡好。无论压力多大，都要按时睡觉，睡前半小时要放松心情，忘记休

    息以外的其他事情。把8小时觉睡好，身体就有足够的时间和精力来做好内部修复工

    作，胃肠细胞3～4天就要更新，所以能够推测，胃肠的修复对睡眠情况非常敏感。很多人都有这种经验，一旦睡眠不足，或者睡眠质量低下，消化功能就容易下降，不是食欲缺乏，就是胃部胀满，要么是大肠不畅……

    6.少吃坏油。很多饮食店中反复加热的油，都对胃肠十分有害，研究证明这种

    油与肠道慢性炎症和肠易激综合征等消化系统慢性疾病有所关联。所以，胃肠不好

    的人更要节制自己的不良嗜好，不要吃煎炸熏烤食品，不要吃那些口感黏腻的炒

    菜，以及各种不知放了什么油的小摊面点。烹调方法尽量采用蒸、煮、炖等，不要

    过于担心加热到软会破坏营养素，因为即便损失一点维生素，也比吃了不消化要

    好。维生素可以用丰富食物品种的方法来弥补。

    7.食物柔软。令胃肠负担最小的食物是富含淀粉、各种抗营养因素又比较小的

    细腻食物。比如山药泥、芋头泥、土豆泥、大米粥、小米粥等。渣子太多的老玉米

    不适合消化不良者常用。但是，这绝不意味着胃肠不好的人只能吃精白米和精白

    面，因为它们的营养价值太低，长期食用并不利于胃肠机能的提高。对于那些不太

    好煮但是营养价值高的食物，可以用打浆、打粉、煮烂等方式来减少胃肠的消化负

    担，保证其中丰富的营养成分能更好地被人体吸收。比如说，用豆浆机把糙米、小

    米、大黄米、红小豆、燕麦、山药、芝麻等富含B族维生素和多种矿物质的食材打成

    浆，每天喝，胃肠会感觉很舒服，消化吸收的容易程度也比打浆之前明显提高。

    8.轻松运动。饭后散步，或者饭后做点轻松家务，对于消化不良者是个好习

    惯。刚吃完饭并不适合剧烈运动，不适合快走，但不意味着连慢悠悠地散步也不可

    以。出门散步的好处，很大程度上在于让人精神放松。如果不散步，可能会看电

    视、看电脑、看杂志等，而脑力活动更不利于消化吸收。在饭后两小时之后，可以

    做些不太累的运动，快走、慢跑、跳操、瑜伽等都可以。适度的运动有利于改善血

    液循环，对消化吸收能力也有帮助。

    如果肠胃的问题比较严重，建议及时去医院寻求治疗，同时还可以根据医生或

    保健师的建议，吃一些助消化的非处方药物，比如消化酶类、益生菌类、维生素和

    微量元素等。无论什么情况，都要记得胃肠功能靠养护。即便吃药后暂时好转，如

    果不能改变错误生活习惯，早晚都会再次恶化。

    等到慢慢把胃肠养好，照照镜子就会看到自己的变化：脸色亮了，从内而外地透出红润，皮肤细腻了，斑痘也少了。这些美丽效果，是用什么护肤品也得不到的

    呢!

    保养皮肤的几点体会

    很多女性朋友都曾问我，如何保养皮肤？这个话题其实我说不太合适，因为我

    不是美容专家，在这方面所采取的“保养”措施也非常有限。但是大家不相信，说

    我的皮肤紧致程度不像奔五的人，一定会有自己的经验。

    我回答：如果我能用某种简单方法来把皮肤的种种问题搞定，我恐怕会马上弃

    学从商，因为这种知识的经济效益太可观了，可惜我没有。

    在这里，我就简单说说自己对护肤问题的看法和体会，不代表任何护肤专家的

    观点，甚至可能会令你感觉惊讶……但希望每个女性都能知道，皮肤因什么而美丽。

    首先必须说明的是第一个真理—皮肤的特性，在很大程度上是遗传决定的。如

    果父母一方或双方比较白皙，那么孩子也有希望遗传到白的肤色。如果父母一方有

    生痘痘的经历，那么孩子长大后长痘的可能性也比父母双方没有痘痘的人更大。每

    个人只能在遗传特性的基础上尽量让皮肤状态健康，而不可能改变遗传的肤色和肤

    质。

    其次要说明的是第二个真理—皮肤的状况，与身体健康状态有密切的联系。皮

    肤是面子，不错。但是，皮肤也是身体的一部分。它的枯荣，是整体健康的外在表

    现。一个贫血的人不可能有红润的脸色，一个失眠的人不可能有光泽的皮肤，一个

    重病的人必然憔悴或脸色蜡黄。只有身体健康、营养充足、活力十足的人，才能表

    现出光泽滋润紧实的皮肤状态。无论是白是黑，健康的皮肤都会给人以美感。

    第三个真理是，面部皮肤的松弛与否，很大程度上取决于肌肉的充实和体能的

    充沛，一个全身松垮的人，面部皮肤不可能紧致。可以这么说，面部下垂是衰老的

    最明显的证据。当一个人体力很差、无精打采、肌肉松软的时候，皮肤也很容易松

    弛。对于一个年过三十的人来说，熬夜之后或者精神上过度疲劳之后，很容易出现

    面部下垂的迹象，这是什么化妆品都无法掩饰的。即便完全没有皱纹，即便水分充足，只要面部下垂，衰老迹象就昭然若揭。

    第四个真理是，面部皮肤是否红润，与皮肤的供血关系十分密切。皮肤的血管

    非常细，而且居于身体的最外层。如果身体贫血，或者血液循环效率低下，皮肤就

    得不到足够的营养和氧气，无法透出红润的光泽，显得黯淡枯干。营养靠合理的三

    餐来供应，过度节食或者油腻厚味都有害皮肤。要提高微循环的效率，还需要足够

    的运动。运动能改善心肺机能，让血液能充分供应到最远的末梢血管。

    第五个真理是，皮肤是否清爽和光泽，还与身体的消化吸收、排泄和解毒功能

    密切相关。消化吸收好的时候，食物中的养分能充分被吸收，面色就有光泽；消化

    功能差，食物中没有充分消化的部分进入身体之后会增加肝脏负担，甚至引发免疫

    反应。食物残渣从大肠排出，经过肝脏处理的毒物和废物从肾脏排除。如果这两条

    排泄途径的功能不尽如人意，那么皮肤的清爽也就无从保证了。

    之所以唠叨这些，是因为大部分人遇到“面子”问题，总是想从外部来解决，而很少考虑到如何全面改善自己的身体健康。

    下面说说我怎样对待自己的皮肤。

    据说，护肤是从洁面开始的。但至今为止，除了偶尔去电视台录节目之后必须

    卸妆，我从来不用洗面奶，更不用什么“深层清洁”。早上用冷水洗脸，如果水不

    是很凉，晚上也用冷水洗脸。先用冷水打湿皮肤，再用毛巾抹两圈，然后用拧过的

    湿毛巾拍去多余水分。都说清洁毛孔是美容第一要务，而这么多年过去了，生活在

    北京，平均一个月都不进一次美容院，还没发现自己脸上有积累污垢的迹象。

    我坚信，自己的皮脂腺分泌出来的皮脂，是纯天然的美容润肤产品。它无污

    染，无刺激，纯天然，最适合自己的皮肤。它能保水，还能帮助我们挡住各种灰尘

    和污染。用洗涤剂去掉它，再用各种化学合成品混合而成的护肤品来完全替代它的

    滋润作用，实在是非常可惜的事情。

    很多朋友都有这样的经验，每天用洗面奶洗脸两三次，结果油越洗越多，毛孔

    越来越大，痘痘越来越多。而放弃它们，坚持用温水和凉水交替洗脸一段时间之

    后，皮肤慢慢地变得正常，油少了，痘痘也少了。还有一些朋友发现，在没有风沙和扬尘的情况下，两天不洗脸反而会令自己皮肤变得光泽滋润。这些都说明，至少

    对于部分人来说，洗面奶对皮肤是一种不良刺激，远离洗面奶之后，皮肤恢复了自

    己的健康平衡状态。

    若一定要问我有什么特别的注意，那就是我喜欢在水里加醋。皮肤喜欢pH值为5

    左右的水，而北京的硬水pH值在8以上，往往让南方的美女们感觉不舒服。解决这个

    问题很简单，用1茶匙的醋就搞定了。请注意是用那种小咖啡勺，加酿造米醋1小

    勺，放在半盆洗脸水中。请一定记得—千万不可以让醋直接接触皮肤!醋酸的刺激

    性非常强，非常伤皮肤，必须稀释到几乎没有酸味的状态才能接触脸。这种极稀的

    醋水能让皮肤感觉舒服，也让毛巾不会变硬。另一个意想不到的好处，是帮助家里

    的下水道长期保持通畅。

    北京气候太干燥，毛巾擦脸之后，皮肤甚至会在1分钟之内变干。要赶在没有变

    干之前，把保湿露涂在脸上。如果已经变干，就再用醋水洗过的湿毛巾拍一下。很

    多人洗后在脸上先拍点平衡水，大概也是这个目的。

    人们特别关心用什么样的护肤品。但我对护肤品没什么特殊要求，从来不在乎

    牌子，感觉几十元的和几百元的也没多大的效果差异，关键是用对感觉。我的皮肤

    可能是中性偏干的类型，冬天，保湿是主要需求，夏天用一般的乳液就行。

    我的保湿经验是，先用一层水分充足、几乎不含油的补水凝露，然后涂上油分

    较足的保湿霜，或者直接涂杏仁油等植物油(美容产品或食用产品均可)，无论多

    干燥的天气都没问题了。这是因为皮肤需要的是水不是油，而水分在干燥空气中蒸

    发又太快，故而需要用油分多的保湿霜在外阻止水分蒸发，封住门户，同时滋润角

    质层，由含水高的胶冻物质在皮肤表层长时间供应水分。

    28岁之前，我洗脸之后什么都不用，后来开始用宝贝霜，35岁时开始考虑眼睛

    周围要涂上保湿霜，40岁之后开始注意两种类型护肤霜的配合……皮肤越衰老，对护

    肤品的需求就越强。一个人如果太依赖某种高档产品，那只能说明皮肤已经很差

    了，离开它们的保护就会现出原形。

    护肤品只是一种外在保护，它们不可能改善皮肤内部的机能，各种夸大宣传都不必相信。我选择日用护肤品的原则是，凡是声称有美白作用的不买，凡是声称有

    杀菌作用的也不买。前者担心对皮肤有刺激或堵塞作用，后者担心引起皮肤表面菌

    群的紊乱。隔离霜基本上不用，即便有空气污染，我也认为皮肤能自由呼吸是最重

    要的。至于粉底霜之类的化妆品，只有在录电视节目的时候才会接触它。夏天如果

    不是出远门或去海边，连防晒霜也不用，只戴上遮阳帽就好了。当然，如果防晒霜

    不油腻，我并不拒绝在面部使用，但我也不怕夏天过后皮肤微微晒黑，因为全身接

    受阳光，能得到更多的维生素D。

    一定要记得，我们要的是健康的皮肤本身，不是要一张护肤品和化妆品造出来

    的“面膜”，对不对？要想让皮肤健康，就要由内而外，让自己的身体保持健康。

    个人体会，睡觉是最好的美容方法。人们都知道皮肤在夜里进行组织更新和修

    复，如果能在晚上11点前入睡，而且睡到自然醒的话，皮肤就会发亮、紧绷。什么

    高档美容品都不可能达到这样的效果。很多女性一边每月花上千块钱来护肤美容，一边天天熬夜，远不如用几十块钱的面霜，同时早点睡觉。

    运动是非常好的美容措施。让身体能够热起来，心肺功能得到一点挑战的运

    动，能大大改善血液循环状况，使皮肤透出红润和光泽。每次运动之后，都发现脸

    上呈现健康的粉红色，经常运动的时候，肌肉力量增强，脸上不容易松弛，皮肤质

    地也更有弹性。这些效果，都是护肤用品所不能替代的。

    至于饮食方面，所有增进健康的饮食方式都有利于皮肤，但具体应当怎样吃，还要看个人体质情况具体考虑。一般而言，少吃油腻，少吃辛辣，少吃太咸和太甜

    的东西，少吃加工食品，饮食清淡天然，是必需的条件。没有哪一种食品能够像灵

    丹妙药一样让皮肤快速改善，长期的健康生活才能让身体一直保持活力，从而透过

    皮肤表现出来。时尚媒体经常宣扬柠檬美容，或是木瓜美容，或是薏米水美容，这

    些说法基本上都不必迷信，也不可能适合所有的人。

    永远不能忘记，人的年龄不仅仅靠皮肤来反映。即便靠拉皮、换肤做出一张18

    岁的脸，但是无神的眼睛、臃肿的身体、迟缓的反应、沉重的步态，马上就会暴露

    女人的生理年龄。如果及早开始健康生活，长葆身心的年轻状态，面部自然也能焕

    发青春的光彩。掉头发是因为缺营养吗？

    有位女士向我抱怨：“现在我怎么掉头发这么多呢？原本我头发又黑又密，现

    在不仅少了一半儿，质量还特别差，没光泽，特别脆，容易断。这是怎么回事儿

    啊？吃黑芝麻顶用吗？”

    以前操心头发问题的往往是男人，而且往往要怪罪到激素平衡上；其实现在女

    性的头发问题也不少，而且还真没法怪到雄激素头上。

    头发的粗细、多少、弯直、颜色等性状，有很大程度的遗传性。父母中一方头

    发偏少或偏多，发质硬或发质软，孩子也可能遗传到这种特点。比如说，我遗传到

    母亲头发偏少而且细软的特点，而妹妹则遗传到父亲头发偏多而且粗硬的特点。

    不过，如果和平常相比，头发的状态突然发生了明显的不正常变化，头发的脱

    落量比日常平均值明显增加，那通常是健康状态下降的表现。人们都知道，精神压

    力和情绪刺激会引起脱发，严重情况下甚至会大量脱发而导致局部头皮光秃的情

    况。老话说“贵人不顶重发”，其实是说操心多的人或过度用脑的人，通常要比操

    心少的人或体力劳动者的头发少。人们还知道，睡不好觉也是脱发的重要原因，睡

    足了头发才长得好。现在很多人经常晚睡熬夜，或睡眠质量低下，对头发的健康肯

    定是相当不利的。环境污染也可能是脱发的原因之一，有毒元素中毒时常见脱发情

    况，因为这些有毒元素难以排除，而把它们送到头发里，再脱掉头发，是人体的自

    救方法之一。

    另一方面，营养不良也会引起脱发。比如说，在明显缺乏蛋白质的情况下，头

    发不仅生长缓慢，还容易脱落，而且发质变差，头发变细、发脆、枯干、颜色变

    浅。这是因为，头发的本质是角蛋白，它就是一种蛋白质；头发黑色素的形成，还

    需要一种叫做“酪氨酸”的氨基酸作为原料。而制造黑色素和角蛋白的过程中，又

    需要多种B族维生素和微量元素的帮助，这些营养都来自于食物。

    去养马的地方看看，营养好、身体壮的马儿，鬃毛是丰盈的，毛色是光亮的。

    如果马儿生了病，或者营养不良，毛色就会发暗干枯。家养的猫猫狗狗也是一样，宠物身体好的时候，毛的状态才会好。除了头发之外，皮肤、指甲的主要成分也是蛋白质。膳食中蛋白质供应不足

    时，它们的质量也会受到影响。所以会出现皮肤枯干、易起皱，指甲生长慢且发脆

    易断等情况。

    当然，在缺乏蛋白质的时候，头发绝对不是唯一的受害者。所谓“面黄肌

    瘦”，就是营养不良时的典型状况。血液中也有很多蛋白质，在营养不良时会发生

    贫血，脸色会蜡黄，女性的月经也会受到影响。肌肉是身体中蛋白质最集中的组

    织，营养不良的时候，就会出现“肌瘦”的情况，或者水肿的情况。身体极为聪

    明，如果蛋白质供应严重不足，它可不会在连维护内脏、血液、肌肉的重要事务都

    搞不定的情况下，却把蛋白质拿来专门照顾皮肤和头发这些外在的面子活儿。

    说到这里，女士突然想起来什么：“水肿？对啊，我就是水肿体质啊，你看我

    这小腿上，一捏就是一个坑，可是我肾脏没毛病啊。我曾经断食一个月，只喝点蔬

    菜汁，想着好好排排毒，结果也没把这水肿治好。”

    我很遗憾地告诉她，她的水肿很可能是由于营养不良所致。蛋白质不足的时

    候，血液中蛋白质含量下降，造成血液渗透压下降，管不住那么多的水分，于是水

    分就会从血管跑到组织当中，引起组织水肿。如果再天天喝蔬菜汁，蛋白质摄入量

    微乎其微，营养不良只会变得更严重，这水肿怎么可能好呢？

    我私下里想：一个月有一两天喝蔬菜汁还是没问题的，连续喝一个月怎么可能

    不造成营养不良呢？即便看了《1942》电影里那些饥饿的难民，很多人恐怕还是难

    以理解营养不良带来的苦难。甚至还争先恐后地用各种披着美丽外衣的断食方法把

    自己变成那种营养不良状态—在这食物极大丰富的时代。有时候想想，现代人类真

    是一种不可思议的动物啊。

    其实，在节食减肥的女士当中，这种营养不良性水肿的情况屡见不鲜。她们以

    为自己是仙女，可以不食人间烟火而活着，毁损的却是自己的健康。

    女士说，我现在不缺蛋白质啊。食物中的蛋白质是哪里来的呢？不就是鱼肉蛋

    奶和豆制品嘛。我有营养知识。我早上吃个蛋，中午吃点豆腐，晚上喝杯牛奶。就

    是完全不吃主食不吃肉，改成水果当饭而已。其实，问题就出在这里。正常情况下，成年女性每天吃相当于250克大米的主食

    (当然也可以用杂粮、薯类、杂豆等替代一部分)，就能得到约18克蛋白质。如果

    用水果替代，其中的蛋白质就非常少了。而她又不吃鱼肉类和坚果，所以一天中的

    蛋白质也就吃到身体需要量的一半。

    除了蛋白质之外，她的B族维生素和微量元素也是严重供应不足的状态，特别是

    主要来自于杂粮和肉类的维生素B1，而维生素B1缺乏的时候也可能导致下肢水肿。

    肉类和坚果是微量元素的好来源，比如铁、锌、锰等，如果它们不足，头发的质量

    也会受到影响。所谓吃黑芝麻补头发，其实正因为黑芝麻所含的微量元素比较丰

    富。只不过，黑芝麻中的微量元素含量超高，但也含有大量草酸和植酸，吸收率远

    低于肉类。如果能双管齐下，吃黑芝麻酱的同时也吃肉类，效果会好得多。

    出现这些情况的人，通常消化吸收的状态也不尽如人意。吃同样的东西，消化

    吸收好，身体得到的营养就多；得到的营养足，消化吸收系统的功能也会得到保

    障，否则，在蛋白质、维生素和矿物质不足的情况下，胃肠细胞的更新都无法正常

    进行，消化能力必然下降。这也是女生节食减肥之后容易出现消化能力下降的原

    因。

    说到这里就想起，曾有个女生告诉我，自从她节食减肥，头发就越来越干枯，皮肤也变得没有光泽。假期回家，父母每天给她做大鱼大肉，逼着她吃下去，一个

    月过去，头发就明显变得强韧而有光泽，脸上也变得光润饱满。其实也不是什么神

    奇的事情，不过是把蛋白质和微量元素补足了而已。后来，她回到学校继续节食，头发自然也就回到了以前那种干枯发脆的状态。

    遗憾的是，很多女性多年陷入这个“节食-营养不良-消化吸收下降-代谢率降

    低-体型松垮或水肿-再节食”这个低生命质量的怪圈，却从不反思原因，总想用什

    么“排毒”之类的方法来处理，或者用什么洗发露美发霜来解决。身体内部的功能

    这么差都不在乎，担心的却只有自己的头发，可为之一叹。

    我说：“你这种情况，真不是十天半月能够调整到正常状态的。建议一边去看

    消化科，必要时吃点助消化的药，同时必须恢复正常三餐，重点把蛋白质给吃够。

    同时，去医院检查一下身体，除了排除各种疾病可能之外，再看看有没有贫血缺锌状况，甲状腺素和女性激素水平是不是正常，等等。必要的时候，还要做营养素的

    增补和相关的治疗。”

    补够了营养，身体健康恢复之后，水肿会慢慢消退，头发的状态自然也会好起

    来的!第二章 管理好你的体重，身材苗条更健康

    1 肥胖问题，该引起重视了

    中国人越来越胖｜我国成年居民超重率由2002年的28.1%增加到32.4%(体重

    指数在24～28之间)，肥胖率由9.8%增加到13.2%(体重指数超过28)，增幅分

    别为15%和33%。

    防微杜渐，防肥趁早｜不要成为胖子中的一员!防胖容易，减肥难。只长胖两

    三斤就开始控制，很容易就能回到正常状态；一旦已经超重20斤以上，再回到理想

    体重就比较难了。

    中年发胖，老了易变傻｜中年若发胖，老年易变傻—一项以8534名65岁以上老

    年为对象的跟踪研究中如此发现。中年时体重超重或肥胖(BMI高于25)的人，与体

    重正常者相比，患阿尔茨海默病和血管性痴呆的风险高出80%之多。减肥不是女人

    的专利，男人长胖更麻烦。看看自己有没有青蛙肚子？如果有，赶紧运动减肥吧。

    男人不能长出奶油肚｜女孩太瘦则雌激素水平可能过低；男人长出肥肚皮，雌

    激素水平就必然上升—女人固然需要一点皮下脂肪才柔美，男人则不能因肥乳油肚

    失去雄性刚阳啊。

    给男性一点减肥动力｜男人不像女人那样有减肥动力。但是他们一旦认清道

    理，会比女人更有毅力。刺激一下有好处。必须用各种方式刺激男人们减肥。为了

    他们的健康，为了中国人不做东亚病夫。有了良好的体能，才有雄性的魅力。阳刚

    之气是要靠充实肌肉来支撑的。

    追求苗条有活力的身体状态｜把大腹便便当成男人的成功标志，这是初级阶段

    的体型审美观。发达国家中的普遍情况是，社会经济地位高的人苗条有活力，穷人

    肥胖率高。美国研究认为，体重相关的健康状况，已经成为社会经济不平等的体

    现。精壮的男人生育能力强｜有研究发现，男人的体重和体脂肪过高，精子质量越

    差，生育能力越低。肌肉多、脂肪少、体能强的男性，生育能力也强，这其实是大

    自然的共同规律—在野生世界当中，雄性哺乳动物的体能一旦下降，就会被剥夺控

    制权，失去传播基因的机会。其实女性也一样，体能好的女性在生育能力方面也有

    优势。

    肥胖影响生育能力｜孕前的营养准备，不仅包括营养缺乏方面的调整，也包括

    体重和体脂肪的调整。多年前便已发现，肥胖状态与生育能力有关，肥胖女性的人

    工辅助受孕能力较低，孕程中出现流产、早产、妊娠糖尿病、妊娠高血压等风险也

    比体重正常者高。

    身体胖更易发生营养不良｜身体胖，不等于肌肉多，不等于不贫血，不等于营

    养好；当然，也不等于不怕冷、有力气。肥肉多叫做胖，肌肉多叫做壮，两者不是

    一个概念。最近我国营养研究者发表了一份研究结果，汇总分析大量数据，发现肥

    胖者当中发生缺铁性贫血的比例反而比正常人高。

    预防肥胖，要抓住关键时期｜人生肥胖的几大关键时期，你现在处在哪里？从

    胎儿期到婴幼儿期的人生前一千天；青少年期；就业后和新婚后；孕期和哺乳期；

    中年期和更年期。在这些关键时期中，如果发现有趋向肥胖的蛛丝马迹，一定要及

    时采取措施。此外还有节食减肥后的反弹期，更要理性对待。

    疾病致肥，不得不防｜除以上6个时期之外，疾病致肥也不可不防。因为患病卧

    床期间缺乏体力活动，肌肉严重衰减，很多体型正常的人变成胖人。一些药物、激

    素的使用可能增肥；家人以“补充营养”为名的殷勤照顾，也容易让脂肪和热量过

    多。如不努力健身，很难恢复苗条身材。2 胖不胖，不能光看体重

    体重一样，身材不同｜体重不是是否需要健身减肥的唯一依据，关键看体脂肪

    含量和身体充实度。哪怕体重很轻，松松垮垮或皮包骨头也很难看，而且不健康。

    我现在身高164厘米，体重53公斤。但同样这个身高体重，因为肌肉含量不同，身材

    的差异也会非常大。

    先弄清自己胖不胖｜搞明白什么叫做肥胖很重要。不胖的女孩不要乱减肥，脂

    肪确实过多的男人不要因为没人嫌弃而不肯减肥。

    不必每天称体重｜很多女生发现自己的体重忽上忽下，饭后增加0.5公斤，下

    午又下降0.3公斤。称体重最好每月1次，月经干净后次日，早上排便后，吃饭前穿

    内衣称。女人经期前后体重会波动两三斤，进食、喝水、排便都会影响体重，每天

    称几乎没有意义。此外，家用体重秤误差是0.5公斤。

    排便之后称体重｜食物在胃里停留4～6小时，在小肠停留8～10小时，在大肠

    停留时间更长，从摄入到全部排出需要2～3天时间。粪便本来就不是体重的一部

    分，称体重必须在排出大小便后称，否则不算数。靠排便减轻体重是个伪概念。减

    肥是减少体脂肪，不是让人拉肚子失水。

    即使不超重，可能也需要减肥｜即便体重在正常范围之内，有些女孩也该减

    肥：1.腰腹部位有很多赘肉；2.双臂、双腿非常松软，甚至一动就晃荡；3.胸罩能

    在背上勒出深沟。只不过，这种减肥不是饥饿节食，而是以运动健身为主要方法，加强内脏功能，增加肌肉比例，减少脂肪比例。这样减肥，体重不会下降，而体型

    却会日益漂亮有型。

    体重不增也可能长胖｜如果是为了预防长胖，天天称体重更没意义。我通常几

    个月都不称一次体重，只捏一下腰腹部的肥肉。如果体重没增，肥肉却多了，那是

    最可悲的，说明有用部分(骨骼、内脏、骨骼肌)相对减少，脂肪率增加，衰老度

    上升。体重下降未必是福音｜夏日过去，称重发现体重下降了1.5公斤。但是并没有

    觉得自己变瘦，体脂肪含量也没有变化，担心是肌肉损失所致。随着年龄增长，即

    便体重不变，肌肉也会逐渐丧失，基础代谢随之下降，人就更容易胖。要增加肌肉

    锻炼啦。

    减重不多，未必减肥不多｜减重不明显，而脂肪率下降，特别是内脏脂肪含量

    明显下降的减肥，才是真正的健康减肥。增加运动而没有明显节食的时候，往往会

    产生这样的效果。

    运动减肥，不用关注体重｜如果开始运动后反而变重，说明你原来体脂肪含量

    太高，肌肉严重薄弱。若这种身体状态持续下去，将来做准妈妈是非常容易发生妊

    娠糖尿病的。运动后虽然体重增加，但实际上体脂肪比例是在下降的。所以，运动

    减肥的人不要关注体重，别为秤上的数字失望抱怨，只需关注腰围、关注身材就好

    了。

    胖不胖怎么评价｜目前最受科学界认可的体重指标是BMI，称为体质指数或体

    重指数，是体重(kg)除以身高(m)的平方。在我国大陆以超过24为超重，日本和

    台湾以超过23为超重。另外，即便体重在正常范围当中，体脂肪比例也是个重要指

    标。30～40岁女性27%以上，40岁以上超过30%，就需要减肥。

    要数字还是要身材｜很多朋友抱怨自己辛苦运动之后，人是变瘦了，体重却下

    降不多，心理很受打击。我想问的是，如果反过来，体重减了，身材却臃肿如前，你会认为减肥效果更好吗？体重没变，但身材好了，活力强了，难道不是很好的成

    果吗？离开具体身材的体重数字有意义吗？

    捏一捏，就知是否胖｜要用最简单的方法来评价是否胖：自己捏一捏有没有肥

    肉，看一看腰腹上有没有游泳圈，后背上有没有胸罩勒出的深沟，上臂是否松垮下

    垂。

    测试体脂肪的简单方法｜如果家里没有体脂肪计，最简单的估计方法就是捏一

    下肚脐旁边1厘米处的脂肪。把肥肉轻轻提起来，看看有多厚。对女生，如果厚如一

    本畅销书，是正常的。若厚如字典，那就要减肥了。当然，仪器测定体脂肪含量更准确。

    你的腰臀比是多少｜运动减肥的朋友常常因为半个月过去体重没有下降，而沮

    丧地放弃努力。其实是因为指标用错了。建议减肥时不要天天称体重，而是每周量

    一次腰臀比，每天捏捏腰上的肥肉。腰臀比下降，说明减肥卓有成效，内脏脂肪减

    少，活力增强，体型变得漂亮。

    腰臀比测定方法｜腰围最细处，比上臀围最宽处，就是腰臀比。如果实在找不

    到腰，就找一下肋骨下缘，然后向下摸，找一下髂骨上缘，两点之间的中线就是

    腰。一般认为，女人的腰臀比超过0.85、男人的腰臀比超过0.90，就比较危险了，但我觉得这个标准定得太宽松。和年轻时的腰围相比，升高10厘米就要高度注意

    了，别等到找不到腰的时候再行动。

    追求比重，胜过追求体重｜为何运动之后体重不下降，但看起来瘦了？为何体

    重减了，身材却没变好？同样体重，不同形象，真的是这样啊!我们都要做体重不

    低但看起来苗条紧实的高比重人，不要做那些体重不高但是身体松软膨大人……

    与其管理体重，不如管理腰围｜在同样体重下，中国人似乎肌肉骨骼比例偏

    低，而脂肪含量偏高。君不见大街上那些腹部突出的人们，四肢并不发达，体重并

    不惊人。这也给他们和家人造成“不太胖”的假象。所以，与其让国人管理体重，还不如让他们管理好腰围，控制腰臀比，对预防慢性病更有实效。

    腰越粗，得慢性病风险越大｜看到2010年的北京居民健康白皮书，男性成年居

    民的平均腰围居然高达87.8厘米，女性79.7厘米。而且就连18～30岁的年轻男性，腰围也高达82.7厘米。年轻女性是73.2厘米，40岁就上升到80厘米。腰围越粗，慢

    性病风险越大，该减减肥了。

    腰围大，则内脏脂肪多｜相同的肥胖程度，亚裔人患糖尿病的风险比白种人更

    高。简单易行的内脏脂肪评估方法就是测量腰围，中国人男人腰围>90厘米，女人

    超过85厘米，内脏脂肪必然超标。

    侧腰上肥肉多，应该减肥｜女性腰围在80厘米以上，男性腰围在85厘米以上，已经很令人担心了。腰围多少合适其实并没有绝对指标，只要自己捏一捏腰部侧后方的肥肉，如果能捏起一大把，就知道是否脂肪过高了。如果已经找不到腰，那就

    赶紧管住嘴迈开腿，消耗掉这些危险的多余脂肪吧!我是在腰围72厘米时减肥的，因为已经有游泳圈了。

    减腰围才是真减肥｜人还没有老，肚腩就凸显出来的人们，要小心了。即便体

    重不超标，只要腰粗肚子肥，也会加速动脉硬化的进展过程。对于体重并不过分的

    人来说，减肥的关键不是减重量，而是减腰围、增肌肉!

    肚子肉太松，需要减肥｜晚上睡觉的时候，取侧卧位，把腿伸直，脚尖绷直，然后看看自己和家人的肚子。肚子略有点弧线还好，如果肚子松松地摊在一边，说

    明肌肉薄弱，同时体脂肪过高，该运动减肥了!有人躺着中枪没有？

    肌肉紧实才有好身材｜女孩们好像都很怕长肌肉，其实肌肉严重不足的人，瘦

    则皮包骨头，胖则臃肿松垮，不可能有优美的身材。一定要记得，肥肉比水轻，肌

    肉比水重。如果身体肌肉充实，同样体重下会显得更苗条有型。以前看过电视报

    道，说委内瑞拉的选美女孩们每天在专家指导下健身锻炼两三个小时，才能维持身

    材的完美状态。

    肌肉充实让人不易发胖｜某电视台的人来家里采访。两位女编导拿起我用的臂

    力棒，一个都撅不动。再拿起拉力器，一个都拉不开。我给她们示范之后说：如果

    你们用这些感觉很轻松了，那么即便顿顿吃饱也不会长胖了。只有肌肉足够充实，才能形成不易胖的体质。3 科学瘦身，从摆正观念开始

    你是在为时装而瘦身吗｜流行女装设计不合理，号码过小，可不是简单的审美

    问题!它诱导女生不当减肥，损害年轻女性的体质，而这些女性是要做母亲的!最

    终的结局是下一代质量降低，影响我国人口素质，绝非危言耸听!

    想瘦也许只是因为你不自信｜某体型正常的女生立誓节食减肥，饿得受不了之

    后，又难以自制地狂吃，结果既贫血又肥胖。问其原因，答：某日购衣时，被女摊

    主鄙视了。我说，她鄙视你？不过是你太缺乏自信罢了……那些因买不起某种奢侈品

    而自卑的人，因未升职而抑郁的人，一起努力，让内心强大点吧。

    不必为爱情而拼命减肥｜真正爱你的人，不仅仅爱你的美丽，更珍惜你的健

    康、快乐和自尊。若仅仅爱身材、爱美貌，那种爱当中有太多的欲望和虚荣。问自

    己这样一个问题：若你失去了魔鬼身材，若你容颜渐老，他还能同样爱你吗？如果

    答案不肯定，说明他未必值得你付出一生的爱情—给那些为了爱情而拼命减肥的女

    孩。

    且“肥”且珍惜｜青春妙龄时，脸颊饱满，身材苗条。年长之后，脸颊瘦塌，身材臃肿。所以，千万不要因为“婴儿肥”而抱怨，因为这种状态是年轻时所特有

    的，也是健康活力的身体才能拥有的—且“肥”且珍惜。

    谁在逼女性变得更瘦弱｜按阴谋论的思路，很可能正是因为男人体能日益下

    降，所以最近20年来媒体和社会环境大力逼迫女人瘦身，衣服的版型越做越瘦，女

    性深受美学和时尚的压力……呵呵，只是调侃而已。事实是，我国中青年女性超重肥

    胖率明显低于男性，而发达国家一般女性肥胖率高，或两性差异不大。

    细腰丰臀更健康｜很多女孩为了腿粗一点而减肥，其实研究发现，腿部的脂肪

    有利于预防糖尿病，而腰腹脂肪会促进糖尿病。相比而言，上身丰满、臀小腿弱的

    体型不利健康，细腰丰臀却是一种健康体型，不必自卑，应当自豪。

    认清减肥目标｜我们减肥只是要减掉多余的脂肪，也就是赘肉。如果减掉的是骨骼、肌肉、内脏、血液之类有用的部分，那么减重还不如不减。而且减重之后身

    体受损，基础代谢下降，人会气色变差、萎靡不振，而且更容易胖。

    选择可持续的方法｜不论别人怎么说，自己的身体感受始终是最正确的。身体

    感觉舒服的事情要多做，感觉不舒服的事情要尽量避免，比如做熬夜，比如暴饮暴

    食，比如残酷节食，比如做让人关节不适的运动。减肥也好，塑形也好，改善“三

    高”也好，都要选择你最乐于接受、能够长期坚持的方法。

    只减肥肉，不减瘦肉｜老年人和年轻人，男人和女人，在节食减肥过程中的体

    成分变化不一样。同样是蛋白质摄入量不足的状态，老人和女性损失肌肉的比例更

    大。蛋白质不足的减肥，很可能是肥肉没有减少，瘦肉却大量丢失。热量降低幅度

    小，饮食内容合理，加上有充足运动的减肥，更能保证只减肥肉、不减瘦肉。

    怎样减肥最安全｜长期不吃饭，肯定会营养不良，提前衰老；长期吃减肥药，肯定会受到毒害，损伤体质；只有长期运动，完全没有副作用，还能延缓衰老，预

    防骨质疏松，改善肤质，增强活力。那么，为什么人们宁愿饿着，宁愿吃药，也不

    肯运动呢？不克服懒惰心魔，很难得到真正的好身材。

    健身减肥才是王道｜如果只靠节食，即便瘦了之后，遗传的体型也不会改变。

    比如说原来是梨子的话，减肥后只是小一号的梨子而已。为了瘦臀瘦腿，把自己的

    上半身变成排骨，并不会变得更美。要想改变遗传的身材比例，最好做有专业指导

    的健身。

    别依赖减肥药｜你不能一辈子吃减肥药，药都是有副作用的，命比体重要紧对

    不对？如果有反弹，也只能坦然接受。因为我们早晚都要停药的。如果以前做错

    了，伤了身体，要先改成健康的生活方式，再慢慢把赘肉甩掉，同时脸色、活力都

    要改善才行。

    私人定制减肥方案｜靠模板食谱减肥不是很靠谱，因为每个人的情况差得很

    远。我吃了能减肥的食物，别人吃了未必能成功。最好是个体化指导。去找大医院

    营养科的营养医师来给你做方案吧。

    减肥饮食的关键是可持续｜如果希望别人给你把每一顿的餐单都写出来，成功减肥的希望就不大。因为没人能按别人的餐单吃一辈子。靠外力，靠短期措施，总

    是难以持续的，必须自己懂得如何在各种情况下坚持健康饮食才能成功。

    平日节制胜过偶尔断食｜营养摄入充足，不意味着多吃，吃撑。需求外的蛋白

    质、脂肪、淀粉和糖，既增加消化系统的压力，也增加肝肾的负担。若平日能自觉

    少吃几口，吃清淡些，身体自然轻松，省了排毒、断食之类的必要。当然，从促进

    经济发展的角度说，先花钱吃撑着，再花钱减肥，偶尔再请道长指导辟谷，是最能

    拉动消费的。

    好饮食让人面对食物心平气和｜好的营养食谱，包括血糖管理食谱，虽然并不

    特别“下饭”，味道偏于平淡，但吃完却会让人感觉舒适，心理上不会产生被剥夺

    感。长期吃营养平衡的膳食，人会慢慢与食物和平相处，不易暴饮暴食；因为不缺

    乏微量营养素，身体就不会过分向往甜食；因为舌头的敏感度提高，也不会过度渴

    望油大盐多的食物。4 慢减肥，甩脂掉肉不反弹

    饮食热量减少幅度不要太大｜只要各方面的营养素全吃够，少吃两三百千卡不

    会有害，但热量减少幅度太大就可能引起暂时的代谢紊乱，包括闭经等。所以应该

    慢慢减肥。但如果不想减肥，只想强健身体、改善紧实度，那么可以做300千卡运

    动，同时多吃300千卡。这样保持体重不变，但同时内脏脂肪减少，体型也改善了。

    运动瘦出小鲜肉｜男人减肥以运动为第一措施。腰腹肥胖的男人每天最少要运

    动40分钟，从快走开始，再加增肌练习。建议用低血糖反应食谱，因为腰围过大必

    然有血糖控制能力下降和甘油三酯升高等问题。热量1600～1900千卡之间即可，只

    要吃少油高纤维大水分食物，食物体积略多点没关系，不严重饥饿才能长期坚持减

    肥大业。

    减肥不怕慢，只怕反弹｜你是想减到绝经贫血，然后快速反弹，来回折腾，还

    是想每个月减三四斤，但从来不反弹，一直达到成功呢？减肥最根本的问题在于心

    态。心态不好，必然失败。请记住，体重降低多快都不算成功，停止减肥之后能维

    持六个月以上不反弹才叫成功。

    别拿自己当减肥实验的小白鼠｜女孩子们不要被那些三天瘦五斤的减肥方法所

    误导。暂时体重下降不算成功，瘦了之后身体没有任何不良反应，甚至皮肤和气色

    更好，而且长期不反弹，才是成功的减肥。要想终生保持理想身材，还是绕不开健

    康饮食+适度运动的方法。我们不是小白鼠，不要成天拿自己的身体做营养不良实

    验。

    成功减肥要可持续｜成功的减肥法应当令人没有严重的饥饿感，没有明显的被

    剥夺感。只有令自己愉快的过程，才可以长期坚持。只有不伤害身体的方法，才令

    身体乐于接受。我们和肥胖的斗争要持续到五十岁之后，不可持续的减肥方法很难

    获得成功，更难维持成果。

    减肥，不要光看减了多少斤｜很多人对一个月减肥多少斤非常计较，总恨自己

    不如别人见效快。其实每个人情况不同。原来体重越高，减肥初期的减重速度越快；原来内脏脂肪越多，运动后减腰围效果越明显；原来身体肌肉薄弱，运动初期

    因为增肌效果会抵消体重下降；如果主要是臀和腿部的皮下脂肪多，瘦的速度就会

    比较慢。

    减肥太快伤皮肤｜保护皮肤的要点之一是保持体重基本恒定。皮肤不是橡皮

    筋，这两个月鼓起来，过两个月又瘪下去，来回折腾几次，必定导致皮肤提前松弛

    衰老。所有快速减肥的措施都极其有害皮肤健康，快速反弹也一样糟糕。我一直提

    倡慢慢减肥，这是重要理由之一。

    慢减肥的五大理由｜我一向提倡慢慢减肥，每月减三斤，理由有五个方面：1.

    不造成营养不良；2.不造成皮肤松弛；3.不干扰代谢平衡；4.不影响生活质量；5.

    时间长了形成习惯能够长期保持，避免反弹。

    快速减肥不靠谱｜那些热衷于一个月减十斤二十斤的人，要当心。减重速度与

    体重基数关系极大。基数越高，开始时减重越快。只不过在中国，大部分高喊减肥

    的女士，实际上只需要减一二十斤，甚至几斤而已，实在犯不上冒那么大风险，采

    用不理性的快速减肥法来残害自己的健康。等再也找不回从前的活力和美丽，才后

    悔莫及，晚矣。

    快速减肥可能实际上是增肥｜短期体重下降迅速的所谓“减肥”，其体重下降

    主要是蛋白质损失带来的。丢失一斤蛋白质伴随着三斤半的水分损失，所以体重下

    降特别快，但体脂肪率会相对上升。相比而言，减一斤脂肪只会掉秤一斤，但体脂

    肪率扎实下降。身体中的蛋白质减少会使代谢率下降，形成易肥难瘦体质。

    饥饿减肥更易增肥｜对于大多数人来说，肥胖不是因为吃得过多，而是因为营

    养不良加上运动不足。饥饿让人更加营养不良，所以饥饿减肥之后，人会比从前更

    容易胖；运动不足让人消耗食物热量的能力下降，体重增加之后身体更加沉重更不

    想动，一步步深陷“少吃不瘦—懒动增肥”的怪圈。

    快速减肥的常见危害｜1.营养不良体能下降。2.消化吸收功能下降。3.月经不

    调甚至闭经。4.易患胆结石。5.易患骨质疏松。6.基础代谢下降身体怕冷。7.情绪

    不稳定，睡眠质量下降。8.易反弹。9.掉头发。10.皮肤松弛。快速减肥易造成胆结石｜都知道每天吃油腻厚味和身体肥胖会增加胆结石风

    险，减肥也会让人患上胆结石么？很有可能。当减肥速度超过每周1.5公斤时，胆结

    石发生的危险就大大增加。因为饮食太少和进食时间混乱会使胆汁长期淤积在胆囊

    中并浓缩。其实这已经不是新闻，20年前就有很多报道了。

    减重速度越来越慢很正常｜胖不是一天胖的，瘦也不能很快瘦。慢慢减，不着

    急。拿出打持久战的恒心，不追求速度，每个月瘦几斤，一年时间就成功了，不痛

    苦而且无损健康。随着体重的降低，减重速度会越来越慢，别太关注体重，不反弹

    才是最重要的。

    消除致肥坏习惯｜消除致肥坏习惯才是根本解决方案。真理看起来总是不如快

    速减肥的各种花招那么吸引眼球，甚至枯燥平淡得令人失落，但它是颠扑不破的。5 减肥需要加强营养

    成年女性一天的合适食量｜粮食150～200克(生重，包括大米、面粉、小米、燕麦片等)，加上杂豆50克或薯类200克(生重)，瘦肉50克，蛋1个，酸奶1杯，水果半斤多，蔬菜1斤。推荐再加1小把坚果(去壳约25克)，油不超25克为好。减

    肥时主食要减量。如果运动量大，或工作中体力活动较多，则需要加量。

    肥胖是营养不良的表现｜因为肥胖是营养过剩造成的，所以减肥就要少吃营养

    —这是极大的误解，也是减肥失败的原因。比较靠谱的说法是：肥胖乃营养不良所

    造成，所以减肥就要吃营养价值高的食物，远离营养素密度低的食物。

    营养好了，才有力气减肥｜有网友说，同事天天只吃酸奶加燕麦减肥，不仅没

    有明显瘦身，皮肤还越来越差。酸奶和燕麦虽然都是好食品，但只吃这两种食物太

    单调，营养素不平衡，还要担心贫血。乳制品的铁含量低，人体对燕麦中的铁吸收

    率低，大量钙也会妨碍铁吸收。贫血的女生自然脸色就很差。记住这句话：营养好

    了，才有力气减肥。

    没营养的食物更促肥｜营养低的食物不仅不能减肥，反可能促进发胖。因为它

    们让身体不满足，食欲更旺，甚至造成代谢失调。想控制体重，就要在有限的食量

    里，优先吃那些营养价值高的食物，保证每天的营养平衡，四十多种营养素一种都

    不能少。

    饥饿减肥太残忍｜我一餐不吃饭都受不了，晚一小时不开饭就饿得难受。每天

    只吃一餐，不是太强了，是太惨了……坚决反对女性饥饿减肥，就像反对给女人裹小

    脚!凡是不能持续的减肥方法都难以成功，凡是营养不良的减肥方法都会损伤身体

    活力和美丽容颜。

    小心减肥到闭经｜从减肥节食开始，发生营养不良，到不来例假，至少要两三

    个月时间。身体损害容易恢复难，所谓冰冻三尺非一日之寒，恢复正常通常也需要

    三至六个月的时间。有时候，体重已经完全反弹，月经却仍然没有恢复正常。既然

    如此，何必当初。营养不良可致闭经｜减肥时，如果明显减少食量，即便体重不算低，女生也常

    会发生闭经，推测可能是身体的保护机制。少吃后体脂肪下降过快，瘦素就会快速

    减少，其他月经相关激素也受到影响从而闭经。食量增加之后，通常要等几个月时

    间才能恢复正常。所以减肥宜以增加运动为主，食量减少不超过三分之一。

    减肥不能只喝杂粮粥｜最近若干女孩子告诉我，因为减肥而出现闭经。有个女

    孩说，我天天吃粗粮和蔬菜水果，挺健康的啊!问题是，她不吃鱼，不吃肉，不吃

    豆制品。仅仅吃两碗杂粮粥，吃一碗煮蔬菜和两三个水果，能量太少，也不足以维

    持基本的营养供应，身体没法不出问题。—“健康食品”一样可能带来不健康。

    不吃主食，会造成蛋白质缺乏｜减肥的女生常问：“我不吃主食为什么就缺蛋

    白质呢？为什么正常吃主食一段时间例假就来了？难道每天吃一两肉不是蛋白质

    吗？”姑娘们没明白五谷为养的道理。碳水化合物有“节约蛋白质”作用。没有淀

    粉类主食，即便吃少量肉类蛋白，也不能很好地被利用，都当成热量消耗掉了。此

    外，粮食本身就含7%～10%的蛋白质。

    极度压抑食欲，易患进食紊乱症｜我一向反对摧残身心的减肥方法。人饿了要

    吃是天性，极度压抑食欲的结果，除了营养不良、消化吸收障碍，还往往造成暴食

    和厌食。如果情况严重，建议去求医，有专门治疗“进食障碍”或“进食紊乱”的

    专家。调整情绪，别压抑自己，多和家人朋友交流，多参加业余活动。

    不要折磨你的身体｜让身体健康有活力，它才有力量变瘦变美!千万不要折磨

    它，否则结果会和你的美丽愿望背道而驰。很多女孩不明白这个道理，付出惨痛代

    价之后，还不觉悟。反弹，松垮，水肿，掉头发，肤色暗淡，月经不调，消化不

    良，抵抗力差，食欲紊乱，沮丧，烦躁，失眠……这些错误减肥的后遗症你有没有？

    远离营养差的食物｜要想当减肥食谱中的食材，需要营养价值很高才行。凡是

    营养差的食物，根本不配做减肥食品。所谓垃圾食品，就是营养价值低、对身体活

    力贡献小、对长胖贡献大的食物。多吃这种食物，会让人一边长肥肉一边营养不

    良，甚至发生水肿。

    要选择热量较低、营养较高的食物｜减肥食品就是低热量食品吗？或者说，低热量食品就是减肥食品吗？事实是：只靠几种传说中的“减肥食品”，是不可能把

    身体所需营养都供应足的。正确做法是，主食、蔬菜水果、鱼肉蛋奶等各类天然食

    物都要吃到，但注意选择其中热量较低、营养较高的品种。

    别用饼干代餐｜很多女孩说要减肥，不去食堂吃饭，然后饿了吃饼干。100克的

    饼干能量高达450千卡以上，营养却很差。一袋饼干吃不饱，第二餐还会食欲上升，吃得更多。

    不要寻求低脂肪的饼干｜白馒头中脂肪占1.2%，热量880千焦；油条中脂肪占

    17.6%，热量1624千焦。苏打饼干中脂肪占28.7%，热量2181千焦；高纤煎麸饼中

    脂肪占34.0%，热量2137千焦。对比下，苏打饼干和高纤饼干比油条的脂肪和热量

    还多，没想到吧。饼干＝低蛋白面粉+油+糖盐+多种食品添加剂。寻求“低脂肪无

    糖饼干”是徒劳的。如果饼干没油没糖，那不就是馒头干么？

    小心减出抑郁症｜科学新闻报道，有研究发现维生素B1不足和老年人的抑郁症

    有关。实际上，维生素B1是现代人非常容易缺乏的一种营养素，特别是粮食、豆类

    和薯类摄入少，吃猪肉量也少的人，更容易缺乏这种维生素。缺乏维生素B1容易令

    人疲乏不堪，情绪沮丧。节食减肥的人要特别当心这种情况。

    缺钙容易让人胖｜越来越多的研究证据提示，同样能量水平下，低钙饮食可能

    与较高体脂肪率有关，并降低节食减肥期间的减脂效果。补充钙片的效果不及靠食

    物补钙的效果好。减肥期间一定不能忘记多吃富含钙的食物：奶类、豆腐、深绿色

    蔬菜、虾贝类等。

    节食易造成便秘｜减肥的女孩子们要注意，食物总量不足、蛋白质和微量元素

    不足，也会造成便秘。因为肠道的蠕动需要足够的食物作为保障，肠道的正常代谢

    和修复也需要足够的营养素来保障。过分节食的人、长期用水果蔬菜代餐的人，很

    少有消化系统功能正常的。6 饮食防肥：加强饱腹感，做到七成饱

    令人饱腹感强的食物有哪些｜让人吃得少而容易饱的食物有几大特点：纤维

    多，蛋白质多，油脂少，没有糖或低糖，水分大，含有植物胶则更好。减肥的时

    候，只要照着这个原则去选择食物，在同类食物中，就能选到能够让人吃饱而不胖

    的品种了。

    高脂食品最不易吃饱｜有油水的东西容易让人吃饱，没油水的东西更容易让人

    吃过量？事实正相反。因为按同样能量算，高脂食物的数量最小。同样100千卡能

    量，换算成油麦菜是588克，苹果是200克(1个大苹果)，全脂牛奶167克(34纸

    杯)，大米28克(14碗米饭)，巧克力18克。哪个更容易让你饱？

    油水少体积大，就有好的饱腹感｜食物体积大、品种多，不等于能量会超标，更不等于吃了会发胖。比如菠菜焯拌，只需一小匙香油；炒豆腐用不粘锅，放油很

    少；清蒸鱼不用放油；蒸红薯、煮八宝粥不用加入烹调油。体积够大、纤维总量够

    多、蛋白质也够丰富，饱腹感就会非常好。

    油水大，就增肥｜油是热量最高的食材。食物没“油水”，人就需要吃更大的

    体积才能饱，没错。但油水大、体积小不等于热量低，更不等于不发胖。是否长胖

    不在于食物体积大小，而在于食物热量多少。现在饭碗越来越小，胖子却越来越

    多，很大程度上正是“油水太大”这个缘故。

    为何脂肪令人饱腹感低｜饱腹感不按单位重量算，而是按单位热量算。脂肪的

    热量是9千卡克，而淀粉只有4千卡克，水是0。食物中含脂肪越多，算饱腹感时分

    母越大，而且脂肪会带来美味，让人更想多吃。

    燕麦是高饱腹感食品｜燕麦是杂粮之一，压扁了就是燕麦片。很多人问，燕麦

    的热量比大米略高，为何还建议减肥的人多吃燕麦片呢？因为它吃到饱所需要的干

    物质比米饭少，所以最后的结果反而是有利于减肥。吃一碗米饭不怎么顶饱，半碗

    燕麦饭就很饱了。早上喝一碗牛奶燕麦粥，干物质不多，但是很抗饿。苹果和饼干，哪个容易让人饱｜同样的热量，没有营养价值的东西，只会让人

    发胖，却不能给人带来活力。营养好的东西，让你精神倍增而不发胖。另一方面，食物的内容不同，给人的饱腹感也不同。水分足足的300克苹果(必须是个超大超甜

    的苹果)，和含同样180千卡热量的35克酥脆饼干(只有约3片)，你觉得哪个吃了

    更容易饱？

    巧克力和苹果，哪个容易让人饱｜人们通常感觉，脂肪多的食物在同样重量下

    更令人有饱腹感，这没错。但我所说的饱腹感是个科学概念，用饱腹感指数来表

    示，按单位热量来比较。比较的基准不同，得出的结论当然不一样—你用50克甜巧

    克力和50克苹果比，自然前者吃了觉得饱；但别忘记，前者的热量是后者的11倍!

    食品美味公式｜糖+油脂+酥脆软的口感＝美味。符合这个公式的食物必然诱

    惑力无穷，令人爱不释口。比如蛋糕，比如蛋挞，比如曲奇，比如派，比如糖霜油

    条。但这也是个不健康食品公式—营养素密度低，饱腹感差。

    小心甜美酥饼｜学生旅游回来，送我一种地方产的点心。小圆饼约鸡蛋大，很

    好吃，吃两三个完全没有饱的感觉。若吃同样热量的蔬菜或杂粮粥，早已胃中满

    满。对这类纤维少、油脂多、酥脆或酥软、味道甜美的食品最要警惕，因为按所含

    热量来比较，这种点心是最不“顶饱”的食物，极易吃过量而长胖。

    减肥时要提高主食质量，限制数量｜节食减肥的人，要特别注意主食的质量和

    饱腹感。杂豆的蛋白质含量是大米的3倍，令人饱腹感也更高，用红豆、芸豆、豌

    豆、蚕豆、鹰嘴豆、小扁豆等杂豆部分替代精白主食，对减肥是有利的。

    低血糖反应减肥法｜不吃甜食，减少白米白面的比例，吃多样来源的天然淀粉

    食物、大量的蔬菜、少量的水果，每天加些豆类和坚果，加少量酸奶、鱼和低脂

    肉，这就是低血糖反应高饱腹感的减肥生活。营养充足，令人心情愉快，可终生坚

    持。天然淀粉食物包括豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、芸豆、各种全谷、马铃薯、甘

    薯、山药、芋头、藕等。

    低血糖反应饮食好处多｜低血糖反应的饮食模式有利于预防肥胖，预防糖尿

    病，预防心脑血管疾病，预防阿尔茨海默病，预防某些癌症……我相信这方面的研究证据还会不断积累。

    白米白面别超过一半｜少吃些精白淀粉，同时控制总能量，增加运动，是很好

    的防胖措施。我日常膳食中精白粮食的比例不超过50%，而且我不排斥坚果、蛋

    黄、奶酪这些脂肪多的食物，只要其中含有多种营养素，就是健康饮食的一部分，控制比例少量吃就行了，动物脂肪也不是毒药。

    减肥是否需要少食多餐｜如果平日习惯三餐，突然改成六餐，是很难控制总食

    量的。所谓少吃多餐有利瘦身，前提是总量不增加，能克制自己每次少吃点。否则

    岂不是会变成三餐之外加餐催肥吗？

    家长不要逼迫孩子吃太饱｜家长们不要给孩子盛饭过多，逼他们吃完，从小养

    成胃口过大的习惯。否则他们将来成了胖妞肥仔，爱情失意，自信受损，会深深埋

    怨父母的。如果不理解，去减肥论坛看看那些书写减肥历程的血泪帖子，做父母的

    肯定会有感触的。

    食物分量大是致肥原因｜在美国，饱腹感和食物分量的研究非常发达，我国几

    乎空白。研究发现孩子自己吃饱就会停下，家长盛饭几乎必然比孩子的自然胃口

    多。现在市售食物份量都很大，专家认为这也是致肥的重要原因。问题是，我们还

    没有反思。

    控制食量，需要选对食物｜健康减肥的要点是降低食物的热量，但不减少食物

    中除了脂肪和淀粉糖之外的其他营养物质，同时保持无明显饥饿的状态。之所以会

    无法控制食量，也无法控制进食速度，重要原因是因为选择的食物不对。选对了，自然不可能吃得太多太快。

    什么叫七成饱｜吃七成饱，就是胃里还没有明显感觉，还想多吃几口，但是如

    果食物从眼前拿走，马上就会忘掉，而且下一餐前不会提前饿。如果胃里觉得饱

    满，甚至有点顶，说明已经吃得过多了(有胃病或消化不良另当别论)。不幸的

    是，我们多数人都认为，吃到胃里饱胀才叫做饱。

    怎样吃到七成饱｜吃同样多的东西，所选食材不同，盘子大小不同，进食速度

    不同，饱感也会大不相同。选择需要细细咀嚼才能下咽的食物，用较小的容器，专心致志地体会其中的口感和味道，才能拥有到恰到好处的食量。这样也就能轻松地

    远离肥胖了。7 减肥时适合吃什么

    控制食物总热量｜号称能“减肥”的食品，都要替代其他食物吃，才有减肥作

    用。食物的总热量必须控制住，如果饱餐后再来两个苹果，必定是要增肥的。

    吃香蕉要减主食｜香蕉在水果中是含钾量最高的品种之一。钾是人体必需元

    素，对于控制血压有好处。但如果你本来不缺钾，额外补充很多，也一样给肾脏带

    来负担。再说香蕉含糖分过高，香蕉吃多了就要减少主食，否则增肥，也不利于健

    康。

    杂粮粥抵饿又有营养｜杂粮粥能帮助减肥，并不是杂粮本身热量低，而是杂粮

    粥的水分高，体积大，维生素和矿物质含量高，能够做到在减少一半饭量的同时避

    免饥饿，并减少维生素缺乏风险。不过，主食减量之后，还要增加富含蛋白质的食

    物，避免蛋白质不足。

    吃杂粮减肥也要营养平衡｜杂粮的确容易帮人减肥。对于主食，我本人只吃占

    总量三分之一的白米白面，这也是我一直保持苗条的重要诀窍。但是，前提是吃

    饱，不能饥饿，还要配合其他多种食物以避免营养不良。简单说，就是杂粮和燕麦

    片只能替代米饭馒头，不能替代蔬菜、鱼肉蛋奶和豆制品。

    吃杂粮减肥要搭配红肉｜有女生说，自从吃杂粮减肥，月经就不规律了，可能

    是因为蛋白质和铁不足。以前多次说过，吃杂粮减肥不能只喝一碗稀粥，总量要保

    证，而且要配至少一两红肉，保证铁和锌的供应。奶中含铁很少，人体对蛋中的铁

    吸收率很低；而红肉中的血红素铁非常容易吸收，不受杂粮中的植酸等因素影响。

    减肥不要拒绝瘦肉｜看到许多女孩子的减肥吃法，都有蛋白质、铁、锌和多种

    维生素不足的问题，容易导致贫血和闭经。建议每日增加75克少油烹调的瘦肉(比

    如酱卤肉、清炖的猪牛羊瘦肉等)，500毫克以上的维生素C帮助铁吸收，1粒包括

    铁、锌的复合营养素胶囊(剂量达到每日参考量的50%以上)。做半小时以上的运

    动比不吃肉更重要。奶类能够帮助减肥，要看你怎么喝｜在摄入同样多热量和蛋白质的情况下，用

    牛奶或酸奶来替代其他动物性食品，有帮助控制体重的作用。如果你三餐都吃饱，额外再喝一大杯奶，当然也有增肥作用。

    减肥期间适合喝酸奶｜有人问，酸奶中加了糖，而且是冷饮，怕冷的人和减肥

    者不适合喝酸奶吧？错了。酸奶比豆浆更适合消化不良和怕冷的人，只要用热水温

    一下喝就可以了。酸奶极易消化，对供应钙和蛋白质都有帮助，其中的乳酸有利于

    多种矿物质的吸收。研究证明低钙低蛋白质饮食会让人体产热能力下降，并让人更

    容易肥胖。

    什么时候喝酸奶合适｜只要自己感觉舒服，时间不限。胃酸过多的人应避免饭

    前喝，其他人饭前也可以喝。但要注意，不要在丰盛的晚餐后再来一大瓶酸奶，否

    则等于是夜宵加餐了。当然，用酸奶当夜宵也很不错，只是要相应减少晚餐，除非

    你有意增重。

    奶中有益减肥的成分｜充足的膳食钙本身就有助控制体重，但乳制品中除了

    钙，还有其他营养，如一些活性肽。此外，乳脂中的共轭亚油酸(CLA)，还有乳清

    蛋白中的亮氨酸等，都有利于减脂增肌。所以用乳制品来供应钙，比用钙片来增加

    钙，对减肥者来说效果更好。

    豆浆是好的疗饥食物｜晚上饿了不吃很难受。我最推荐的扑灭饥火的食品是豆

    浆。做过相关测试，按同样能量来计算，它带来的饱腹感最强。不信大家试试，喝

    一杯并不浓厚的豆浆之后，急迫寻求食物的感觉立刻就消退了，一个小时都不会觉

    得饿。

    绿叶菜是上好的减肥食物｜番茄和黄瓜是最好的减肥食品吗？答案是否定的。

    它们带来的饱腹感都很低，营养素含量也相当有限。焯煮过的绿叶蔬菜效果就要好

    得多，带来的饱腹感更强，营养素含量也要高得多。所有不含淀粉的蔬菜都是低能

    量食品，如果只加几滴香油或一勺麻酱调味汁的话，不用担心“卡路里”过高的问

    题，除非你往里面加很多油。

    怎样让蔬菜帮你减肥｜可以把蔬菜分成几类：替代主食蔬菜(各种薯类、藕、荸荠等)，高饱腹感高纤维蔬菜(大部分绿叶菜、菜花、南瓜等)，以及一般填充

    蔬菜。用第一类来替代白米白面，第二类每天吃半斤，第三类吃够数量，能有效减

    少减肥期间的饥饿感。

    蔬菜是减肥膳食的一部分｜这里谈蔬菜减肥，并不是说每天只吃蔬菜，而是怎

    样利用好蔬菜这一大类食物，在保证营养供应均衡的同时，让科学减肥的过程变得

    更轻松，更远离饥饿。

    吃素一定能减肥吗｜西方研究证明，素食者的平均体重显著低于肉食者。不过

    研究对象是原来吃肉很多的欧洲人。否则，原来就天天吃苹果黄瓜的人，再吃素食

    也是不会有什么效果的。此外，还要避免甜食、薯片，虽然这些都是素食。到印度

    看看就知道仅靠素食能不能减肥了。

    土豆，既能减肥也可增肥｜传说减肥时不能吃土豆，又说土豆泥的血糖指数很

    高。其实，如果用不加油盐的土豆替代精白米、精白面，它是健康的主食，并有利

    于预防肥胖。如果用它做成炸薯片、炸薯条，就是糟糕的零食。如果用它替代绿叶

    菜，会降低蔬菜总体的营养质量，同时因为它富含淀粉，还有增肥风险。

    蒸土豆替代白米饭有利减肥｜正常成年女性一餐吃100克米煮成的饭(1小

    碗)，同量淀粉相当于400克蒸煮土豆。由于不加盐、糖、油的原味土豆带来的饱

    腹感高于米饭，实际吃300克土豆已经足够饱。所以用土豆当主食时，比吃白米白面

    更有利于控制体重。

    土豆做主食才能减肥｜所谓土豆有利于减肥，仅限于不放糖、不放油、不放

    盐，直接替代米饭馒头的情况下。土豆含淀粉，也含有丰富的维生素C和钾。当菜

    吃，它比其他的菜热量高，又善于吸油，故有利于增肥。蒸熟，不加油盐糖当饭

    吃，它比大米白面的淀粉少，且带来的饱腹感很强，故有利于减肥。如果你已经吃

    了土豆烧牛肉，就少吃半碗米饭吧。8 有关“增肥食物”的真相

    部分高脂食物的脂肪含量｜各种市售烹调用植物油，脂肪含量99.9%；肥猪

    肉，脂肪含量88.6%；市售加盐黄油，脂肪含量81.4%；芝麻酱花生酱，脂肪含

    量53%左右；原味薯片，脂肪含量36.4%；切达奶酪，脂肪含量34.4%；鸭蛋黄，脂肪含量33.8%。其实，植物油才是膳食中脂肪和热量最密集的来源。

    “好脂肪”就不会让人长胖吗｜植物油就不需要控量吗？这是很多人的误区。

    无论饱和脂肪酸也好，不饱和脂肪酸也好，只是在对血脂的影响方面有所区别，但

    其中所含能量几乎相同，吃得过量都会让人长胖。炒菜时植物油放得太多，是不可

    忽视的致肥因素之一。

    增肥的饮食模式｜中国人在菜锅里放大量油烹炒煎炸，西方人在面包、饼干、甜点中放黄油奶酪；中国人大碗吃白米饭，西方人喝甜饮料、吃薯条薯片。各有增

    肥方法。如果大碗吃白米饭大盘吃油炒菜的中国人，饭后再喝甜饮料，吃饼干、蛋

    糕、薯片，想想会怎样？

    “喝凉水长胖”或许是因为果糖｜果糖的最集中来源是各种饮料。果糖有低温

    下甜味会加强的特点，西瓜冰后变甜就是因为其中的糖分以果糖为主，故碳酸饮料

    常用高果葡糖浆作为甜味来源。果糖不像葡萄糖那样能够带来饱腹感，所以喝高果

    糖饮料之后，感觉只“喝了点凉水”，但效果却是“真的长胖”。

    西瓜也可能增肥｜入夏后莫名其妙地长胖？罪魁祸首很可能是西瓜。西瓜虽有

    低能量之名，但半个西瓜(3斤多瓜瓤)相当于1碗半米饭(150克生米)的热量，而

    且一点都不让人觉得吃了很多东西!因为西瓜富含果糖，而果糖带来的饱腹感相当

    低。易出水的特性也会降低人的饱腹感。如不额外增加运动，饭后再来半个西瓜，真的要小心。

    可能增肥的饮料｜不仅包括碳酸饮料、果汁饮料、甜味茶饮料、甜味凉茶、酸

    梅汁、甜味乳饮料等，还包括纯果汁。果汁只要味甜，其中就有很多糖。市场上糖

    分最高的饮料是葡萄汁，含糖可高达16%。自制果蔬汁时，添加蜂蜜、白糖、红糖，也一样会提高糖含量。蜂蜜含糖80%以上。

    喝红糖水也增肥｜说红糖有点营养价值，是说用它替代白糖做甜味剂的时候有

    好处。如果用红糖来替代牛奶、青菜或豆腐来补钙，那就不太靠谱了。此外，红糖

    毕竟含94%以上的糖，多吃糖无论如何都是促进增肥的。所以，千万不可因为其中

    含有一点钙和铁就一杯接一杯地喝红糖水。即便是原料甘蔗也同样不宜多吃。

    胆固醇会让人发胖吗｜高胆固醇食物的脂肪含量一定高吗？其实胆固醇与发胖

    没有直接关系，脂肪的量与发胖关系更大。肝脏和肾脏的脂肪含量不足5%(鹅肥肝

    除外)，鸡蛋的脂肪含量只有10%。而胆固醇为零的植物油的脂肪含量却高达

    99.9%。要控体重，烹调时务必要控制油量。煮鸡蛋并不增肥，炒鸡蛋油多，就要

    小心。

    无糖食品照样催肥｜很多甜味食品号称“低糖”或“无糖”，很多人因为怕胖

    或怕升高血糖而购买这些产品。但研究表明，大脑对于甜味剂的反应和天然糖的反

    应完全不同，无糖碳酸饮料照样促进腰围增长，在动物实验中还表现出促进血糖水

    平提高的效果。没有任何可靠证据证明甜味剂对减肥有好处。

    花生芝麻酱会导致增肥吗｜很多人不敢吃花生和芝麻酱，却敢吃加了很多油的

    炒菜和煎炸菜。其实花生和芝麻虽然含有40%的脂肪，但是还有钙、镁、锌、铁、维生素E、蛋白质等多种营养成分；炒菜油含脂肪99%以上，且除了维生素E几乎没

    有任何其他营养成分。如果吃一把花生、芝麻，相应减少一汤匙炒菜油，在不增加

    肥肉的前提下，还能得到更多营养素。9 生活中的防肥策略

    考试期要防肥｜复习应考时，女孩子最易发胖。一方面因为精神压力大，容易

    多吃零食；另一方面因为用脑任务重，体力活动少。用脑严重依赖血糖，故而血糖

    下降后特别容易产生食欲；久坐不动又易增肥。对策就是学习2小时起来运动20分

    钟，既能提高复习效率，又能预防发胖。

    越忙越肥，怎么破｜如今很多人越忙越肥。压力激素过高、睡眠不足、情绪不

    安，都容易造成食欲控制的紊乱，降低身体分解脂肪的能力。要跳出压力-肥胖的怪

    圈，就要远离油腻，选择低脂肪、高纤维的食物，还要增加运动、保障睡眠，有效

    削减压力对健康的损害。

    脑子累时如何避免发胖｜脑力疲劳往往使人容易饥饿又容易长胖，这是为什么

    呢？奥秘之一就在血糖变化当中。用脑消耗血糖，血糖低则食欲上升。想要避免这

    种麻烦也不难。一方面是见缝插针地增加运动，另一方面是少吃快速升高血糖的精

    白细软食物和膨化食品，把血糖波动控制住，就能避免肥肉上身的麻烦。

    避免饥饿才是可持续减肥法｜舒服自然、吃完没有身心负担的吃法是最好的，不必苛求是三餐还是五餐。我吃三餐，也一样没有胖。倒是为了减肥只吃两餐饭，饿了也强忍着，非常不利于控制食欲，也不利于减肥成功。长期控制体重的关键是

    让自己不饥饿，营养不欠账。与其经常痛苦地饿着，不如基本吃饱而多运动。

    运动+杂粮饮食，瘦身的利器｜即便不刻意饥饿节食，用我提倡的规律运动和

    多吃蔬菜杂粮的方法，只要坚持下去，慢慢瘦下来，高甘油三酯、脂肪肝等很多异

    常都能逐渐恢复正常。而且，靠运动和健康饮食瘦身，身体活力更强，生活感觉更

    幸福。

    餐后多活动，美食瘦身两不误｜个人经验：美食之后，及时站起身来收拾桌

    子、打扫卫生，既能赢得赞许，又能避免腰腹长肉，属于促进家庭和谐、维护自身

    健康的双赢之举。餐后最好出门活动，长走两小时。饱餐后久坐或躺卧，最容易令

    人长胖。运动减肥，不难坚持｜很多人不运动的理由是：运动减肥停下之后会迅速发

    福。其实减肥后每周有两三次中等强度的运动，其他日子走走路，做做操，就足够

    维持体型，一点都不辛苦。很多人把运动想得那么可怕，还没开始就想停下，是还

    没开悟的表现。

    站直高一寸，收腹瘦三斤｜持久的挺拔状态需要良好的肌肉力量来支撑，或许

    开始时觉得只能撑一会儿，但只要坚持下去，配合适当的运动和精神正能量，慢慢

    就能持久挺拔，人的整体精神气质也都会变好，还有利于预防脊椎相关的很多疾

    病。这是我经常对女士们说的美体塑身秘诀。

    姿态比体重更要紧｜大部分年轻女孩只追求瘦身，却很少注意到自己的鸭子

    步、八字脚、微驼的背、隆起的腹部，塌下的肩腰。如果改进姿态，每个女孩都可

    以在几秒钟内显得高两厘米，瘦五斤。不用饿肚子，也完全不会反弹。习惯了优美

    挺拔的姿态，不仅增加绰约风采，还有益于预防肥胖。

    奶酪蛋糕也能偶尔吃｜您会因为吃奶酪蛋糕而感觉到罪恶感吗？我不会。因为

    我每年只吃三四次，每次吃最小份。它虽然热量很高，但只要运动一小时，大部分

    也就抵消掉了，何况只是偶尔为之。过年了，减肥的女士们别总是纠结于个别食物

    的热量，要对自己好一点。总量不过多，再多走路多运动，美食和苗条就两不误

    啦。

    别等饥饿，提前加餐｜晚上六点吃饭的话，十点之后有很多人觉得饿。吃还是

    不吃？这是一个问题……个人建议，如果睡得比较晚，最好九点的时候加点餐。吃点

    水果，喝一小碗粥，一杯豆浆，或者一小杯酸奶牛奶。若等到饥火中烧再吃，恐怕

    就不是这点食物能拦得住的了。

    成功关键在于养成好习惯｜只需养成好的习惯，完全无需用毅力来克制。对油

    腻和甜点无需求，大鱼大肉有一两样就足够，饭吃到饱就正好，一点都不悲惨。相

    反，身心感觉都很幸福，也没有节食减肥的麻烦。减肥真的就是这样简单。

    只问耕耘，莫问收获很多人运动没多久，就因为体重下降不明显而放弃，却不

    考虑自己是否在体型上有了好的改善。如果抱着“只问耕耘不问收获”的心情，切实把每天的饮食、运动、心情都调整好，踏踏实实追求健康生活，不用常称体重，赘肉自然逐渐远离，身材自然越来越好。

    易胖体质也能保持苗条｜从小胖的人，脂肪细胞数目可能更多，而且细胞数目

    不会因为减肥而减少。但是，脂肪细胞数目多，并不等于必然肥胖。终生坚持好的

    生活习惯，管住嘴，迈开腿，脂肪细胞的体积始终不饱满，人就能一直保持苗条。

    胖瘦还是掌握在我们自己手中，不要把责任全推给父母。10 不靠谱的减肥法大揭秘

    魔芋减肥的原理｜所谓魔芋制品能减肥，主要原理是利用魔芋多糖的凝胶性，很少一点魔芋能把大量水变成胶冻。吃了这些胶冻，填充欺骗自己的胃，就能少吃

    其他食物。魔芋多糖在食品工业中用作凝胶剂，常用来制作果冻、粉丝、仿真海鲜

    产品等。做这些胶冻时需要添加钾、钙之类的矿物质，但却很难被人体吸收，矿物

    质穿肠而过。

    只吃魔芋粉会营养不良而死｜单用魔芋粉减肥是很危险的，只能在吃其他食品

    之外少吃一点配合。若单以它为主食，又不配合动物性食品，会因为缺乏蛋白质而

    水肿，和吃土豆、红薯完全不同!长期这么吃，会死!灾荒时代，很多人没有粮食

    吃，实在饥饿，用魔芋粉果腹，结果就是营养不良而死。

    冷饭减肥法是怎么回事｜米饭久放后变干变硬，淀粉发生“老化回生”，消化

    吸收率下降，抗消化淀粉增加，可吸收热量减少。消化能力弱者可能因此胃部不

    适。这和吃夹生米的意思差不多。如果重新加水、加热使之变软，消化率便重新上

    升，失去“减肥”效果。如果胃不够“坚强”，不建议用这种减肥方法。

    冷饭减肥的前提｜冰箱冷藏一天后的粳米(短粒大米，如东北大米)饭，其中

    抗消化淀粉含量的确会升高。据我们实验室的测定，会从4%左右升高到14%左右。

    但再加热之后，又会降低到7%左右。用冷饭法减肥的前提是：每餐吃冷饭没有不适

    感，剩饭不加热也能保障食品卫生。

    拉肚子损失的是水分，与减肥无关｜细菌性食物中毒普遍存在，夏天尤其令人

    担心，千万不要忽视。有的人可能只是拉肚子，有的人可能会要命。女生更不要以

    为拉肚子是减肥好机会—拉肚子时的体重下降主要损失的是水分，恢复起来飞快。

    而拉肚子之后脸色蜡黄难看，却不是几天能恢复的。

    腹泻排毒反弹快｜传说拉肚子可以帮助减肥，其实刻意腹泻对减肥成功帮助不

    大，如果造成消化吸收不良和基础代谢下降，长期效果还可能适得其反。特别是因

    为细菌性食物中毒而腹泻，体重暂时轻几斤，一旦身体康复，饮食正常，很快就会恢复。因为所减体重当中，脂肪占的比例不大，损失的水分和蛋白质会很快补回

    来。

    吃高蛋白食物减肥危险大｜有人问：只吃高蛋白、低脂肪的食物，比如吃海

    鲜、河鲜而不吃主食，是否能减肥呢？或许能够减重，但结果并不美妙。一是肝肾

    负担过重，二是难分解污染物摄入增加。还有研究提示，低碳水化合物高动物食品

    的生活，可能会增加死亡率，包括癌症死亡率。

    主食肉类分食法容易造成营养不良｜动物性食品和主食分开吃，蛋白质被当成

    能量消耗，生物利用率会下降，而单吃肉加蔬菜或单吃粮食加蔬菜时，食欲也会下

    降，从而容易变瘦。长期使用这个方法也容易营养不良，但相对于完全不吃主食的

    方法要安全一些。

    脂肪不会“蒸发”掉｜缠保鲜膜、涂精油，只能让人出汗更多，当时损失水

    分，显得体重下降多一点，喝水之后就回来了。要知道脂肪是不会因为出汗蒸发出

    去的。人体脂肪属于不挥发性的油脂。减肥是减脂肪，不是减水分。人体的水分随

    着衰老而减少，只有肌肉增加，人体水分含量才会增加。

    电能震动不能“燃脂”｜如果自己晃动肚皮半小时，消耗能量能减肥；如果插

    电震动你的肚皮，消耗的是电能，不是你的能量，故不减肥。涂在皮肤上发烫的辣

    椒膏，只是让局部血管扩张发热，也并不直接“燃脂”。11 踏实努力才有好身材!

    减肥一定要踏踏实实｜有些人只愿意看一句话的结论，不愿意看道理和分析过

    程。然而，不肯思考的人，就无法避免被忽悠、被蒙骗、被误导的悲剧。我也不相

    信，一个浮躁到连点击一下链接都嫌麻烦、连一千字以上的文章都读不下去的人，能够踏踏实实地把减肥和保持健康的事情做成功。

    端正心态再减肥｜很多女生节食减肥，弄坏身体，是因为她们从小没有得到爱

    自己的教育，不接受自己身体的状态，总以为只有身体比例绝对完美才会有人爱，达到某个体重数值才能幸福。心态不对，方法错误，结局是付出代价，美丽分数也

    没增加，比减肥前更不快乐。

    克服浮躁心情｜因为都浮躁，都在乎数据和速度，所以忽悠人的减肥药和减肥

    法永远有市场。先为数字而快乐，然后为反弹而痛苦去吧。不能克服人性的弱点，就不会有真正的成功。

    花钱减肥的意义在于更能坚持｜朋友告诉我，有人做减肥服务，收费一万元

    起。因为交了大笔钱，即便开始两周非常痛苦，肥胖者也能坚持下去，减重效果卓

    著。免费咨询很难获得好的效果，因为自己的钱包没有付出那么大的代价，意志不

    坚定者往往把专家的建议当耳旁风，不去认真实施。

    减肥该选择自助还是服务｜确实有很多人无法靠自己的力量来坚持健康生活，需要商业帮助，而且一旦治疗结束就很容易反弹，国外研究也证明了这一点。那些

    胖了十斤二十斤就意识到需要改变错误生活习惯的人，无需寻求减肥治疗，只靠自

    己寻求健康知识、改善营养、积极运动，就能重新获得健康好身材。

    好身材需要终生努力｜有人说，在电视上看到我的身材很好，为何还要跑步？

    好身材不是可以终生吃老本的事情。只要懒惰，就会失去。要一直努力，才能保持

    终生的好身材。所谓因为怕反弹而不运动，就好比说：我怕再度肥胖，所以干脆就

    不减肥了。好衣服不如好身材｜某日去商店买条锥子裤，才发现一个月没跑步，效果已经

    显现出来：腰粗了，臀松了，穿瘦腿裤太惭愧。仅仅日行6000步，根本无法维持细

    腰翘臀的美好身材。好衣服不如好身材啊!自今日起，勤奋努力，周练4次，亡羊补

    牢。立此为据。

    年龄大不是身材差的理由｜年龄大些，代谢率低了，减肥速度会慢，但仍然可

    以保持身材，关键是坚持。不要总觉得自己老，只要你按年轻的方式来生活，就能

    变得更年轻。比如日常走路迅速敏捷一点，无论站着、走着、坐着，都腰背挺直，收腹提臀，你就会显得更年轻，而且也更容易瘦。12 增重需要注意的事

    要增加体重，先搞清楚三件事｜1.弄清是否真的瘦弱；2.弄清瘦弱的原因；3.

    弄清要松软肥肉还是要紧实肌肉，然后对症下药才有成效。先弄清原因，再针对原

    因采取措施，才能得到好的效果。增重和减重一样，一定要慢慢来，快速增重也是

    非常伤身体的。研究发现因饥饿而瘦弱的人增重时，其增加的脂肪会更多地沉积在

    内脏和腹部。

    没有无缘无故的瘦｜总有体重偏低的朋友感叹增重不易。建议这些朋友反思一

    下，自己是瘦而精干，还是瘦而虚弱。前者不用介意，后者需要干预。如果没有疾

    病因素，不妨问问自己，主食吃得够不够？鱼、肉、蛋、奶、坚果、豆制品是否吃

    得太少？消化吸收功能是否强健？睡眠质量高不高？精神压力是否大？

    瘦人增重前，先找瘦弱的原因｜想增重的朋友可以看我的博文：瘦人怎样才能

    长胖。要找到瘦弱的原因并消除它，才能达到目的。因为每个人情况不同，不可能

    用同一个食谱来增重。而且，松垮肥肉也不是健康增重的目标。如果有明显的消化

    吸收不良，建议去医院治疗。

    健康人需要增加的是肌肉，而不是肥肉｜若干朋友问如何增肥的事情。其实健

    康人无需增加肥肉，需要增加的是肌肉，需要改善的是内脏功能。要改善消化吸收

    功能；减轻精神压力，保持好心情，睡足觉；增加主食的量，增加蛋白质的量；多

    做增肌运动，最好是去健身房练肌肉。别指望靠一个偏方或一个食谱就能丰满强壮

    起来。

    健身锻炼，皮包骨也能变身肌肉男｜30岁以下男生不要说增肥的话。你们要增

    的不是肥肉，是肌肉，要好好去健身房锻炼。本来就是小骨架子，肌肉松软，再吃

    出个草包肚子，整个是青蛙体型，没有妹妹会愿意看你们。男人都愿意看美女，女

    人也不想看满街青蛙。

    拒绝虚胖，健康增重｜瘦弱者要增重，吃高油高糖食品和煎炸食品就行了？想

    错了。瘦是肌肉少，弱是代谢功能差。要靠改善消化吸收功能和增加营养素供应来解决。吃大量油和糖只会虚胖，不能让人强健。可以在消化能力许可的前提下增加

    主食、奶类、肉类、坚果等营养素丰富的天然食品。

    增加体脂肪，吃什么｜如果确实想增加点体脂肪，可以考虑早餐、午餐、晚餐

    后两小时都吃点东西。晚上建议增加点酸奶、粥、汤面之类容易消化的夜宵。瘦人

    消化吸收功能多半较差，吃油腻食物反而增加负担。多吃主食，同时吃够蛋白质，才是最关键的。范老师与微博网友互动

    @Hello_Miss_Co：我原来腰上没什么肉，但是近两年不知道怎么了，全是

    肉……饮食上也没什么差别呀。

    范老师：对于绝大多数人来说，随着年龄增加，基础代谢率会下降。如果不运

    动，在同样食量的情况下，必然看到腰腹肥肉的增加。我自己两周不运动，腰上就

    长一圈肥肉，尽管体重往往并无增加。

    @天籁本色：我现在身高169厘米，体重58公斤，前几天工作繁忙，瘦到56公

    斤，月经就推迟一个月，我怎么这么敏感，稍微累点，精神紧张点，月经就不正

    常，今后的生活中怎么调理自己？还有，我明年办婚礼，想让自己瘦点，55公斤就

    行，可又怕影响我的身体，怎么办呢？

    范老师：不必以体重为指标哦，营养不良时月经容易紊乱，还会影响将来的生

    育!新娘要美丽，身材好，穿婚纱好看就行了，没人要求你把体重写个牌子挂身上

    对不对？坚持健身，健康饮食，就能提升内脏肌肉的功能，减少多余的脂肪，在不

    减少体重的同时让身材更加紧致苗条，同时气色好，魅力足。

    @王豆豆王豆豆：用范老师的方法，改变生活习惯，我两个月已经瘦了七

    斤。只是有朋友用减肥药减肥，效果很好，我就有些动摇了……

    范老师：体重不是唯一指标。改变习惯是一辈子的事情，用减肥产品是几个月

    的事情。你自己想想，是要瘦了之后再反弹，再吃减肥药，还是要一辈子都苗条、健康、活力四射。

    @小丫嘛小会计：我早晚吃杂粮粥加凉拌青菜，外加做郑多燕小红帽减肥

    操，再加五十分钟快走十天了，腰围瘦了十厘米，大腿瘦了两厘米，但是为什么体

    重不变呢？

    范老师：围度明显变小，体重不变或变得少，才是最好的减肥结果。说明你减

    的是纯脂肪，强健的是肌肉、内脏和骨骼，更健康了。微博中不厌其烦说了几十遍啦。

    @星星堆漫：关注范老师和其他几位营养学者医师的这一年，体重基本没改

    变，体脂含量下降了十个百分点。健康最重要。

    范老师：我说过，虽然饮食营养很难十全十美，但注意和不注意健康的结果，天差地别。一定要把营养补足，不要在乎体重。有些体重上升是因为内脏、骨骼和

    血液更健康了，并不是坏事。让身体有活力才能继续减肥，减真正的脂肪。

    @乐乐麻麻思密达：健康饮食的减肥效果那是杠杠滴，我产后130斤，通过健

    康饮食，现在已经108斤了，比怀孕前还苗条很多，每天吃得饱饱的。多吃健康食

    物，不用通过节食来减肥。

    范老师：研究早就证明，生育并不是发胖的原因，错误的饮食和生活才是。哺

    乳消耗体脂肪，带孩子、追孩子、抱孩子都促进瘦身。

    @赵阿花么么嗒：范老师，我很想知道那些越南地区出产的综合果蔬干，标

    榜的是健康，吃着很好吃，但是热量到底高不高呢？好像加了很多植物油，这个是

    不是很不利于减肥？

    范老师：综合蔬果干是低温油炸产品，脂肪含量很高，不建议多吃。

    @小娇DE美丽魔法：按范老师的食谱实行了一个月。阔别三个多月的大姨妈

    终于来了!感恩范老师。吃杂粮粥不会造成月经不调，妹子们!

    范老师：节食减肥后不来月经的根本原因，是营养不良，消化吸收功能下降，身体进入保命节省模式。营养足了，消化好了，生育功能才会重新开启。为你开

    心!

    @感觉自己萌萌嗒呦嘿：半年腰围从76厘米到66厘米，体重只减了3公斤，但

    别人都说我瘦很多。每周5天坚持慢跑最少4公里，然后拉伸，同事说我小腿修长。

    还配合做瑜伽，然后皮肤状态很好，身体的皮肤都亮亮的。按照范老师的食谱来，只是把纯牛奶改成了豆浆。范老师：减腰围才是真减肥。

    @凯瑟琳爱折腾：确实，以前三餐总是吃很多白米和精制面包，不仅不容易

    饱，精神也很倦怠，体重也很难控制。现在用粗粮杂豆代替主食，饱腹感强且不容

    易发胖。配合运动更是精力充沛!健康生活的乐趣真是妙不可言呀!

    范老师：白米饭、白馒头做主食，容易餐后困倦乏力。

    @三千_：健康也靠日积月累。这两个月调整了早餐的食物结构，有意增加三

    餐中粗粮的摄入，每天都吃得饱饱的，配合适当的力量训练和有氧运动，居然减掉

    3.5公斤的体重。无论是改善体型还是增进健康，我都真正感受到合理饮食和生活带

    来的好处。

    范老师：今天好几个朋友告诉我类似的好消息，真开心。

    @熊猫的好姐姐：我三餐正常吃，零食也没断，坚持跳舞一年多了，体重没

    变，拿软尺量腰围尺寸确实有变化，身体好了，“大姨妈”来也不痛了。想起曾经

    节食什么的，瘦得快反弹快，每个月都死去活来，真是太不可思议了。

    范老师：女孩子们要懂得爱惜自己，健康慢减肥才是正道!

    @喜洋洋and灰太狼：自从看了您的博客，我耐心试验您的慢减肥理论，三餐

    正常吃饱，外加零食如坚果、黑巧克力等少量，每天快走上下班最少一小时，体重

    很稳定地每周下降一斤，偶尔聚餐也不会反弹。继续实践老师的理论。

    范老师：恭喜您，这样的减肥才是健康而快乐的。

    @安麒儿_yoyo：每天三餐健康地吃，每天步行一小时上班，晚上要么散步一

    小时，要么跳操一小时，身体越来越健康，睡觉起来以后，脸色光滑红润，完全没

    有减肥后遗症，身体越来越棒!一口气上十层楼，不累!

    范老师：太棒了，希望大家都和你一样，知道什么叫做健康的光彩。

    @Zzsanguinezzzzzz：反复绝食减肥，反弹，现在绝食都不瘦了，该怎么办啊？

    范老师：反复绝食之后，瘦组织损失严重，身体的代谢已经紊乱，那就先不要

    考虑减肥了。先补充营养，改善消化功能，让身体功能恢复正常。否则不仅美不起

    来，还要提前去见上帝。身体都毁到这份儿上了，还是只惦记着减肥，叹。

    @云宝空间：馒头和饼不能与稀饭一起吃吗？

    范老师：不建议每次都用馒头和烙饼配杂粮粥吃。馒头和饼都是精白面粉做

    的，配着吃，喝粥数量就必须很少，或粥必须很稀，这样就失去了供应大量杂粮的

    效果。馒头的血糖指数比白糖还高，吃馒头配粥无法减肥，也无法控制血糖。当

    然，想增肥的人可以这么吃。

    @子辛o：去年开始运动减肥，今年初看了范老师的书，注重饮食的多样性和

    加入杂粮的比例，一年慢悠悠地瘦了10斤。并且我已经素食两个月，也按照老师推

    荐的饮食进行。脸色红润透明，体力不减反增，卵巢囊肿缩小了1.5厘米(原来差不

    多5厘米)，乳腺增生完全康复，敏感性鼻炎好了大半。谁执行谁知道!

    范老师：祝贺成果!

    @猪猪的食物：晚饭吃了快两个月的杂粮粥，还配一个小红薯或者煮小土

    豆，保证大量蔬菜水果，早餐一定丰富。体重减轻不多，但是生完两个孩子的大肚

    子终于小了不少!加上少量运动，整个身体结实了很多，精神好了。感谢老师的科

    普!要继续尝试，及时汇报!

    范老师：祝贺初见成效。

    @狸喵rice：一直健康的人不能体会我自从戒掉零食、多喝水、多运动之后

    看到身体慢慢变好时的欣喜。瘦了，皮肤变好了，身材变好了，血糖、血压恢复正

    常，“姨妈”也按时来了……偶尔出去吃也不会胖，顺便还学会做菜了，生活变得积

    极向上，也找到了男朋友。现在根本不能理解当年那个又胖又自卑的自己是怎么过

    的。范老师：赞!

    @老任家一直立夏：两个月了，腰围从72厘米到了64厘米，体重下降了10

    斤。没有秘诀，每周3次6公里左右的跑步，天天晚上8分钟腹肌训练。

    范老师：真正的减肥没有秘诀，要的就是坚持。保持腰围必须一辈子不松懈。

    别幻想毕其功于一役，只要停下就必然反弹。即便仅仅一周不运动，自己也感受得

    到变化趋势。

    @明噜噜：1.每周专门运动多于280分钟。2.坚持最重要，至少要坚持3个

    月，不然免谈有效无效。3.用自己能接受的中高强度运动，强度高一点总是比低强

    度有效，但前提是能坚持。4.若不能高强度运动，走路也行，关键还是坚持，每天

    至少1万步。

    范老师：谢谢明噜噜!行动最重要。记得一定要循序渐进，一定要有耐心。

    @一只棒棒的泡泡龙：脾胃不好的时候，脸都有点垮，最近健身跳舞，赘肉

    少了，但脸丰满起来了。

    范老师：同感啊。胃肠好、睡眠好、体能好的时候，脸颊也是饱满光润的，人

    看起来明显年轻漂亮。折腾坏自己的胃肠，人可能会瘦，但脸就变得松垮衰老，暗

    淡干枯，哪里会有美丽呢？

    @一般小臭：一直在内心里称您为老师，1月3号开始按照您说的多吃粗粮加

    运动的方法，4个月内减肥24斤。现在身体各项指标正常，体力充沛，多谢有您!

    范老师：恭喜啦!无论是否明显减重，只要体能好了、身材好了，就是可喜可

    贺的成绩!只要真的健康生活，我们就可以留住岁月，变得更年轻、更有活力!

    @老行laoxing：范老师会跑400米呀!太厉害了!

    范老师：以前跑400米和800米，现在学校把教工的800米项目撤了。800米最好

    成绩是2012年，2分56秒。跑3分多点应当是比较轻松的。自从我开始在晚上的跑步

    中加入一圈快跑400米的程序，参加比赛之后连腿都不疼了，因为已经适应这种强度了。

    @Mary小5：我不吃主食，拔罐减肥一个月了。减肥师让多喝水，早餐喝牛

    奶、吃鸡蛋或豆浆，午餐可以吃肉类、鱼类，晚餐只吃一种蔬菜。

    范老师：这是大幅减能量的低碳水化合物减肥法，减肥中心保证减重效果的不

    二法门。即便不拔罐，这样吃也会使体重快速下降。但这是短期行为，一旦恢复正

    常饮食，马上就会快速反弹。

    @伊朗的人参娃娃：我现在拔罐减肥，食物单一，上午吃豆浆鸡蛋；中午吃

    卤牛肉或鱼肉任选一种(不加油，只加蒜、葱、盐、酱油、醋)；晚上吃水煮菜

    (不加油)，不限量，吃到饱，可为什么我还是饿？是不是没有摄入碳水化合物的

    原因？(不准吃水果、米饭、黑咖啡，甚至木糖醇的口香糖也不能吃)求老师解

    答!不胜感激!!

    范老师：这种减肥法其实是低碳水化合物高蛋白减肥法的变形。完全不吃碳水

    化合物，哪怕不拔罐也照样会快速减重。只不过现在让你交了一大笔钱，你就会比

    较听话，否则你自己这么吃，很难坚持一个月。但是，只要你一恢复吃主食的生

    活，马上就会快速反弹。我先说到这儿，你慢慢体验吧。

    @Medusa_f：每天在跑步机上快走5公里，50多分钟，显示消耗300卡路里，饮食少油、少糖、低盐，多吃蔬菜水果，吃到七成饱，为什么坚持了35天，一斤也

    没减下来？

    范老师：运动减肥第一个月往往是这样，体积减了，体重不减。因为密度小的

    脂肪少了，密度大的肌肉充实了。重量没变，但体积小了，所以身材好了。

    @Monkeyspeaks：走了近1年，每天下班完成7～8公里(时速慢的时候在5公

    里左右，最近新创纪录是7.4公里小时)，体重减轻17公斤。尽管体脂率仍然偏

    高，但腰围从2尺9到2尺4的感受是最为明显的。

    范老师：7.4公里小时的快走已经很棒啦。腰围从2尺9到2尺4，成果卓著，最

    好的是体能改善，生命质量提高了!@尾狐梅丽：常看范老师的博客和微博，4个月前对自己的饮食做出调整，增

    加粗粮，晚餐严格控制油盐，每天保证15种食物的摄入。运动我选的是跳绳。不知

    不觉中，体重减轻了7公斤。

    范老师：这是比较合理的减肥速度。祝贺您!这就是健康减肥的真谛：不饥

    饿，不痛苦，不看重减重结果，以建立健康生活习惯、消除致肥原因为目标。如果

    我是收费指导，或许也会推荐短期见效快的方法，但长期而言，受了罪伤了身，却

    很可能以反弹为结局。

    @外婆的心疼疼：最近一个月，我按老师的建议，每日中、晚餐都尽量少吃

    米饭馒头，多吃豆腐类和蔬菜水果，既有饱腹感，热量又不高；平时尽量多走路、爬楼梯，体重在不知不觉中减轻了。非常感谢范老师对于健康知识的无私分享。

    范老师：谢谢您告诉我这个好消息哦!女生要注意，鱼肉需适量吃点，预防贫

    血。

    @狐狸狐狸笑眯眯：在看您的新书。庆幸自己早早就看您的节目，关注您的

    博客和微博。我有胰岛素抵抗，而且合并多囊卵巢，听您的话，吃粗粮，吃低血糖

    反应、带来高饱腹感的食物，加上运动。胰岛素抵抗减轻了非常多，而且不用激素

    也正常排卵来例假啦!真的超级谢谢你!

    范老师：患多囊卵巢的女生记得要按糖尿病饮食调理。

    @美字弈菲：看了老师的博客和微博，才发现，平时每天能吃饱的自己，其

    实都是营养不良的。怪不得我住院时，医生说我营养不良，我说我得减肥啊!其实

    营养均衡了，才是最好的减肥方法!

    范老师：希望减肥的朋友们都有这种感悟。

    @甜蜜的蓝朵：范老师，我从7月开始，早餐吃好，中午吃饱，晚餐吃杂粮，每天半斤绿叶蔬菜，多吃鸡胸肉和鱼肉，红肉很少吃了，坚持慢跑77天，不节食，不吃减肥药。就这样体重下降了13斤，整个人神清气爽，走路都轻盈了，这都是因

    为认真拜读您的微博的结果，谢谢啊!范老师：推荐要减肥的朋友们看看你的经验。

    @louisemingming：自从学着您开始做杂粮粥，我的体重减轻了，最关键的

    是生理期规律不少，雄激素也降低了，最近一次去验血，发现自己性激素六项都正

    常了。以前自己也会默默减肥，但是效果都不好。自从开始好好重视饮食，发现自

    己的身体、心情都有所好转。

    范老师：患多囊卵巢的朋友一定要多用杂粮和杂豆替换白米白面。

    @悠悠妈妈molly：早餐燕麦粥、葡萄干、一个水果，晚餐红薯、山药、芋

    头、紫薯替代米饭，坚持了两个多月了，肚腩小多了!等验了血再来汇报血脂情

    况。

    范老师：太好啦。缩肚腩比减重量还重要。恭喜你的瘦身成绩。再多走走路，相信半年后一定大见成效。早上只吃粮食和水果，蛋白质摄入不足，再加点牛奶或

    蛋或豆制品。

    @Chandadadaren万岁：我妈是您的忠实粉丝，每次您上电视做节目的时候

    她都会很认真地做笔记，照您说的去做。前年初还是130斤的体重，现在都好瘦呀。

    我妈说她也没刻意去减肥，就是注意饮食和锻炼，那可真的是瘦了一大圈。

    范老师：好习惯让人长期远离肥胖。

    @速冻饺子娘：我多吃杂粮和蔬菜以后，原本吃完饭以后左胸痛和呼吸费劲

    的问题都没有了。而且反省自己以前的减肥方法的确是有太多误区了。

    范老师：改善了就好啊，长期饮食不健康，身体早晚会抱怨我们的。健康失去

    了才知道可贵，健康改善了才知道以前生命质量有多低。精彩博文

    为什么运动减肥后体重反而上升？

    人们都知道，要想减肥，绕不开“管住嘴、迈开腿”这条经典道路。和前些年

    的绝食、三日苹果餐、七日蔬菜汤之类的极端减肥方法相比，运动减肥已经成为新

    的时尚。但很多增加运动的女生都会纠结一件事：为什么开始运动之后，体重反而

    增加了呢？

    回答这个问题，先要从身体成分和减肥目标说起。

    谁都知道，用体重秤可以称出自己的重量。但体重到底是由什么构成的呢？恐

    怕很多人就没有想过了。其中有骨骼，有肌肉(包括内脏肌肉和四肢肌肉)，有血

    液、淋巴液和组织间液，还有脂肪。以上每一类身体成分是多少，它们的比例怎么

    样，就叫做“体成分”。

    谁会希望自己的骨骼重量太小呢？骨架强健是个极大的健康优势，骨骼重量太

    小，往往就意味着中年时有骨质疏松的风险。

    谁会希望自己的肌肉太少呢？内脏肌肉减少，意味着代谢功能下降；四肢肌肉

    减少，意味着体能衰弱。整体来说，肌肉的衰减，与代谢率的下降直接相关，而代

    谢率下降，意味着能量消耗减少，会让人形成“易胖难瘦”的体质。

    谁会希望自己身体的水分过少呢？体液对人体的健康极为重要，体内水分也和

    人体的年轻程度、皮肤状态和肌肉数量密切相关。婴儿的身体水分最高，而老人的

    身体水分最低。

    知道这些基本道理就能明白，减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是脂肪。只有过多的脂肪，才会给我们带来疾病的风险，带来臃

    肿的身材。降低体脂肪的比例，让它达到合理范围，才是真正的减肥。

    如果仅仅追求减少重量，而不去降低体脂肪比例，甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分，那就是残害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代谢率，这和减肥

    的根本目标是背道而驰的。

    可是，减少脂肪，和减少肌肉相比，速度完全不同。减少1公斤的纯脂肪，需要

    消耗掉9000千卡的热量，表现在秤上，却只有不到1.2公斤的体重下降(人的肥肉

    不是纯脂肪，1公斤肥肉大概含7700千卡热量)。即便一个女士一天当中什么都不 ......